打卡08 | 超3亿人存在睡眠障碍，这组睡前瑜伽，还你“睡眠自由”~

第47轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文 | 瑜伽网

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最近几年，小编总是能看到很多猝死的消息！

据统计，我国每年近60万人猝死，43%的人在40岁以下。诱发猝死的原因有很多，最普遍存在的就是熬夜。

不管是职场打拼、熬夜带娃的妈妈，又或是备战考试的学生、通宵追剧、打游戏的宅男宅女，熬夜已经是常态化的生活方式。

熬夜是很正常的事情，但是经常熬夜会对身体产生很多不良影响。

总是熬夜的人，最后都怎么样了？

1、内分泌失调，痛经，易长斑长痘，皮肤变差；

2、不利于血管健康，免疫功能下降，患病率高：

3、食欲减退，精神不振，记忆力也会慢慢衰退；

4、过度用眼，眼部不适，导致眼部血管的破裂；

5、剧烈胸痛、牙痛，可能是心脑血管出现问题。

手机没电了可以再充，但我们的人生不会重来。

睡眠是人体机能恢复必不可少的环节，小编今天就带来一组安神助眠的瑜伽体式，赶走杂念，更好的进入深度睡眠。

■ 1.蜥蜴式

·下犬式进入，抬左脚向后向上，收紧核心；

·迈左脚向前放左手外侧，小腿垂直地面；

·落右膝放在垫子上，右脚背贴实地面；

·髋部下沉，躯干向下，手肘放在瑜伽砖上；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

■ 2.蝗虫式

·仰卧， 双脚分开与肩同宽，双腿伸直贴实地面；

·吸气，延展脊柱，呼气，双手向后向上伸展；

·利用背部力量，打开胸腔，延展身体的前侧；

·肩胛骨向后向下，保持10-15个呼吸。

■ 3.站立前屈式

·山式站立，两脚微微分开，双手自然放松；

·以髋部为折点，上半身向前向下弯曲；

·保持背部挺直，延展脊柱，腹部内收；

·腹部尽量靠近大腿，双手贴地或双臂环抱；

·头部自然放松，保持10-15个呼吸。

■ 4.双角式

·山式站立，双脚打开2.5倍肩宽，双臂向上伸展；

·身体由髋部向前折叠，头放于体前的瑜伽砖上；

·手臂向两侧打开撑地，保持10-15个呼吸。

■ 5.单腿背部伸展式

·坐在垫面上，双腿伸直，双手放在臀部两侧；

·屈左膝，左脚掌贴在右大腿内侧，膝关节自然外展；

·由髋部向前向下俯身，伸展背部，双手抓右脚掌；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

■ 6.双腿背部伸展式

·坐在垫子上，双腿伸直，躯干由髋部向前折叠；

·伸展双手抓住脚掌，伸展脊柱，背部保持平展；

·保持10-15个呼吸。

■ 7.仰卧束脚式

·仰卧，屈膝，两脚张贴合，膝盖向两边打开；

·膝关节尽量靠近地面，双臂在身体两侧自然放松；

·保持10-15个呼吸。

■ 8.劈腿伸背式

·坐在垫子上，双腿最大限度地向两侧伸展；

·上半身向右转动90°，上体由腰部右前方弯曲；

·额头放在瑜伽砖上，双手在体侧撑地；

·保持10-15呼吸，换另一侧重复练习。

■ 9.仰卧英雄式

·英雄坐进入，呼气，身体向后，双肘放在地面上；

·逐步将后脑、背部放在抱枕上，双手自然放置；

·收紧核心，平稳呼吸，保持10-15个呼吸。

■ 10.支撑桥式

·仰卧，屈膝，双脚跟尽量靠近臀部；

·双手臂压实地面，抬起髋部向上，下方放瑜伽砖；

·双手臂自然放在身体两侧，保持10-15个呼吸。

■ 11.单腿抬起式

·仰卧，双腿并拢伸直，双手掌心向下放在体侧；

·吸气，抬起右腿，与地面垂直，双手抱住大腿；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

■ 12.倒箭式

·侧坐于前面左侧，右侧靠墙；

·摆动双腿贴合墙面，躯干缓慢向下贴合垫面；

·双手叠放在腹部，保持腿部肌肉紧实；

·保持10-15个呼吸，身体转向一侧退出体式。

■ 13.坐姿扭转式

·莲花式坐姿进入，由脊柱为轴，躯干向右扭转；

·右手放至体后垫面，左手贴至右膝；

·保持10-15次呼吸，换另一侧重复练习。

■ 14.坐姿冥想式

·舒服的坐姿坐下，双手放膝盖上，延展脊柱向上；

·闭上眼睛，感受身体，腹式呼吸，冥想放松身心；

·可配合舒缓的音乐，保持5分钟。

■ 15.摊尸式

·仰卧，让你的身体完全放松地沉向地面；

·将双脚向外自然的打开，身体完全地放松；

·保持自然的呼吸，保持意识清醒，保持5-10分钟。

注：如果你有10分钟，可以练习体式1至5、15；

      如果你有20分钟，可以练习体式1至11、15；

      如果你有30分钟，可以练习体式1至15。

练习这些体式，可以缓解工作疲劳，释放情绪，更好地进入深度睡眠状态。

不管前方的路有多苦，只要走的方向正确，不管多么崎岖不平，都比站在原地更接近幸福。加油~