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大多数失眠者企图通过增加卧床时间来弥补睡眠的缺失感，严重失眠的人甚至长时间懒床以等待睡眠的来临。但经常会事与愿违，反而让睡眠质量进一步的下降。睡眠限制疗法是被广泛应用在失眠治疗上的一种行为疗法。那么睡眠限制疗法的具体做法是什么呢？ 1、养成记录睡眠日记的习惯。每天记录当晚上床的时间、起床的时间、实际睡眠的时间、上厕所的次数、觉醒的次数、上床至第一次睡着的时间及其他可能影响睡眠的因素，然后计算出当晚的平均在床时间（起床时间-上床时间）、睡眠的时间（实际睡着的时间）、睡眠的效率（睡眠时间/在床时间X100%）等这些关键数据。 2、调整床上时间，避免醒后赖床。调整睡眠的习惯，通过减少床上时间来提高睡眠效率。在没有睡意时一直躺在床上，对接下来的睡眠可能造成负面作用。如果躺在床上睡不着，可起来走动一下或者看看书报等。 3、制定出计划，计算出在床时间。根据以往的睡眠日记，根据自己的实际情况大概制定睡眠计划，并根据实际的睡眠时间和理想的睡眠效率计算出合理的在床时间。通过计算出的在床时间，再确定好上床时间及起床时间。而起床时间可以通过闹钟固定。但值得大家注意的是，卧床的时间不可低于4小时。且不论什么时候上床，不管是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且切记不要在白天打盹或午休。 4、根据自身实际情况，再次调整上床时间。经过一周的行为治疗后，如果上周平均每晚的睡眠效率大于90%，则下周可提早15－30分钟上床；如果上周平均睡眠效率介于80－90%之间，则下周就维持原来时间；如果上周平均睡眠效率<80%，则下周上床时间推迟15－30分钟为宜。以后的床上时间可根据自己对睡眠的满意度及睡眠效率进行调整，一般最好不要过于密集频繁的进行调整。 5、维持良好的睡眠习惯。通过周期性调整上床时间及起床时间，直至达到自己认为足够的睡眠时间。且今后应当严格执行上床及起床的时间，维持良好的睡眠规律。 上面就是给大家介绍的关于睡眠限制疗法的具体做法，让你快速掌握睡眠限制疗法这篇文章的内容了。睡眠限制疗法实施起来是有一定困难的。如果没有坚持下去的毅力，失败的可能性会很大。但若是你坚持做下去，这种具有挑战性的改变行动一定会极大的改善你的睡眠。 |
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