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不知道各位有没有这样的经历：提重物的时候稍一活动就闪了腰；游泳时明明记住了技术动作，却控制不了身体，导致动作不协调；单脚跳的时候，保持不住平衡，走不出直线……这些问题都是核心力量不足引起的。接下来就让小编为大家介绍一下关于核心力量的各种小常识和训练方法~  一、什么是核心力量 运动专家普遍认为，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节。具体是肩关节以下，髋关节以上，包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。这些肌肉位于人体的核心部位，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，同时对人体在移动过程中保持平衡也有着重要意义。 二、核心力量训练的意义  核心力量存在于所有运动中，所有身体动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势起着稳定和支持作用，可以体现在以下的方面：稳定脊柱和骨盆、改善控制力和平衡性、提高能量输出、提高肢体协调工作效率、降低能量消耗、预防运动损伤。 三、核心力量训练的内容和方法 核心力量训练的要点是核心肌群及其深层小肌肉的锻炼，以增强其力量、稳定、平衡等能力为主。核心力量训练是其他运动能力的基础。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，这种训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。接下来，我就来为大家介绍一些训练方法。 1.俯撑桥动作  双腿、双臂伸直成俯撑桥的动作姿势，躯干呈一直线。动作过程中始终保持身体的姿态，臀部不能上下移动；保持均匀的呼吸，不要憋气。训练的负荷大小和动作质量的高低是以支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20s x 3，通过2-3周的训练可维持在40s或50s x 3时，动作难度即可升为双手单脚支撑，如又能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。也可以以此为基础做侧桥和仰桥练习。 2.单腿撑球旋髋练习  平躺垫上一腿置于瑞士球上，用双肩做支撑，把腰背部抬离地面，呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。开始时每组20次，做三组，之后可以逐渐增加每组次数。 3.蹲起练习  徒手站立于平衡球上(A)，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡球上的蹲起练习(B)，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要注意保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。每组20次，做2-3组。 4.睁眼和闭眼的站立练习  这种方式的练习主要是锻炼肌肉的本体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习(如图A)，就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以跪立或站立于平衡球上(如图B)做同样的动作等等方式。每组20次，做2-3组。  小结 核心力量训练可以稳定我们的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，提高身体的控制力和平衡，预防运动中的损伤以及利于伤后恢复，可以说，核心力量是身体正常活动的基本保障和各种运动的基础，勤加练习，相信你也能拥有健康的身体。 另外一定要注意，活动之前要做好热身活动，因为锻炼而受伤的话，可就得不偿失了。 拓展阅读 [1]王卫星,廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员,2008(02):12-15. [2]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007(08):1119-1121+1131. |
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