如何克服你身上的恐惧感？

每个人一生中总有害怕的时候。

人脑被固定会有恐惧感及受到惊吓，但这不代表你必须一直生活在无法抵抗的恐惧中。

01.

管理当下的恐惧

  评估情况

如果你害怕的是手臂上的痣是否会癌变，或小偷是否正偷偷潜入家中之类的事，请评估情况，看看这纯粹是焦虑作祟，还是真有值得关注的事正在发生。

如果这是真的，你可采取行动，比如预约医生检查手臂上的痣。（友情提示：有病别百度）若真有人闯入你家，那就打电话报警。

若你太害怕，以致无法确定真假，可与他人讨论（家人、信赖的朋友、邻居甚至是热线电话）。

  呼吸

当你感到害怕且无法正确思考时，很容易开始换气过度，从而提高恐惧感。进行完整的深呼吸，放松身体。呼吸时，从肩膀开始慢慢往下放松直到双脚的每一个肌肉。

呼吸不仅让你冷静，也确保身体获取充足的氧气，集中于呼吸及放松身体使你无法专注去想害怕的事。

我们会感到害怕，是因为下丘脑（控制战斗或逃跑的反应）刺激了交感神经系统，使我们变得紧张。它也使肾上腺皮质系统分泌大量荷尔蒙到身体，所以即使我们只是害怕去参加派对，或害怕与一群陌生人会面，下丘脑仍会把这理解为战斗或逃跑的状况。

所以请呼吸，让下丘脑冷静下来。

  写下令你害怕的事

在你感到害怕的那一刻，取出纸笔写下所有害怕的事。此练习帮助你把恐惧带到意识层面。承认恐惧的存在将使你更容易放开它们。

许多看似可怕的事可追溯到人类最基本的恐惧，比如害怕死亡（痣癌变的可能性），或是害怕没人喜欢你（参加派对及与陌生人会面）。

承认这些情绪的存在虽然无法使它们神奇地消失，但能帮助你更好地表达恐惧。

  告诉他人

如果你正感到害怕，可打电话把此事告诉他人。确保你联络的是可信赖的家人、朋友。你甚至可拨打帮助焦虑人士的热线电话。

和他人聊天只是单纯地帮助你建立联系，但朋友能帮助平息你的恐惧感。

02.

从长远角度克服恐惧

  了解恐惧

恐惧是习得性行为。没有人天生喜欢被吓坏。经历过的事让我们形成害怕的条件反射，并受大脑杏仁核控制。焦虑与恐惧反应有关联，并触发后者。焦虑会引发神经系统，从而触发恐惧反应。

引发恐惧的事件在大脑创建特定路径。遵循这些路径意味着我们将陷入特定的思考和行为模式。

当然这也表示我们可以摒弃恐惧。你需要重建大脑的条件反射，避免被特定事情触发，或对害怕的事做出不同的反应。

  改变思维

我们之所以感到害怕，是因为大脑创建并使用了特定路径。想要停止害怕，基本上你需要重新连接大脑路径。多亏了神经的可塑性，这其实不像听起来的那样难。

神经可塑性涉及记忆处理，以及我们的学习方式。通过练习“脱敏”，人可改变使他们做出害怕反应及感到恐惧的大脑路径。“脱敏”主要是在受控制的环境下，以循序渐进的方法接触所害怕的事。

面对害怕的物体刺激和环境时，你会做出情绪反应，请把这些一一记录下来。比如说，如果你害怕蜘蛛，那么物体刺激就是蜘蛛出现。情绪反应是恐惧、害怕。取决于你的反应，这些情绪可提升至惊恐的程度。把它们记录下来，有助你在看见蜘蛛时抽离情绪，而不是感到害怕。

  面对可怕事物时，学习抽离情绪反应

抽离情绪意味着你从旁观的角度做出反应，而非直接做出情绪反应。你需要练习抽离情绪，它帮助标出你的思考模式，使你了解害怕的事是如何让自己做出情绪反应。

承认你正面对可怕的事，而且你可选择做出情绪反应（反而触发更多恐惧与焦虑），或抽离情绪反应。

  找一些特定的词句默念，借以指引自己

选择两个句子作为默念的词句，把它们写下来，以方便随身携带。当你开始产生情绪反应时，反复对自己念出这些句子，借以绕过该反应。比如，“事情不像我认为的那样糟糕”或是“既然无法控制结果，那就放下恐惧，相信事情会好起来。”

  做一些能使身体舒适的事

如果可以，可喝一杯茶，让自己全心全意感受那杯茶，例如它的温暖、杯里冒出的蒸汽及味道。专注于让身体舒适的事是一种正念形式，意味着你活在当下，而当下与恐惧正好相反。

  不要逃避让你害怕的事

避开害怕的事将增加你对它们的恐惧程度，妨碍身体习惯它们，以致无法减轻恐惧。

从小处着手，慢慢努力面对害怕的事。例如若你害怕蜘蛛，先从面对屋里的小蜘蛛开始，然后才慢慢应付较大的蜘蛛。

如果你恐高，尝试在装有安全措施的高处行走，而不是直接去跳伞。

记住：你越逃避某些事情，就会越害怕，恐惧会令你更加不知所措。我们无法避免不感到害怕，因为这是人类生理反应的一部分。但面对害怕的事物时，我们能改变自己做出的反应。事情并非想象中的那么可怕。

  寻求专业帮助

有时候你无法自己停止感到害怕。这种状况通常是恐慌症、焦虑症、创伤后精神紧张性障碍，或者是强迫性神经官能症。寻求专业帮助是应对焦虑与恐惧的好方法。

药物也有帮助，但药物仅可作为克服恐惧计划中的一小部分。作为计划的另一部分，你将需要接受辅导以重新训练大脑。

小提示：

• 冷静。想一想快乐的地方，告诉自己“我不怕”。

• 临睡前可将带给你安慰的东西放在身边。

• 绘画可帮助一些人从恐惧中回到现实。你可用钢笔或电子平板电脑作画，甚至是做拼贴。或许你可写诗或短篇故事（确保是轻松愉快的故事，而非恐怖故事）。做一些创造性活动可帮助停止害怕的感觉。

• 事情并不总像看上去的那样糟。大脑可能会欺骗你，让你把事情想得比真实状况还要坏。勇敢一些，相信一切会好起来。

• 随身携带手机。它能给你安全感，让你知道在最害怕的时刻可以打电话给他人。

• 如果可以，请尝试寻找证据证明你的恐惧是不存在的。

• 若你喜欢看恐怖电影，但无法在晚上承受那种气氛，可就在早晨看电影，然后一整天做些有趣的事情。当你烤了饼干、写歌、观看橄榄球比赛并在花园栽种花木后，你甚至不会再想起电影剧情。

— the end —

作者 /大侠心理