失眠的行为疗法：睡眠限制疗法心康乐系列——失眠的行为疗法：睡眠限制疗法https://www./(S(etrpd1uj2k5x14noxhrnjd55))/Html/News/Articles/1515.html 发布时间：2016-03-18 09:10:57 字号： 大多数失眠者企图通过增加卧床时间来弥补睡眠的缺失感，严重的失眠者甚至长时间懒床以等待哪怕只有1小时的“真正”睡着。但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。越延长睡眠时间，睡眠质量越差，失眠越严重。有些失眠者在床上辗转反侧，腰背、肩颈都睡痛了，不得不起床，起床后头昏昏沉沉，脑子发胀，不得不在沙发上躺一躺。夜间花不少的时间游走于沙发和床之间，甚至一个卧室到另一个卧室。如次的恶性循环，导致睡眠质量和睡眠效率不断下降。部分以入睡困难为主的失眠者，可能存在身体疲惫但睡意不足，或存在某种娱乐需要，或排遣空虚的需要，过早上床寻找平衡，建立了不好的睡前习惯。大脑的兴奋性受到了来自手机、电视、书籍等信息的影响，导致最直接最简单的“上床就睡”模式被破坏，卧床时间在无意中被延长。也有部分失眠者，感觉夜间睡眠浅，梦多，或者早上没有太重要的事，可以醒后懒床，或醒了之后又再入睡，通过懒床或再入睡来寻找彻底舒适或清醒的感觉。这是有意延长起床时间的失眠者，或者懒床者。还有一些失眠患者，白天感觉困倦就睡一睡。学习或工作压力因为困倦或精力不济而偏大，压力积累又让精神或身体更疲惫。他们不愿意活动，有机会就补瞌睡，能够在不舒适的座位上或桌子上睡上一会儿，或者白天多次上床睡觉。 睡眠 而睡眠限制疗法，就适合于以上的失眠情况。通过缩短卧床中的清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。 睡眠限制法是适用于普通的或困难的失眠症患者的一套非常经典的有效行为干预措施。可以独立应用于失眠治疗的行为方法（得到了国际睡眠专业机构的最优先级别推荐，即II级推荐），也可以配合药物治疗或物理治疗同步进行。睡眠限制法是打破习惯性睡眠模式的强有力手段，强力建立床与睡眠的条件反射，剥夺床上一切的非睡眠行为。目的在于减少失眠者卧床总时间，增加睡眠时间占卧床时间的比例，使失眠者对睡眠的渴望增加。最终可以达到上床就睡着，夜间几乎不醒，精力更充沛。 睡眠限制疗法的要点 (1) 减少卧床时间，可以一次减少1个半小时；也可以每次减少半小时，分多次逐步减少； (2) 可以延迟入睡，提早起床，减少日间睡眠，或者进行组合的缩短睡眠时间的调整，以便卧床时间接近睡着的时间； (3) 行动的目标是提升睡眠效率超过85%，即，睡着时间/卧床时间>85%； (4) 睡眠效率只有持续1周超过85%的时候，才可延长15-30 分钟的卧床时间； (5) 当睡眠效率低于80%时，必须继续减少15-30 分钟的卧床时间； (6) 睡眠效率在80%-85%，则保持卧床时间不变； (7) 避免非习惯性的午睡；如果失眠之前有午睡习惯，可以不超过30分钟的午睡；严格的睡眠限制是不容许午睡及其他任何时间的小睡。 (8) 每天尽量保持规律的入睡、起床时间。 通过以上行动，引起轻度睡眠剥夺。努力的过程中，伴随着短时间的痛苦。但是坚持的结果是非常明确地提升睡眠效率，增加有效睡眠的时间。特别适合消除失眠症患者的“增加卧床时间来增加实际睡眠时间”的幻想 实施睡眠限制法，需要具备的条件 1. 睡眠教育、刺激控制法、药物治疗等方法效果不佳； 2. 失眠者有强烈的意愿借助非药物手段来恢复睡眠； 3. 必须主动邀请并得到他人的帮助，非专业人事的帮助下建议进行渐进式的睡眠限制法； 4. 对行动必须有严格的日记，包括睡眠日记，被帮助的日记，情绪日记等； 5. 必须计划和执行非睡眠状态的多项活动，保持困倦状态下的神经唤醒； 6. 睡眠限制疗法期间要避免驾车等各种高危活动； 7. 除外发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征等特殊睡眠障碍； 8. 除了失眠，没有严重的躯体疾病，比如心衰、肝功能不全、感染、肾功能不全、不稳定的高血压病及糖尿病等； 9. 极端限制式的睡眠限制法，要求更好的躯体健康状态； 10. 极端式睡眠限制法可能会诱发某些精神障碍，比如躁狂发作等； 11. 及时得到精神科医生、睡眠科医生的指导； 12. 不适用于时间多，找不到事做的人。 睡眠限制法实施起来是非常困难。如果没有坚持行为日记，失败的可能性会很大。如果能够借助睡眠日记，这种具有挑战性的改变行动会更容易成功。 睡眠限制法：计算你的睡眠时间改善失眠！作者：大众养生 时间：2014-10-10 14:12:57来源：大众养生网我要分享 目录1、睡眠限制法：计算你的睡眠时间改善失眠！