来源:healthline 编译:S姐 Omega-3,omega-6和omega-9脂肪酸都是重要的饮食脂肪,每一种对您的身体都有许多健康益处。但是,重要的是要在饮食中正确平衡omega-3,-6和-9脂肪酸,失衡可能导致许多慢性疾病。 这是有关omega-3,-6和-9脂肪酸的指南,包括它们的种类,为什么需要它们以及在哪里可以得到它们。 什么是Omega-3脂肪酸? Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪,是人体无法产生的一种脂肪。 术语“多不饱和”是指它们的化学结构,因为“多”是指许多,而“不饱和”是指双键。它们在一起意味着omega-3脂肪酸具有许多双键。 “ Omega-3”是指化学结构中最终双键的位置,它是分子链“ omega”或尾端的三个碳原子。由于人体无法产生omega-3,因此这些脂肪被称为“必需脂肪”,这意味着您必须从饮食中获取它们。 世界卫生组织(WHO)建议每周至少食用两份油性鱼,它们富含omega-3s EPA和DHA(1可信来源)。 Omega-3脂肪有很多类型,它们的化学形状和大小会有所不同。这是最常见的三个:
Omega-3脂肪是人体细胞膜的重要组成部分。它们还具有许多其他重要功能,包括: 摘要:Omega-3脂肪是必须从饮食中获取的必需脂肪。它们对您的心脏,大脑和新陈代谢具有重要的好处。 什么是Omega-6脂肪酸? 像omega-3脂肪酸一样,omega-6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸。 唯一的不同是最后一个双键是从脂肪酸分子的ω端起的六个碳原子。 Omega-6脂肪酸也是必不可少的,因此您需要从饮食中获取它们。 这些脂肪主要用于能量。最常见的omega-6脂肪是亚油酸,它可以转化为更长的omega-6脂肪,例如花生四烯酸(ARA)(33 可信来源)。 与EPA一样,ARA用于生产类花生酸。但是,ARA产生的类二十烷酸具有更强的促炎性(34 可信赖的来源, 35 可信赖的来源)。 促炎性类花生酸是免疫系统中的重要化学物质。但是,当它们产生过多时,它们会加剧炎症和炎性疾病(36 可信赖的来源)。 尽管omega-6脂肪是必不可少的,但现代饮食所含的omega-6脂肪酸却远远超过了必需的脂肪酸(37 受信任的来源)。 饮食中omega-6与omega-3脂肪酸的推荐比例为4:1或更小。但是,我们饮食的比例在10:1至50:1之间。 因此,尽管适量的欧米伽6脂肪是必不可少的,但发达国家的大多数人仍应减少欧米伽6的摄入量(37 受信任的来源)。 然而,某些omega-6脂肪酸已显示出可治疗慢性疾病症状的益处。 γ-亚麻酸(GLA)是某些油(例如月见草油和琉璃苣油)中的omega-6脂肪酸。食用时,大部分会转化为另一种脂肪酸,称为二高-γ-亚麻酸(DGLA)。 一项研究表明,服用高剂量的GLA补充剂可以明显减轻类风湿关节炎的许多症状(38 可信赖的来源)。 另一项有趣的研究发现,除乳腺癌药物外,服用GLA补充剂比单独使用药物更有效地治疗乳腺癌(39 可信赖的来源)。 共轭亚油酸(CLA)是omega-6脂肪的另一种形式,具有某些健康益处。例如,一项大型研究发现,每天服用3.2克CLA补充剂可有效减少人体脂肪含量(40 受信任的来源)。 简介: Omega-6脂肪是必需脂肪,是人体重要的能量来源。但是,西方饮食中含有太多。 什么是Omega-9脂肪酸? Omega-9脂肪酸是单不饱和的,这意味着它们仅具有一个双键。 它位于脂肪酸分子的ω末端起9个碳原子处。 油酸是饮食中最常见的omega-9脂肪酸和最常见的单不饱和脂肪酸。 Omega-9脂肪酸并非严格意义上的“必需”,这意味着它们可以由人体产生。实际上,omega-9脂肪是人体大多数细胞中最丰富的脂肪。 但是,食用富含omega-9脂肪酸而不是其他类型脂肪的食物可能会产生许多有益的健康影响。 一项大型研究发现,高单不饱和脂肪饮食可使糖尿病患者的血浆甘油三酸酯减少19%,“坏”的超低密度脂蛋白(VLDL)胆固醇减少22%(41 受信任的来源)。 另一项研究发现,饲喂高不饱和脂肪饮食的小鼠可改善胰岛素敏感性并减少炎症(42 受信任的来源)。 