少林内功原是许多武功高人的修炼秘法,如宋朝的岳飞、毕再遇,明朝的戚继光、俞大猷,清朝的年羹尧、洪熙官、方世玉等等,都练过少林内功。经历代辗转相传,成为传统武术内外兼修的优秀功法。 一、概述 少林内功是武林强身的基本功,经历代辗转相传,已形成一种自我锻炼配合的独特的方法和流派。少林内功内外兼修,运动量较大,增劲效果明显,强身健体作用较强,故特别适宜于增强习武者的体力和体质。 少林内功的锻炼方法有别于其他各功法,其不太强调吐纳与意守,而讲究蓄劲于四肢,以力贯气,所谓“练气不见气,以力带气,气贯四肢”。因此在锻炼时很强调下实上虚,着重锻炼两下肢的“霸力”和上肢的灵活性,要求上身正直,含胸舒背,下肢挺直,脚尖内收,足跟踏实,五趾抓地,同时两股用力内收,站如松树一样,稳而牢固。上肢在进行各种姿势锻炼时,要求凝劲于肩、肘、腕、指。在呼吸配合上,要求使气下沉,呼吸自然,与上肢动作相协调,达到“外紧内松”的境地。从而锻炼时力达四肢腰背,气随力行,注于经脉,使气血循行畅通,温养四肢百骸和五脏六腑,以达到扶正健体,祛除病邪之目的。 少林内功的内容主要分三部分。即基本档势、姿势锻炼法与双人锻炼法。基本档势有:站裆勢、马档势(胯裆)、弓箭档势、并裆势、大档势、悬档势、低裆势、坐裆势、磨档和亮档十个档势。上肢姿势锻炼法有:前推八匹马、倒拉九头牛、单掌拉金环、风凰展翅、霸王举鼎、顺水推舟、怀中抱月、仙人指路、平手托塔、运掌合瓦、风摆荷叶、两手托天,单风朝阳、海底捞月、顶天抱地、力劈华山、乌龙钻洞、饿虎扑食和三起三落。双人锻炼法有:推把上桥、双龙搅水、双虎夺食、箭腿压法和八走势。少林内功各动作或各式可单练,也可成套连续练。体质差者或初练者可先单练,练至体力增强或动作熟练后再成套锻炼。单炼时每个动作应重复5~10次,成套锻炼时,每个动作应重复3~5次。各人可根据具体情况,适量锻炼。锻炼时不可屏气。 二、基本裆势 (一)站档势 站档势是少林内功功法中最基本的站桩功。其具有扶助正气、行气活血的作用,久练能以意运气,以气生劲,劲循经络达于四末,增强指、臂、腰、腿的功力。同时有调整内脏功能和祛病延寿的作用。 【动作姿势】 预备姿势并步,头如顶物,两目平视,口微开,舌舐上腭,下颏微里收,含胸舒背,蓄腹收臀直腰,两手臂自然下垂于身体两侧,五指并拢微屈,中指贴近裤缝,两脚相靠,足尖并拢,保持身体正直,心平气静。 下肢动作①左腿向左平跨一步,两腿之间距离宽于两肩,双足尖略收成内八字形。②两足跟踏实,十趾抓地,两股用力内夹,运用霸力,劲由上贯下注足。 上肢动作①双手叉腰,微挺腹,收腹收臀,两肩向后夹紧。②两手后撑,挺肘曲腕,肩腋莫松,四指并拢,拇指外分(图1)。 图1 【动作要求】 1.头顶平,目前视,勿左右顾盼。 2.两下肢膝关节伸直,不可屈曲。 3.两手虎口叉腰时,四指在前,大拇指在后,两肩尽量向内夹紧。 4.两手后伸达30°以上,勿曲肘。 5.腕关节尽量背曲。 6.两手臂内旋,四指指尖朝下。 7.站裆势锻炼要诀:三直四平,精神贯注,呼吸随意。 (二)马档势 马档势是少林内功功法中锻炼下部的基础功法,所谓练“架子”的功夫。其能调和内脏,固神元,使气血循经络贯于四末。久练能由内向外发力,故能增强腿、足、臂等力,使筋骨强健,脏腑坚固。 【动作姿势】 预备姿势同上。: 下肢动作 ①左足向左平跨一步,两足踵距离较肩为宽。屈膝屈髋下蹲,两手虎口按于大腿前、膝上处。上肢动作①两手叉腰,挺胸塌骨。②两手后撑同前站档。(图2)。 图2 【动作要求】 1.马档势屈膝屈下蹲的角度为45°以下。 2.两足尖稍内扣或平行不得外撇。 3.头顶平,两目平视,挺胸直腰,上身勿前倾。 4.呼吸自然随意,锻炼时重心放在腰 部,使气下沉于丹田。 (三)跨档势 跨裆是少林内功功法中锻炼下肢功力难度较高的功法。又称为“小马档”。 【动作姿势】 1.与马档基本相同。 2.左足向左平开一小步,屈膝屈键下蹲,足踵距离约与肩宽, 3.两手平放在两大腿近胯处,虎口朝内(图3)。 图3 【动作要求] 1.上身正直,挺胸直腰。 2.两腿不得超过肩宽。 3.两足尖不得外撤。 4.重心尽量下沉,使大腿平行于地面。 (四)弓箭档势 弓箭裆是少林内功功法中锻炼档势的重要“运功”之一。其能提神顺气,活血通络,使内外坚固。 【动作姿势】 预备姿势如前。 下肢动作 ①右足向右前方或右足横時一大步,两脚距离可根据自己长短取其自然。②身向右转,在前之右腿屈膝半蹲,足尖微向内扣,左腿在后,膝部挺直,略向外撇,脚跟必须踏实着地,为前弓后箭之势. 