10大“上肢深蹲”错误，看看你练对了吗？

双杠臂屈伸，也被称为“上肢深蹲”，对提升综合上肢力量，塑造饱满壮硕的胸肌、肩膀形态，都有其显著、独到的效果！

但与所有健身动作一样，为了真正练得高效、提升快速 ，并远离伤病，掌握准确的要领是关键！因此，下面我们就给小伙伴们总结了10个最常见的双杠臂屈伸错误，快来检查一下你练对了吗！

 

01

动作幅度

 

在练习双杠臂屈伸时，最最常见的一大错误便是动作幅度不到位。一方面，为了偷懒、降低难度、或盲目追求动作数量，有的小伙伴屈臂幅度非常小，只在顶峰上下运动。

另一方面，也有些人坚信，在底部、肌肉较为延展的状态，小幅上下移动，更有利于促进胸肌持续受力。

 

毫无疑问，两者都是错误的！最佳动作幅度为：在自身灵活性允许的范围内，屈臂向下到肘部至少呈90度，然后上推身体至手臂延展，来确保肌肉充分收缩延展。对于灵活性较好的小伙伴来说，适当加大幅度，肯定能进一步提升训练效果。但要留心肩膀、肘部等各关节的情况，如果有疼痛不适，就说明动作幅度过大了！

02

顶峰姿态

 

是不是很多小伙伴都觉得，下面这个动作幅度到位，准确无误呢？如果你没有看出其中的问题，那么极有可能练习时也犯了同样的错误——那就是在顶峰时，手臂没有充分延展，肘关节没有锁牢！

 

虽然，看起来只是一个很小的细节。但如果每一次动作都缺失“顶峰充分延展手臂”这一小部分，日积月累训练效果可是会大受影响的！

 

03

向下离心发力阶段

 

在屈臂向下、肌肉离心发力阶段，动作缺乏控制力的错误，在各水平小伙伴身上都很容易出现，尤其是在每组动作最后、肌肉疲乏时。这不仅仅会影响肌肉增长、力量提升的效果；而且会向肩、肘关节施加额外压力，加大不必要的伤病风险！

 

因此在练习双杠臂屈伸，尤其是屈臂下放身体时，一定要有意识地控制动作节奏。同时，也并不需要大家过度放慢动作，以确保整体节奏适中为宜！

 

04

身体倾斜幅度

 

一方面有不少小伙伴坚信：以大幅前倾姿态练习双杠臂屈伸，有利于加强胸肌、三角肌的受力，从而收获更高效、快速的提升。虽说前倾身体确实能增强肌肉受力，但它的代价却也不小。尤其是随着肌肉力量的提升，增加额外负重、或屈臂幅度加大时，肩膀的伤病风险会成倍增长！

 

而另一方面，还有些人会尝试后倾身体，去针对强化肱三头肌。此时不仅动作幅度受限，更会增加手肘所承受的压力，也是弊大于利的！

 

因此，我们建议尽量保持上身直立，或小幅前倾，确保整体运动轨迹垂直上下。此时不仅伤病风险最小，也最有利于均衡高效地刺激胸肌、三角肌和肱三头肌！

 

05

惯性借力

 

惯性借力的错误，几乎是所有健身动作的大忌，双杠臂屈伸自然也不例外。常见的错误表现有以下4种：首先，弯屈后腰向上。这往往出现在训练尾声、肌肉较为疲劳时，身体会不由自主地调动腰背肌肉辅助，完成上推动作。

 

再者，借用惯性、双脚蹬起身体。毫无疑问，双杠臂屈伸是一个上肢训练动作，如此练习，无疑会大大削弱相关肌肉增长、力量提升效果！

 

此外，肩膀向前、髋部后推的错误姿态，往往出现在负重双杠臂屈伸的练习中。大家可以看见此时，实际的动作幅度是非常小的！

 

最后，借助惯性、前摇后摆、动作缺乏控制的错误，无疑也会大大影响肌肉受力效果！

 

06

整体动作的一致性

 

在一组双杠臂屈伸练习中，动作缺乏一致性——比如节奏时快时慢、动作幅度时大时小，不仅影响肌肉、力量的长期提升效果，而且会让大家无法切实追踪、记录自己的训练进度，也是必须留心避免的错误！

 

07

抓握方式

 

在实际练习时，双杠臂屈伸的抓握间距，通常是因人而异的；关键在于保障自身肩、肘关节舒适无痛，且动作流畅发挥。相反的，盲目照搬、复制他人的抓握间距，则往往会适得其反！

 

此外，大家还可根据自身喜好，面对、或背对架子抓握练习。

 

08

负重练习的姿态

 

在练习负重双杠臂屈伸时，不少小伙伴最常遇到的问题肯定就是重量片摇晃不定，由此不仅影响动作发挥，更可能加大伤病风险！实际上，这往往是由于错误的预备姿态所造成的。

 

此外，以双膝弯屈姿态练习，更容易导致后腰反弓的错误姿态，也是我们不推荐的。

 

最佳姿态则是：双脚伸直并拢，夹紧重量片，避免其摇晃。由此来增加动作的稳定性、安全性。

 

09

肩胛姿态

 

此外，在动作开始前，一定要检查自身姿态，确保没有出现肩胛抬高、外展，双肩耸起、弯腰驼背的错误。

 

在正式开始动作、弯屈手臂前，确保上身、腰背直立，两侧肩胛下压，并向中央聚拢。这不仅有助于动作更好地发挥，而且能避免不必要的伤病问题！

 

10

负重过大

 

最后，在练习负重双杠臂屈伸时，切忌采用过大的负重，这会大大影响动作稳定性，增加伤病风险！因此，最好将动作强度、负重控制在中等，每组次数在10-15次之间；甚至可以进一步减小负重，连续练习20-30次！