过量吃盐易导致4个心血管问题,8个方法教你减盐不减味 酸、甜、苦、咸、鲜、脂 有人说,咸才是「百味之首」 其他味道只有在咸味下才能得以凸显 没了盐,任何美食都将寡淡无味 唯「入味」才好吃 于是越吃越上瘾,口味越来越重 慢慢开始刹不住车 据统计,我国居民人均食盐摄入量约为每天12~15g,是我国膳食指南推荐的人均摄入量6g的2~2.5倍,严重超标。 而过量吃盐,被证实和很多慢性疾病相关,包括高血压、心血管疾病和中风。那么,吃盐对健康有哪些影响?又该怎样减少摄入呢? 过量吃盐 对心血管的4宗罪 01 高血压 通常情况下,肾脏能够调控机体盐的水平。临床上,钠尿排泌量的基线值为4~5.99g/天。
02 脑卒中(俗称“中风”) 2019年6月,《柳叶刀》发表了一篇重磅论文,分析了1990-2017年中国34个省级行政单位居民的死亡原因,结果显示中国人目前的第一大死亡原因是中风。 而高钠摄入是重要因素,简单来说就是中国人盐吃多了。 同时,有合并研究表明,相对于低钠盐人群,高钠盐摄入使中风风险增加15%,另美国有一项针对2657名60岁左右老年人的调查也发现,每天食盐摄入每增加0.5g,中风的风险就增加17%。 03 体重增加/肥胖 早在动物实验中,人们就发现高盐饲养会诱发肥胖。
04 其他心血管疾病 高盐饮食除引起高血压和中风外,还会导致左心室肥厚及血管损伤,即使是在不影响血压的情况下,也有可能发生。
那么,盐是不是吃的越少越好呢?
一些研究表明,当钠摄入量低于2.5g/天或高于6.0g/天,心血管疾病风险均是增加的,所以盐,要少吃,但不能吃太少。 适量吃盐 每天该吃多少? 盐吃多了肯定不利于健康,但没有盐或者太少,三餐又食之无味,鱼和熊掌如何能兼得?
但要注意的是,食物和其他调味料中也含有盐分,如酱类、腌制品、泡菜等,如果菜肴需要用到这些,应按比例减少食盐用量,如: ○ 酱油:20mL酱油中约含有3克食盐。 ○ 黄酱:大豆酱,每10克含盐1.5克左右 习惯了重口味 如何减少盐的摄入量? 其实我们并不是非要吃那么多盐,如果食物美味可口,淡一些我们也是乐于接受的。那么,我们该怎么在保持风味的情况下,做到减盐呢? ○ 油 做饭时,用菜籽油或橄榄油代替黄油或人造黄油。
在烹饪时放少许醋,可以提高菜肴的鲜香味,帮助减少盐摄入。
加糖可提高鲜香味,但也会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具(如电子厨房秤、定量勺)更准确。
使用香草/香料,如黑胡椒、大蒜、洋葱、番茄等作为调味品而不是盐。
普通食盐含钠量为95%,低钠盐为65%,食用低钠盐可以达到减盐不减咸的目的。
尽量减少咸菜、腌菜、泡菜及其他咸食品的摄入。
除了一日三餐外,加工食品和零食也是盐摄入的重要来源,平时应注意查看食品标签,尽量多吃新鲜水果等低钠健康的零食。
外边餐馆的菜普遍比自己做的咸。如果不能三餐都在家吃,只在家吃早餐,也可以帮助减少盐摄入。一项针对北京居民食盐摄入的调查表明,在家吃早餐比在外吃,盐摄入超过6g的风险要低61.9%。 ▎参考文献: 【1】汪春丽.我国居民食盐摄入量超标减盐行动工作网络成立[J].中华医学信息导报,2011 【2】袁蒲,张书芳.食盐摄入与控盐动态[J].河南预防医学杂志,2013 【3】夏冰,王钢,王捷.盐摄入量与心血管病风险的关系[J].心血管康复医学杂志,2015 【4】HUANGChun-fa.盐和高血压[J].中华高血压杂志,2013 【5】孙宁玲.高盐-高血压的科学之声[J].中华高血压杂志,2017 【6】ProfMaigeng Zhou,Haidong Wang,Xinying Zeng,etc.Mortality,morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematicanalysis for the Global Burden of Disease Study.Lancet 2017 【7】程萌,佟钰,左利君,韩侨,赵春善.钠盐摄入与脑卒中发生风险关系的Meta分析[J].现代预防医学,2018 【8】Hannah Gardener, Tatjana Rundek, Clinton B.Wright, etc. Dietary Sodium and Risk of Stroke in the Northern Manhattan Study.Stroke 2012 【9】李婷,娄培安,陈培培,张盼,乔程,董宗美,张宁.成年居民每日膳食盐摄入量与肥胖关系[J].中国公共卫生,2017 【10】He,J,张海澄.超重成年人食盐摄入与心血管疾病风险的相关性[J].美国医学会杂志:中文版,2000 【11】翟凤英《新版膳食指南(五)少盐少油,控糖限酒》,2016 【12】张洪霞.食盐摄入量对人体健康的影响及应对策略[J].健康大视野:医学版,2013 【13】Lawrence J. Appel,CherylA. M.Anderson,田国祥,孙竹,张灵.减少盐摄入的公共卫生行动有了令人信服的证据[J].中国循证心血管医学杂志,2010 - end - |
|