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在健身的早期，有很多人会出现杠铃扛不住的现象。 抱一个30公斤的哑铃在胸口做高脚杯深蹲完全有能力完成，但是肩膀架一个20kg的杠铃，总会遭遇各种失败。 有些深蹲很长时间健身爱好者，凭借很多自己的体感去调整自己的动作，找到一个自己以为很舒服的位置去练，结果发现深蹲成绩快速进步，但经常出现练完脖子僵硬甚至头晕的情况。 那么问题出在哪里，如何去安全深蹲呢？ 首先我们一定要相信一件事，重量不是影响深蹲安全的关键。深蹲200kg可以很安全，50kg也能出意外。 最大的毛病，杠铃压在脖子上！ 你感觉你没有，其实你有！ 资深的健身教练们可能会发现这样一个现象，一个从来没有学习过健身的小白，第一次扛起杠铃的位置，很多都是在脖子上。 有时候从外观上看上去杠铃不在脖子的这段区域，但如果透视来看，其实力量还在颈椎上。 深蹲的时候上肢多少都会前倾，这是你的脖子会产生微弱的“剪切”力。相比于胸椎，颈椎的承压能力较弱，你的脖子自然是吃不消的。 所以扛起杠铃的位置是很关键的。 即使你喜欢采用高杆深蹲，杠铃的位置也是在肩胛的上面，而不会飞到脖子上去。这个具体的位置的摆放方法，可参考我们的其他课程或者找到往期相关内容。 但是有一点要强调一下，哪怕你是纯新手，在学习的时候也不要使用很离谱的深蹲肩垫。 尤其是这种，目测都有5-7厘米厚。 我甚至怀疑最初设计这种垫子的人，是完全从用户舒适的销售角度来设计的。 如果说高杆深蹲时把杠铃架在脖子上算是杆位过高，那么使用这种垫子就属于“飞天深蹲”。 我们随便照一张图可以很明显看出来，这杠铃被垫高了多少，外观看起来都已经到了脖子中部的高度。 吊诡的是，这玩意儿基本每个健身房都有，使用频率还特别高。这么厚的垫子，确实降低了压强，减少了你的痛感，你以为是舒服的，其实那个剪切颈椎的力量可一点都没变。它不仅厚，还会在你身上弹来弹去，增加了风险。 不太合适的商业广告引导 它造成的这种舒适错觉，反而容易让你降低了警惕，一直加重量也没发现问题的严重性。 如果你确实在学习标准动作时无法接受肩膀被压的“硬接触疼痛”，那么可以用粗布毛巾在杠铃上绕一圈，适当缓和一些。但我不建议把毛巾整条都裹上去，那样就跟垫子无太大区别。 如果你够男人不怕痛，但是练完还是会脖子僵硬，那么我建议你在深蹲之前做两个准备，看看是否可以有效解决你的问题。 第一条 按摩胸肌。 这个建议看上去风马牛不相及，其实内有乾坤，我们在第二条中一起解释。 第二条 先抓住杠铃再扛起杠铃（建议）。 我们在深蹲过程中上背部肌群其实没有明显的运动轨迹，也就意味着深蹲以后不应有明显的僵硬感甚至充血感。如果你练完觉得上背部累，极可能是上背部与杠铃之间有很多对抗。 本来杠铃的压力和背部的支撑是相对平衡的。 如果你深蹲的姿势有点含胸驼背、甚至还喜欢低头，你的背部肌群已经被前侧肌群拉长了，已经开始对抗了起来，这时候再压下来一个杠铃的力量，你的背部肌群一直在付出“过多”的努力来维护平衡。有些人还会因为主动对抗杠铃，在深蹲过程中还顺带作出一点的轻微耸肩动作。 所以说深蹲之前要按摩放松胸大肌、胸小肌区域。前面放松了，背部才能收紧，收紧了才能保持稳定。 第二条的操作建议也正是为了收紧，如果先让背接触杠铃，再去调整手的的位置，极有可能受限于肩和肘的柔韧性，造成两臂夹不紧背部。而先握住杠铃，再把身体钻入杠铃下方，本质上是一个挤压的过程，把上肢从两个手之间塞进去，用下肢力量把背推进去。 如果位置不合适，就重新出来选择握距，不要扛住以后用手去微调，你一松手，背部的紧张感就消逝了大部分。多次试验，找到自己最合适的握距即可。 |
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