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腿部训练计划 增肌最重要的一个环节就是训练下半身，你会听到很多人嘲笑举重运动员“跳过腿部训练”，在某些方面，这种批评是正确的。如果你不进行腿部训练，就错过了一些世界上最好的训练方式和巨大的收获。 不仅腿部肌肉增加，这些下身提升动作中可以同时募集多块肌肉——这反过来会导致更大的激素反应，导致身体释放更多的合成代谢激素，如睾酮和生长激素。 总之，下半身训练是必须的。我们的腿部训练列出了 8个最好的训练动作，同时列出一个训练计划让你的下一次腿部训练燃烧腘绳肌和股四头肌，让你可以在夏天尽情穿短裤，炫耀训练成果。 8个最好的训练大腿的动作 1. 杠铃颈后深蹲 标准杠铃深蹲是最流行的运动之一，力量举运动员和健美运动员都很喜欢。标准深蹲是一种复合式的举重运动，可以增强腿部力量和体型，同时还能增强整体力量，帮助增肌。 这是一种可以训练整个下半身、后链甚至核心的推举练习，排除在常规训练之外的后果很严重。 如何做杠铃颈后深蹲 为确保安全使用深蹲架，杠铃低于肩膀的高度。把它压在肩膀上，固定在适当的位置，双手握住杠铃，保持一定的距离，然后向上推举并后退，直到杠铃完全悬空。 开始时，向下蹲，保持头朝上，眼睛向前，背部尽量挺直。下蹲到臀部至膝盖以下，再向上爆发直到站直。这是一次动作。 深蹲是训练的一部分。 将杠铃深蹲加入腿部训练很有必要-它应该作为腿部训练基础。既然你的目标是尺寸，就需要更少的次数与更重的重量。 2. 颈前深蹲 另一个提升是在架上深蹲，颈前深蹲改变杠铃的位置，主要训练三角肌。这针对不同的肌肉，并把重点放在你的臀部，因为膝盖弯曲比后深蹲幅度更大。如果你的背部有问题，这个动作好，因为横杆在前可以减少腰椎和膝盖的压力。 如何做颈前深蹲 和后深蹲完全一样，但要把杠铃放在三角肌的顶部。你可以交叉双臂握杠铃，也可以向后倾斜双臂，用手指抓握——但这需要灵活性和提前活动手腕。 颈前深蹲是训练的一部分 和杠铃深蹲一样，前深蹲应该作为常规训练的一部分。有些人只做其中一个，但真正的腿部训练应该在后深蹲之后做前深蹲。 3. 腿屈伸 这是一个有争议的独立的提举动作，因为它忽略了几个关键的肌肉，坐姿腿屈伸仍然是你可以做的最好的训练之一。因为它的低冲击力，可以帮助你训练股四头肌-这可以加入腿部训练中-可以很好的帮助腿部训练。 如何进行腿部伸展 这个很简单。坐在机器上，把脚掌放在泡沫垫后面，向上推举。尝试快速伸展，然后慢慢回落。 腿部伸展是训练的一部分 作为一个独立运动，我们建议你要么坚持普通的举重方式（低次数，高重量），要么增加次数来增肌。 4. 罗马尼亚硬拉 硬拉是最适合全身肌肉增长的复合提举动作，但是罗马尼亚硬拉特别针对你的臀大肌和腘绳肌。它主要针对腘绳肌，弥补这一区域的不足。 如何做罗马尼亚硬拉 保持杠铃与臀部水平，你的手掌朝下，肩膀向后向上，背部微微拱起，膝盖微微弯曲。 向后推，放下杠铃，保持头朝上，肩膀向后。杠铃到达膝盖下方时，你会感觉到腘绳肌阻碍了进一步动作，带动臀部向前再次站高。 罗马尼亚硬拉是训练的一部分 由于罗马尼亚硬拉是一项很难适应的运动，最好开始时轻一些，多做几次。你需要尝试一下什么适合你。 5. 哑铃弓步 弓步是一个单腿复合运动，简单但非常有效，针对股四头肌，臀大肌，小腿和腘绳肌。当健身房做所有其他设备正在使用，可以做这个训练，因为只需要一对哑铃。 如何做哑铃弓步 双手各握一哑铃，一只脚向前，下蹲，弯曲后腿直到膝盖快要碰到地板。后腿跨出一步换到前面，重复这个动作。 哑铃弓步是训练的一部分 作为一个复合运动，最好是少做几次与较重的重量，以帮助提升质量，大小和力量。 6. 站姿提踵 如果你想拥有圆润的双腿，小腿是很重要的部分。复合动作将有助于训练小腿，但没有什么比负重训练更有效的了。为此，你需要进行站姿提踵。 如何做站姿提踵 这是你能做的最简单的动作之一，脚掌站在某个东西的边缘。抬起你的脚跟，然后再放下。最好用提踵器械做，或在肩膀放重量。 站姿器械提踵作为训练的一部分 你最好像其他独立动作一样做这个动作，更多的次数有利于增肌。 7. Zercher深蹲 想用一个少见但残酷的腿部训练来提高你的深蹲效果吗？它可以锻炼你的腹肌和下半身，对脊柱的压迫也很小，所以对背部的压迫更小。 如何做Zercher深蹲 将杠铃夹在手肘弯曲处，双手包裹在杠铃，防止杠铃向前下落，像平常一样做深蹲。 Zercher深蹲作为训练的一部分 很少看到有人在健身房中做Zerchers，因为这有难度-但对训练股四头肌很有效。
哑铃臀桥 这个运动现在越来越受欢迎，臀桥非常适合锻炼…你猜对了！臀部。 如何做哑铃臀桥 躺下，腰上放个杠铃，脚跟靠近背部，抓住杠铃与肩同宽。抬起臀部，举起杠铃，身体离开地板，与上背部左侧接触。放下背部，重复动作。 哑铃臀桥作为训练的一部分 因为它们不会对你的脊柱或身体造成太大的不利影响，所以你可以把腿部推举作为任何高频率或重型训练的一部分。他们很有效！
8. Box跳 Box跳可以训练你的整个下半身，也可以训练反应，速度和力量，几乎不需要什么器械。 如何做box跳 找一个差不多齐腰的盒子。双脚分开与肩同宽站立，微微下蹲，向上爆发，落地时双脚要稳。 Box跳作为训练的一部分 训练最好强度高一些，重复次数要多。
腿部训练 是时候将所有训练动作结合加入你的腿部训练了。 要么单独分开进行腿部训练，要么一个做4周，另一个做4周。 A：（用最大重量的70%-80%） 3×8哑铃深蹲 3×8哑铃弓步 3×6zercher深蹲 3×10哑铃臀桥 3×10box跳 B：（用60%-70%的重量） 3×10腿部推举 3×10前深蹲 3×10小腿提升 3×10罗马尼亚硬拉  |
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