【原】#科普小课堂#减肥做有氧还是无氧？

👉🏻首先咱们来一起聊聊什么是有氧和无氧？

🌟我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。

人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。

👉🏻运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。

🤔是不是只有有氧运动才燃烧脂肪？

👉🏻以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 

不是❌

😎原因有三：

✅一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；

✅二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；

✅三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。

🤔哪个减肥效果更好？

👉🏻脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。

很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

👉🏻如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。

👉🏻如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。

🤔有氧无氧怎么选择？

❗️没有哪一个运动适合，所有人具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等…

👉🏻比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

🌟如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High Intensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好哦👍

🤔有氧和无氧可以兼并嘛？

👌🏻回答：当然OK👌🏻

🌟先无氧， 后有氧

健身减脂的建议顺序应该是在10~15分钟的热身后先进行力量练习，也就是无氧运动，然后再做有氧运动。

总的来说，想要获得良好的减脂效果，必须建立在有系统和适当的运动计划之上的，合理的安置无氧训练来配合有氧训练非常重要。

‼️先无氧再有氧的原因

👉🏻很多人在进行力量训练之前先做有氧运动，其实这样的减脂效果是会大打折扣的。

🌟原因有三个：

✅1. 无氧训练之前做有氧运动会消耗体内的血糖含量，导致随后能承受的无氧训练强度有所下降；

✅2. 体内血糖的减少，会使身体释放破坏肌肉组织得激素；

✅3. 无氧训练前做有氧运动会减少三分之二生长激素的释放。

👉🏻而先做无氧训练有助于体内生长激素的大量分泌，为减脂提供了一个非常好的环境。

因此，正确地选择是无氧训练（如哑铃、固定器械训练等）之后再做有氧运动（如跑步、跳绳、骑车等）～

😎国庆假期也不能丢掉自律心哦！

             赶紧动起来💃

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autumn OF 2021

最后，小编还是要继续唠叨一句：

甭管是什么减肥方法，一定要以自己的身体为主哦☺️千万不能随意尝试～