自控力 1. 什么是意志力,为什么意志力至关重要 我们为什么会有意志力 意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即便那是件困难的事。 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。 意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。 自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。 2. 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理 前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取、推拉等,这些都是自控的表现。 斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基(Robert Sapolsky)认为,现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。 两个自我导致的问题 意志力挑战就是两个自我的对抗 意志力第一法则:认识你自己 意志力实验:回忆一下你的决定 训练大脑,增强意志力 越来越多的科学研究表明,通过训练大脑能增强自控力。 意志力实验:5分钟训练大脑冥想 原地不动,安静坐好。 注意你的呼吸。 感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。 两种不同的威胁 危险逼近的时候 内心的欲望、外部的诱惑 意志力本能——三思而后行 大脑和身体如何发挥意志力 身体的意志力“储备” 如何提升意志力——训练你的身心 科学家找到的自控力良药是锻炼 睡出意志力 自控力太强的代价——增大患病的概率 长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。 能提高意志力的“放松 ”是真正意义上的身心休整。 充满压力的国度 压力是意志力的死敌 压力让你关注即时的、短期的目标和结果 自控力则需要你的大脑有更广阔的视野 学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分 3. 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?——“能量危机” 自控的肌肉模式——意志力是有限的 为什么自控力存在局限?——能量危机 训练“意志力肌肉” 自控力是否真的有“极限”? 日常消耗和文明毁灭 4. 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?——“道德许可” 从圣人到罪人 关于进步的问题 今天犯错,明天补救 当罪恶看起来像美德 环保的危害 5. 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福? 奖励的承诺 “我想要”的神经生物学原理 分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起 让多巴胺发挥作用 多巴胺的阴暗面——带来压力 欲望的重要性 6. “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑? 为什么压力会勾起欲望?——大脑进入寻找奖励的状态 如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了——恐惧会降低自控力 “那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用? 决定改善心情——“虚假希望综合征” 7. 出售未来:及时享乐的经济学 出售未来 没有出路:预先承诺的价值 遇见未来的自己 该等待的时候,该屈服的时候 8. 传染:为什么意志力会传染? 传染病的传播 社会中的个人 群体的一员 “我应该”的力量 9. 别读这章:“我不要”力量的局限性 这难道不讽刺吗? 我不想有这种感觉 别吃那个苹果 请勿吸烟 对内接受自我,对外控制行动 10. 结语 意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。 自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。 在某个特定时刻,大脑只能提供很少的能量。 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。 资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。 让人们控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。 研究发现,在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。 如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。 “疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。” 只要你愿意,你就有意志 有足够的证据表明,日常所需的自控会消耗意志力,而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑,比如饼干和香烟。 自控力的局限性带来了一个悖论:我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。 和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。 心理学家一直认为,当你表达一种态度时,你更可能按这种准则行事。 “道德许可”不仅会批准我们做坏事,也会让我们错失做善事的机会。 当你做善事的时候,你会感觉良好。 大部分人认为,取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道,我们总是把进步当做放松的借口。 在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。 比如,今天我先抽根烟,但从明天起戒烟;我今天先不去健身了,但我保证明天会去 学会识破的“许可陷阱”,它和我们到目前为止看到的都不一样。 当我们想获得放纵许可的时候,我们会寻找任何一个美德的暗示,为自己放弃抵抗作辩护。 在99%的罪恶旁边加上1%的美德,让我们产生良好的感觉。 省钱不再是买到便宜的东西,而是在支出限额内买到便宜的东西。 关于“道德许可”对环保的影响的。 关注环保并不能真的导致善举。 开混动汽车很可能让你的车技变烂。 大脑的“快感中心” 世界上充满了能带来刺激的东西。 当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统 当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。 当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。 一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法 我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。 奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。 我们没有意识到,我们渴望的东西既是快乐的源泉,也是压力的源泉。 没有欲望的生活可能不需要这么多自控,但那也不能称为生活了。 心理学家称之为“快感缺乏”。从字面上就能看出它的意思——“没有快乐”。快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯,他们没有对满足感的期待。 当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。 压力和多巴胺“强强联手”的力量,把我们一次又一次地击败。 最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。 “恐惧管理”理论,当人类想到自己的死亡时,很自然会觉得害怕,让我们产生无力感。 研究发现,当我们意识到自己不会永生时,我们会更容易屈服于各种诱惑,就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。 恐惧会降低自控力 从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。 自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。 增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。 在什么都没做之前,你就感觉良好了。 如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。 人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。 等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。 “即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。 用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。 要实现自己的目标,我们就必须限制自己的选择,他把这称为“预先承诺”。 我们把未来的自己理想化了,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。 人们之所以不给未来的自己储蓄,是因为存钱就像把钱给了陌生人。 如果我们感觉和未来的自己毫无关联,就会忽略自己行为的后果。相反,如果我们觉得和未来的自己联系紧密,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。 一些人没法及时享乐。 他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。 但最终,他们会为自己的决定感到后悔。 意志力失效 无意识的模仿 传染情绪 当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。 我们很容易感染别人的目标,从而改变自己的行为。 我们不总是感染别人的目标。 想到自控力强的人可以增强自己的意志力。 当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时,我们的大脑会像对待自己一样对待他们,而不会把他们视为“别人”。 当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。 我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。 在考虑如何作出选择时,我们经常想象自己是别人评估的对象 这为人们自控提供了强大的精神支持。 当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。 理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱,他们爱得越深。 “讽刺性反弹效应” 如何避免讽刺性反弹 放弃自控 当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们也就不会再来烦你了。 放弃控制内心感受,反而能让我们更好地控制外在行为。 越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。 抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。 越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。 把“我不要”变成“我想要”是行得通的。 能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。 “驾驭冲动”的技巧 试着控制自己的思想和感受,反而会对我们原先的目标产生反面效果。 我们天生就有自控的能力,即便有时我们不太会运用这种能力。 人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控,但同时也能让自己平静下来,能掌控自己的选择。 自控力的关键就是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己。 在追求自控的过程中,罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器,但都不起作用。 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。 自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。 |
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