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随手发了个贴没想到那么多人回，现在我说一下这五个月的饮食和训练内容（没做过有氧）。 图一是去年八月15日，我是去年8-11月开始用哑铃在家系统健身四个月，11-今年3月因为考试停练，4月一日开始去健身房到今天，因为有了前四个月的基础，恢复速度奇快。 先讲饮食: 最最最重要的理念:控制饮食结构！我从三大营养素讲起！不是节食不是节食，千万不要搞混淆！建议各位先下载一个薄荷健康，熟读熟记日常饮食中各个食物的营养成分表。 【蛋白质】: 我是保证每日每千克体重1.8g左右的蛋白质摄入量，也就是我80kg的体重每日摄入至少140g蛋白质 【碳水化合物】（也就是糖和面粉）: 每日摄入约为蛋白质摄入量的1-2倍，在大重量训练日则吃多一点碳水，小重量训练日则吃少一点。千万不能不吃碳水，不要去做生酮饮食，这样只会搞垮自己的身体，而且人不可能一辈子不吃碳水，只要放弃生酮饮食体重会立刻反弹。 【脂肪和油】: 少吃少吃少吃！但不能不吃！我会严格控制脂肪和油的摄入量，总计每日不超过40g！虽然经常会超标但比起减肥前真的少吃了很多！还有要留心脂肪含量高的食物比如豆腐豆皮辅助坚果！这些都少吃！红肉的脂肪含量也比白肉高。但不能不吃脂肪，完全不吃脂肪会使我们内分泌系统和激素调节出现问题！ 再讲训练内容: 坚持大重量！低次数！多组数训练！ 坚持复合动作为主！ 【大重量低次数】 无论练哪个部位我都会严格将每组的重量控制在我最多做12次以下的重量，每组的次数也会控制在5-12次之间，想长肌肉的话不要再做低重量高次数的锻炼了，肌肉需要高强度的刺激 【多组数】 每个部位我会一个王牌动作直接做十组直接练透，再做5~10组其它的动作，总计最多20组。举个例子练胸我会直接做杠铃卧推10组，再去做5-8组哑铃卧推。新手卧推先不用做上斜下斜那种花里胡哨的动作，平板卧推到达100kg做组，先把肉量长起来再说。 【复合动作为主】 复合动作就是指参与运动的关节和肌肉多的动作，比如卧推深蹲硬拉划船，比如二头弯举就不是复合动作。因为复合动作可以上大重量，在练复合动作的时候其他小肌群也会得到锻炼，举个例子，新手不用单独练肩膀和手臂，卧推和划船两个动作已经可以完全练到上半身全身，当这两个动作重量练起来了后，手臂和肩膀自然也就粗了一圈。相较于胸和背我的手臂练的真的算很少的。 【休息时间】 每组必须力竭，复合动作每组组间休息时间不得低于2分钟，要恢复充分再去做下一组这样才能给肌肉最大刺激！ 我每个部位练完后休息四天，也就是四天一循环 我的训练内容: 无论是前四个月在家 还是最后一个月在健身房，我都是4天一循环，第一天胸和二头 第二天背和三头 第三天休息（有时候会练肩但很少） 第四天腿，第五天重头开始，依此循环。 胸:杠铃卧推十组加五到十组哑铃卧推 背:坐姿固定器械划船➕杠铃划船总共16组左右 肩:站姿杠铃推肩和坐姿哑铃推肩 腿:深蹲和悍马机，练的不多，太累了 ps大家来看看我的视频阿，我会在b站记录身体变化和训练内容，感谢老哥们啦 啊 福利附上潇潇  |
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