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第一种方法：“数息（数呼吸）” 当平躺好后，左手放在肚子上，右手举过头顶。面部放松，两眼不要往中间聚拢，因为两眼聚拢思维会很活跃，不利于睡眠。此时，两眼略微上翻。 接下来最重要一步就是数息（呼吸），在吸气时或者呼气时，从一开始默数到十，数完十再从一开始，记住是呼一次数一个数（或者吸一口气数一个数）。 刚开始还有意识会循环，然后你会惊奇地发现你不自觉地数过头了，没事，这就是你放松后要睡觉的前兆了。再从头开始，重复，慢慢地你就会入眠。 第二种方法：“自我催眠” 卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松弛程度。 默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”....“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，我们一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间这种自我催眠往往具有良好效果。 第三种方法：“4-7-8呼吸法” 1、将舌尖抵在两颗门牙根部后做好准备，保持舌头不动，如果需要，可以抿唇。 2、通过嘴呼气，让嘴唇微微分开并发出嘶哑的声音。 3、合上双唇，通过鼻子无声地吸气，默数到4，然后屏住呼吸7秒钟。 4、呼气（发出嘶嘶声）8秒钟。 5、慢慢尝试无意识的练习，不刻意数秒数或者想自己的动作做得规不规范。 6、完成4次这样的呼吸循环，你就睡着啦，如果你感觉身体放松得比预期要早，那就赶紧去睡觉吧。 对于长期失眠、焦虑、抑郁的朋友，以上三种方法可能效果不明显，那么，你可以按照《情绪自救》书中的方法进行系统练习，相信会得到有效的改善。 |
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