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注意刚开始做这个练习时，不要选择太重的哑铃（可以无负重训练）。因为该项练习高度依赖身体的平衡与柔韧性，因此，在增加哑铃的重量之前必须先正确掌握练习技巧。 备注：进行无负重的箭步蹲，效果也是可以的。 主要肌群：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀大肌 辅助肌群：腹直肌、腹外斜肌 在这项练习中，膝关节受伤的可能性相当大，因为在进行有难度的无氧运动时，膝关节相对脆弱，处于不稳定的位置。为了避免受伤，不要让膝关节超过前脚的脚趾。注意：一些股骨特别长的跑者，很难做到做到膝盖不超过脚趾。在镜子前练习，如果姿势正确，膝盖仍然超过脚趾，那就只能这样做了。 其他形式 和深蹲一样，箭步蹲能提升核心肌群、腘绳肌和股四头肌的力量。然而，要掌握正确的动作姿势并非易事。在增加重量之前一定要这么做。可以用杠铃代替哑铃，但是把杠铃放在肩膀上（其他示范见下图），对跑者来说手放置的位置是不自然的，他们通常觉得把双手放低抓握哑铃更舒服。这个练习非常适用于第二阶段的训练，或力量（阈值）训练。它是功能性的，随着哑铃重量的增加，可以显著增强肌肉力量。 ①大弓步箭步蹲：单脚迈出的步伐越大，越能增强大腿的臀中肌和臀大肌，而且能够拉伸后腿的髂腰肌和股直肌。 ②其他器械箭步蹲: 运动速度不可以过快，这样会导致重量移动超过最大范围并且回弹至双腿。 1. 坐在器械座位上，将双脚（双脚分开，间距不可大于肩宽）置于踏板的底部，背部与头部紧贴靠背。接着，打开器械上控制重量的保险栓。双腿必须准备好支撑重量，然后将安全装置向外翻转，使重物处于活动状态。吸气。 2. 髋部、臀大肌和股四头肌集中用力，伸展双膝，使双腿自然流畅地完全伸展。 3. 逐渐弯曲膝关节，回到起始位置，让重量慢慢回到原来的位置。 主要肌群：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌 辅助肌群：腓肠肌、股二头肌 由于这个练习必须依赖器械才能完成，你可以选择较重的重量，但要小心在形成正确的运动模式前不要增加过重的重量。 这是一种安全的运动，可以快速增强股四头肌和臀大肌的力量，因为器械练习可以让跑者使用相对较重的重量。这种运动并不大力整合稳定的肌肉（腹肌和内收肌），而是隔离了股四头肌和臀大肌，从而增强了大腿两侧的肌肉，以帮助跑者避免肌肉失衡和潜在的损伤。改变双脚在踏板上的位置，会改变受影响的肌肉群。要在更大程度上整合臀大肌，应该将脚放在踏板的顶部。
由于这种运动重点强调大肌群，因而为跑者增强了爆发力。因此，它最适用于那些为短距离项目，如5千米场地短跑或中距离项目的径赛进行训练的人。但它也适用于所有跑者的训练阶段，因为它是一种普通的力量训练，而不是功能性的专项训练。 |
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