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失眠的心理治疗是现代治疗失眠首选的非药物治疗方法。主要的治疗元素包括：刺激控制法、睡眠限制时间法、认知治疗等。   早在二十世纪70年代，国外学者Richard Bootzin指出，失眠的患者由于长期无法使床及卧室与睡眠产生自然的反射联系，相反却与睡眠无关的刺激相联系（阅读、看电视、情绪亢奋或低落等），从而使得床及卧室里的不良刺激持续干扰睡眠节律，削弱了患者的睡眠状态却强化了清醒状态，久而久之形成了恶性循环。 刺激控制法旨在剔除睡眠环境中与睡眠无关的不良刺激，在卧室及床上仅做与睡眠相关的事情，从而帮助患者重新建立正确的卧室及床与睡眠的联结。 刺激控制法的要点包括： ①卧室及床仅作为睡觉（或性生活）的场所：看电视、玩手机、工作之类与睡眠（或性生活）无关的事情应避免。 ②仅在有睡意或感到疲惫时才上床。 ③如若在上床超过十五分钟后仍无法入睡，需下床离开卧室，做一些可以放松的事情（避免脑力活动及体力活动，可听一些舒缓的轻音乐），待再次有睡意时再上床。 ④如上床后还是无法入睡，重复上述步骤。 ⑤不管前一晚的睡眠质量如何，均需在规定的时间起床。 ⑥白日避免打盹。需注意的是，该方法对于行动不便、有跌倒风险的患者应慎用。
大多失眠患者躺在床上的时间远远多于实际睡眠的时间，这样不仅不能延长有效睡眠时间，反而会破坏睡眠的稳态驱动力，引起睡眠效率下降等问题。 睡眠时间限制疗法旨在通过调整患者睡眠时间的步骤，缩短在床上非睡眠状态的时间，使其在床上的时间接近于实际睡眠面时间，从而达到提升睡眠效率、改善睡眠质量等作用。 具体操作方法如下； ①在治疗开始前1-2周填写睡眠日记，记录下每日的上床时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间。计算近1-2周内平均的实际睡眠时间。②根据患者的工作或学习需求，与患者一同制定起床时间。 ③制定上床时间：上床时间=起床时间-过去1-2周平均睡眠时间。 ④当达到预设的上床时间或在此时间后有睡意时，才可上床睡觉。 ⑤未来一周内的每一天均需按规定的上床时间和起床时间进行，保持规律作息，并填写睡眠日记。 ⑥一周后根据近一周内的实际睡眠时间计算睡眠有效率，以便调整和设定新的睡眠方案：睡眠有效率=实际睡眠时间/总卧床时间×100%，如若睡眠效率大于90%，则可延长卧床时间15分钟（提早15分钟上床或延长15分钟起床）；如睡眠效率低于85%，则缩短卧床时间15分钟。如睡眠效率在85%-90%之间，则可维持方案，不做调整。 睡眠限制疗法需至少1-2周才可见效，在实施早期可能会出现白日困倦、注意力下降等症状，随着治疗的进行这些症状将逐步改善。对于白日需高度集中注意力的人群（如司机、高空工作者等）应慎用。
认知治疗旨在帮助患者识别和回应那些让自己困扰的想法（例如对睡眠或失眠不正确的信念），通过认知重构，重新建立更加合理的、对睡眠有利的想法和信念，从而达到改善睡眠的目的。此法需要与心理治疗师配合，效果慢但持久。 其实无论是刺激控制法，还是睡眠时间限制疗法，亦或是认知疗法，均需要较长的一个时间周期，才可以逐步起效。因此，患者需持之以恒，坚定信念，才可以发挥最好的疗效。 王碧漪 南昌大学第二附属医院 身心科 科普|解惑|答疑|辟谣|懂你|涨知识 |
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