同一项研究发现,与高饱和脂肪饮食的人相比,高单不饱和脂肪饮食的人炎症更少,胰岛素敏感性更高(42 受信任的来源)。 摘要:Omega-9脂肪是非必需脂肪,因为它们可以由人体产生。用omega-9脂肪代替某些饱和脂肪的饮食可能对代谢健康有益。 哪些食物含有这些脂肪? 您可以从饮食中轻松获得omega-3,-6和-9脂肪酸。 但是,重要的是要使相互达到正确的平衡。西方饮食中所含的omega-6脂肪远远超过了必需的脂肪,而omega-3脂肪却不足。 这是omega-3,-6和-9脂肪酸高的食物列表。 【富含Omega-3脂肪的食物】 omega-3 EPA和DHA的最佳来源是油性鱼。 但是,您也可以从其他海洋资源(例如海藻油)中获得这些omega-3。另一方面,ALA主要来自坚果和种子。 每日摄入omega-3尚无官方标准,但各种组织均提供了指南。 根据美国医学会食品和营养委员会的数据,对于19岁及以上的成年人,男性每天摄取的omega-3的量为1.6克,女性则为1.1克(43)。 以下是一份食物中omega-3的含量和类型: 精制植物油和以植物油烹制的食物中大量存在Omega-6脂肪。 坚果和种子还含有大量的omega-6脂肪酸。 根据美国医学会食品和营养委员会的数据,对于19至50岁的成年人,男性每天摄入足够的omega-6是17克,女性是12克(43)。 以下是100克(3.5盎司)以下食物中的omega-6s含量: 如您所见,很容易通过饮食获得足够的omega-6。 【富含Omega-9脂肪的食物】 Omega-9脂肪在植物油和种子油以及坚果和种子中也很常见。 没有足够的建议摄入omega-9,因为它们不是必需的。 以下是100克以下食物中的欧米伽9含量: 摘要: omega-3的最佳来源是油性鱼,而omega-6和omega-9则存在于植物油,坚果和种子中。 您应该服用Omega-3-6-9补品吗? 组合的omega-3-6-9补充剂通常以合适的比例提供这些脂肪酸中的每一种,例如omega-3:6:9为2:1:1。 此类油可以帮助您增加omega-3脂肪的摄入量,饮食中应多食用这些脂肪。 另外,这些油提供了健康的脂肪酸平衡,因此omega-6与omega-3的平衡小于4:1。 但是,由于大多数人已经摄入过多的omega-6,而omega-9是人体产生的,因此一般不需要补充这些脂肪。 因此,最好将饮食集中在获得omega-3,-6和-9脂肪酸的良好平衡上。这应该包括每周至少吃两份油性鱼,并使用橄榄油做饭和做沙拉酱。 此外,通过限制食用其他植物油和用精制植物油烹制的油炸食品,尝试限制omega-6的摄入量。 如果您的饮食中没有摄取足够的omega-3,最好单独服用omega-3补充剂,而不是联合使用omega-3-6-9补充剂。 简介:组合的omega-3-6-9补充剂可提供最佳比例的脂肪酸,但与omega-3补充剂相比,可能没有额外的益处。 如何选择欧米茄3-6-9补品 与其他油一样,多不饱和脂肪酸在暴露于热和光时也容易被氧化。 因此,如果您要购买omega-3-6-9补品,请选择冷榨的一种。这意味着油是用有限的热量提取的,从而将可能损害脂肪酸分子的氧化作用降至最低。 为了确保您服用的是不会被氧化的补充剂,请选择一种含有抗氧化剂的补充剂,例如维生素E。 此外,请选择omega-3含量最高的补充剂-理想的是每份超过0.3克。 此外,由于EPA和DHA比ALA具有更多的健康益处,建议选择使用鱼油或海藻油而不是亚麻籽油的补品。 摘要:选择一种omega-3补充剂,而不是组合的omega-3-6-9补充剂。如果您要购买混合补充剂,请选择一种含有高浓度EPA和DHA的补充剂。 底线 尽管组合的omega-3-6-9补充剂已变得非常流行,但与单独服用omega-3相比,它们通常没有任何其他好处。 Omega-6s在某些数量上是必不可少的,但它们存在于许多食物中,遵循西式饮食的人已经过多摄入了。 此外,ω-9脂肪可以由人体产生,并且很容易在饮食中获得,因此您无需以补充形式服用它们。 因此,尽管合并的补品包含最佳的欧米伽3-6-9比例,但仅服用欧米伽3可能会为您带来最大的健康益处。 【资料来源】 |
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