上肢动作 ①上身略前俯,重心下沉,臀须微收,两手叉腰。②两手臂后撑,挺肘,曲腕,掌根蓄劲(图4)。 图4 【动作要求】 1.上身正直,直腰塌臀。 2.全神贯注,虚领顶劲,呼吸随意。 3.前腿屈膝屈髋各在45°以下,小腿垂直地面,膝尖不赶过足尖。 4。后腿膝关节伸直勿屈曲。 5.反手叉腰,两手后撑,腕关节背屈同前势。 (五)并档势 并裆是少林内功功法中的基础裆势之一。主要锻炼两下肢的“霸力”。 【动作姿态】 预备姿势同前。 下肢动作①两足跟向外蹬,足尖相拢成内八宇形。②两足踏实,五趾抓地,两膝伸直,两股内收夹紧。 上肢动作 ①双手叉腰,两肩相内夹紧。②双手挺肘曲腕后伸,掌心朝下,四指并拢,拇指外分(图5)。 图5 【动作要求】 1、挺胸收腹,上身正直,下颏微内收, 并裆两目平视,呼吸平稳,全神贯注。 2.两足跟尽量外展,二足尖之间的夹角不得小于90°。 3.两下肢用劲内夹,膝关节不得屈曲。 4.两肩脾向背柱靠拢,两臂尽量后伸。不得低于30°。 (六)大档势 大档势是少林内功功法中主要档势,可锻炼两下肢在外展下的霸力。 【动作姿势] 预备动作如前。 下肢动作①左(右)足向左(右)分开(可根据每人身体生理情况尽量可能外展)。2膝直足实,两足尖内扣,足跟外蹬。 上股动作①两手叉腰,两肩须夹紧。②两手后撑(要求同前)(图6) 图6 【动作要求】 1.挺胸直腰,头顶平,目须前视。 2.两膝伸直勿屈曲。 3.两下肢外展之足踵间的距离不得小于本人5~6个足的长度。 4.两足尖不得外撇。 (七)悬裆势 悬档势是少林内功功法中锻炼下肢功力难度最高的裆势,必须在有马档基本功的基础上才能炼此功。此又称为“大马裆”。 【动作姿势】 预备姿势如前。 下肢动作 ①左足向左横开一大步,两脚尖徽向内扣或平行,两脚跟微向外蹬,两足距离比马裆宽。②屈膝屈髋下蹬,两手平放两胯处,虎口朝内。 上肢动作①两手叉腰,两肩须夹紧,两肘向后。②两手后伸,肘欲直,腕欲屈,两手指并拢,拇指外分(图7)。 图7 【动作要求】 1.上身挺胸直腰,收腹,微微前倾,重心放在两腿之间,使气下沉,呼吸随意。 2.屈髋屈膝须在45°以下,以至使大腿平行于地面。 3.下蹲时两膝尖不得超过足尖。 4.两脚之间距离约是本人5~6个足的长度。 (八)坐档势 坐裆势是少林内功功法中坐盘功架。 【动作姿势】 预备动作如前。 下肢动作①左腿向左前方跨一步,两脚交叉。②盘膝而坐,脚外侧着地,臀部坐于足跟(图8) 图8 上肢动作①两手叉腰,双肩须向内夹紧。②两手后撑,肘直腕曲,两手掌心朝下. 【动作夏求】 1.上身微前俯,保持身体平衡。 2.头顶平,两目平视,全神贯柱。 (九)低裆势 低档势是少林内功功法中锻炼下肢功力的姿势。又称为蹲裆。 【动作姿势】 预备动作如前。 下肢动作①五趾着地,足尖相拢,屈膝下蹲,足跟外蹬,上身下沉,臀部后坐。 上肢动作,两手握拳前举,肘欲微曲,拳心相对(图9)。 图9 【动作要求】 1.上身正直,头顶平,目须平视。 2.下坐时,臀部紧贴后跟,不可着地。 3.两足踏实,足跟不可提起。 4.两手前举过头,手臂尽量上举。 (十)磨裆势 磨裆是少林内功功法中换步锻炼裆势的动作。 【动作姿势】 1.预备姿势与弓箭势同。 2.上身略向前俯,重心下沉, 臀部微收,右手仰掌护腰,左手俯掌屈肘向右上方推出,掌根及臂外侧徐徐向左方磨转,同时身随向左旋转,右弓步演变成大弓步。 3.待全势由右转左后,即左俯掌变仰掌收回护腰,右仰掌立变俯掌屈肘向左上方推出(两掌在一收 一出之际是于胸处交会),慢慢向右磨转,左弓步随变右弓步(图10) 图10 【动作要求】 1.推掌时宜屈肘。 2.两掌于胸前交会、收发。 3.磨转时须根及臂外侧运劲。 4.往返动作须徐徐运劲进行。 (十一)亮档势 亮裆势是少林内功功法中换步锻炼档势。不断地锻炼,能使气血周流,百脉通畅,劲贯全身。具有强筋壮骨内坚外实作用。 【动作姿势】 1.预备姿势与弓箭势同。 2.在弓箭势的基础上,两手出后向上亮掌,指端相对,掌心朝上。目注掌背,上身略前俯,重心下沉(图11)。换步时向右转,两掌收回由腰部向后,再返上亮掌,左右同之。 图11 【动作要求】 1.两手上举掌须高过头。 2.上身前倾,使背与下肢成一线。 3.转身与变换动作自然协调。 (待续) 本账号内有中华武术的优秀功法、技击精华、经典套路、散打绝招、名拳介绍、拳谱口诀,精彩多多。欢迎“关注、转发、评论、收藏、点赞”!谢谢! |
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