居家瘦减肥：少吃多餐vs只吃三餐，减肥哪种更可取？

想减肥，到底应该只吃三餐还是少吃多餐？

减肥应该怎么吃，一直是个热门话题，现在大家不仅关注应该吃什么，更想知道应该什么时候吃、按照什么规律吃。

我们都知道，减肥的关键，在于每天能够制造能量缺口，摄入的热量小于消耗的热量，才能起到减重效果。

那么是一天固定三餐吃进去的食物更少，还是每天少量多次进食更利于热量控制和血糖稳定呢？

今天我们就来聊聊这个话题。

少吃多餐，好处不少

“少吃多餐”不是因减肥才掀起的新风尚。

而是在糖尿病、胃病等治疗上会采用的一种饮食方式，可以帮助患者控制餐后血糖、恢复和保护胃功能。

少吃多餐对减肥减重有哪些好处？我们简单了解一下：

第一，少吃多餐相当于缩短了每餐的间隔时间，使一天中的饱腹感更加持久，避免过度饥饿的情形出现，从而降低食欲，减少食量。

第二，少量多次地进食，还可以减小胃肠道的消化压力，避免过饱引起腹胀，利于营养吸收。

第三，少吃多餐能维持血糖平稳，减少一天中的血糖波动，从而避免脂肪囤积。

既然少吃多餐好处多，为什么我们还保持着一日三餐的饮食习惯呢？

这其实是因为对于饮食血糖正常的人来说，多餐如果吃不好，有可能是负担。

而保持按时的三餐，才是最基本的一种饮食策略。

少吃多餐不能代替三餐

一日三餐的模式之所以自古延续至今，是因为它符合大多人的营养和健康需要，也最符合人体的生命活动规律。

研究表明，在早、中、晚三段固定时间里，人体内的消化酶会更加活跃。

就像早上到了某个时间人会自动醒来，晚上到了睡觉时间就会犯困……

到了饭点就想吃饭，是人体生物钟决定的，是一种正常的生理习惯。

从消化的角度看，食物入胃5分钟左右，就开始有部分食物排入小肠。对于一般的混合型食物，胃部完全排空大约需要4~6小时。

而我们一日三餐的间隔时间是4~5小时，基本符合胃部的消化周期。

此外，一日三餐中的每一餐都有其独特而不可忽视的意义。

早餐开启人一天的能量代谢开关。

午餐能及时补充人体在活动中大量消耗的能量。

晚餐则担负着调节营养平衡的重任。

从这个角度看，三餐少了哪一餐都不行。

所以，对于正常人来说，一日三餐最符合身体活动的节律，也非常好地适应了日常营养和能量需求。

少吃多餐好处虽多，却不能替代固定的一日三餐。

两者结合最科学

对于减肥人群，完全摒弃一日三餐不可取，但是我们可以在科学三餐的基础上进行优化。

融入少吃多餐模式中的优点，把二者的好处相结合，以达到事半功倍的减肥效果。

01

三餐定时不过量

首先要把一日三餐的时间、进食量都固定下来，形成适应自身情况的、相对稳定的饮食规律。

这样不容易出现过饿，也不容易暴饮暴食。

对于减肥人群来说，不妨把碳水化合物类等热量较高、升糖反应较明显的食物前移，主要安排在早上和中午，晚餐中则相应减少。

此外，晚餐时间也应安排在晚上8点前，尤其是睡前3小时不要再进食，以免造成脂肪囤积和影响睡眠。

02

饥饿时适当加餐

在两餐之间、工作期间感觉到饥饿时，适量给自己来个轻食加餐。

但要注意，这里的“加餐”不等于“加量”，不是让你去摄取额外的热量。

而是要把一天的食物总量进行合理分配，控制好正餐食量的前提下，在两餐间隔吃点低热量的轻食，以维持血糖平稳。

03

合理选择和搭配

正餐和加餐的食物，要合理地进行搭配和选择，以形成营养素上的互补。

比如，正餐中已经涵盖了淀粉类主食、富含蛋白的肉类、鲜炒时蔬，那么加餐则可以选择当季的水果或一小把天然坚果。

这样可以补充维生素、矿物质和不饱和脂肪酸。

04

分清主次是根本

始终明确一点：正餐为主，加餐为辅。

一天内应该保证三次正餐，加餐只是作为膳食营养的一种调节。

它起到的仅仅是正餐之外的补充和辅助作用，加餐时不能大吃特吃。

分清主次，这样的少吃多餐才利于减肥。

写

在

最

后 

最后总结一下，最正确的减肥饮食应该是按照自己实际情况去制定方案，以达到均衡营养、限制热量的目的。

不一定非要遵循少吃多餐的模式，也不一定除三餐外什么都不吃，而是要以身体的实际反应为准。

根据个人具体的减肥需求和营养需要来安排，使一日三餐和轻食加餐完美配合，才是饮食的最优解！