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运动有诀窍:这两个运动交替进行降糖更好!

2021-04-10  西湖谐人

运动能降糖,作为糖友这点应该都清楚,但是有没将运动执行到位,这或许是很多糖友的难题。今天和大家谈谈降糖运动的诀窍:步行与慢跑交替进行,这样的运动效果会更好!

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步行的正确打开方式
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英国莱斯特大学研究人员发现,葡萄糖耐受受损者(糖尿病高危患者)每天多走2000步(相当于中等步速步行20分钟),坚持1年,即可使心血管疾病危险降低8%。

步行时上身挺直,面向前方,双臂张开并自然伸直,摆动幅度要大,双脚迈出的步幅尽量拉大,小腿肌肉收紧。

步行对速度没有太多要求,可因人而异,全身情况较好的轻度肥胖者可快速步行,每分钟120~150步;不太肥胖者可中速步行,每分钟110~115步;老年人或心功能不全者每分钟90~100步。

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慢跑的正确打开方式
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慢跑不但可以减肥,还可以减少糖尿病的发生,如果每周运动3次,糖尿病发生率就会减少1/4 。

慢跑的运动强度很低,速度也比较慢,但是距离相对较长一些,慢跑是跑步运动中效果最好的一种。

慢跑时,同样视线要向前方,上身特别是背部要向后拉紧,并收腹。

双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来,切勿放松,用整个脚掌着地。

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步行与慢跑交替进行
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一开始先步行10分钟,跑5分钟,再步行15分钟;等身体慢慢适应后,步行10分钟,慢跑15分钟再步行5分钟。

二者交替进行,强度加大后逐渐缩短步行时间,延长慢跑时间,直到能持续跑步20分钟为止。

步行和慢跑的区别
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步行和慢跑最大的区别在于,步行是左右脚交替与地面触碰,而慢跑时有双脚同时瞬间离地的情况。

所以,慢跑其实更接近于边跳跃边向前的运动,它给身体带来的负担更大,是步行的两到三倍。

两者都是燃烧脂肪的有氧运动:一方面,慢跑相对活动量较大,脂肪燃烧的速度比步行快;另一方面,慢跑比步行更能充分锻炼肌肉,令心肺功能提高,加快体内的基础代谢。

所以,运动时可以先步行,燃烧体内的脂肪,等到身体充分舒展一段时间后,,进行相对剧烈的慢跑运动,进一步提高基础代谢。

不但降糖还可缓解更年期
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更年期来临,很多女性都感到浑身疲倦无精打采。与其在沙发上坐着不动,不如运动起来。

美国《更年期》杂志刊登一项新研究发现,步行、慢跑和游泳可以缓解更年期不适。

北美更年期协会研究员乔安·平克顿博士及其同事对6000多名中年妇女的运动情况及更年期症状展开对比分析研究。

结果发现,每周锻炼3次,每次30分钟,可以使女性潮热和严重关节疼痛等更年期症状减轻1/3。

小伙伴们,赶紧运动起来吧,饭后或者上下班的途中,都可以把运动安排上!

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