1：连续两周记录睡眠资料 首先连续两周在早上时写下个人睡眠状况（上床和起床时间、清醒时间等），建议你为防忘记，可以在床头上放笔和记录本，以便每天早上确实、准确地记录睡眠资料。 2：计算睡在床上的时间 接着依照记录加总每天从上床（不论有无睡着）到起床的时间，然后再除以总记录天数，由此算出个人的睡在床上的时间值。 3：计算实际睡眠时间 知道睡在床上的时间后，必须算出个人确实的睡眠时间，算法为将躺在床上的时间减去在床上的清醒时间，如躺在床上的时间为9小时，清醒时间为3小时（1小时后才睡着、半夜醒来1小时、赖床1小时），则确实睡眠时间就是二者相减的6小时，然后加总每天实际睡眠时间，接着再除以记录天数，由此得到平均的实际睡眠时数。 4：计算每晚应该的躺床时间 为达良好睡眠效果，必须让自己的躺床时间和确实睡眠时间相同，因此建议可设立目标，要求自己每晚躺在床上的时间不应超过几个小时（即实际睡眠时间，最多加上30分钟作为入睡缓冲时间）。
5：建立与执行新的睡眠时间表 定下目标后，最重要的就是如实执行，即使某天晚上睡得不好，仍然要按照规定执行，久而久之，将会重新拥有好睡眠。 睡眠限制疗法由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明，这是一种广泛采用的行为疗法。 睡眠限制疗法主要是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率，主要可用于治疗心因性失眠。 睡眠限制疗的具体做法如下： 每天记录当晚的上床时间、起床时间、实际睡眠时间、上厕所次数、觉醒次数、上床至第一次睡着时间以及其他可能影响睡眠的因素，然后计算出当晚的平均在床时间（起床时间-上床时间）、睡眠时间（实际睡着的时间）、睡眠效率（睡眠时间/在床时间X100%）等关键数据。 调整睡眠习惯，通过减少床上时间来提高睡眠效率（实际睡眠时间/床上时间）。在没有睡意时一直躺在床上，对接下来的睡眠可能造成一定的负面作用。如果躺在床上睡不着，可起来走动一下或者看看书报等。同时，失眠者应尽量避免早晨醒后赖床这一不良习惯。 根据以往的睡眠日记，根据自己的实际情况大概制定睡眠计划，并根据实际睡眠时间和理想的睡眠效率（>90%）来计算出合理的在床时间（即睡眠时间/90%)。 通过计算出的在床时间，再确定好上床时间及起床时间（在床时间=起床时间-上床时间）。而起床时间可以通过闹钟固定。 但值得注意的是，卧床的时间不能低于4小时。此外，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且切记不要在白天打盹或午休。 经过一周的行为治疗后，如果上周平均每晚的睡眠效率>90% 以上，则下周可提早15－30分钟上床； 如果上周平均睡眠效率介于80－90%之间，则下周维持原来时间； 如果上周平均睡眠效率<80%，则下周上床时间推迟15－30分钟为宜。 以此类推，以后的床上时间可以根据自己对睡眠的满意度及睡眠效率进行调整，一般不建议过于密集频繁的进行调整。 根据上述原则，通过周期性调整上床时间及起床时间，直至达到自己认为足够的睡眠时间。值得注意的是，今后应严格执行上床及起床时间，养成良好的睡眠习惯，维持良好的睡眠规律。 睡眠效率差的人，躺在床上越久，反而越容易胡思乱想。 更为重要的是，我们的睡眠动力主要由觉醒时间和程度来决定，过多的卧床时间，不可避免地降低了次晚的睡眠动力，使得睡眠更加困难，长此以往，则成为推动失眠持续存在的原因。 因此，限制卧床时间，则会增加睡眠的驱动力，有望改善睡眠状况。总之。这种治疗方法，简便易行，值得尝试，但也需要您保持良好的耐心和正确的态度。 睡眠讨论群（微信群）已经建立，您可以通过扫描以下二维码，添加群助手微信号，我们将邀请您加入微信群。 声明：文章内容仅供参考，具体请咨询医生或相关专业人士。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请您与本微信公众号编辑部助理（微信号：137704924）联系，我们将迅速给您回应并做处理。 转载：原创文章如需转载，请勿改动文章任何内容，或在得到编辑部许可授权后可适当修改内容，否则属于侵权行为。
sleep-brain.com/new...- 2019-8-31-快照 失眠的限制睡眠疗法 - 爱爱医业界动态 - 爱爱医医学论坛的限制睡眠疗法 睡眠效率等于睡熟的时间与睡在床上时间之百分比。提高睡眠质量实际上是提高睡眠效率，限制睡眠时间就是提高睡眠效率。限制睡眠是通过减少花在床上的非睡... 爱爱医 - bbs.iiyi.com/thread...- 2012-3-9-快照 上一条：失眠患者的自我疗法下一条：行为干预缓解失眠：刺激控制疗法 |
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