动作1 深蹲跳 弓步抬腿 1、双脚比肩同宽站立,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂臀部向后坐,屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳。 2、上跳双脚落地后,向侧方迈出一条腿,重心随之移动而且下蹲做侧弓步。 3、到弓步一侧大腿与地面平行后起身,起身的同时,该侧腿向侧上方抬起。 4、到动作顶点稍停后还原,再次下蹲进行深蹲跳,如此循环。 动作2 深蹲弹动 1、双腿比肩同宽站立,腰背挺直,腹部收紧,双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身,起身时至半程即可。 2、再次下蹲,臀部上下弹动动作过程中始终保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一样。 练出蜜桃臀 不搞表面文章,每天教你一个动作,让你真正学会健身,马甲线、蜜桃臀、性感的肌肉线条统统练出来! 公众号 动作3 弓步侧抬腿 1、双脚宽的距离打开,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂重心移向另一条腿而且下蹲。 2、到另侧腿大腿和地面平行后起身的同时另侧腿向侧上方抬起,到动作顶点稍停后还原。 3、然后再次下蹲 动作4 宽距深蹲跳 1、双脚打开大概两倍肩的宽度站立,腰背挺直,腹部收紧,双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲,到大腿与地面平行。 2、继续保持3秒然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽,起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态 3、再次下蹲。 动作5 斜向后撤箭步蹲跳 1、双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧向后向内侧撤出一条腿而且下蹲。 2、到双腿大小腿垂直后起身还原还原后向上跳起。 3、双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲注意下蹲时后侧膝盖不要着地。 1、上面的每一个动作15-20次,两边动作可以换边进行,动作间休息60秒左右,每次进行3-5组。 2、动作结束后记得拉伸放松,在减脂期,可以在本组动作完成后再进行30分钟的有氧运动,效果会更好。 3、锻炼完成后拉伸放松,会让肌肉更有弹性,恢复关节的活动度 寰球健身指南 全球健身资讯,尽在寰球健身指南。本公众号不搞表面文章,专注技术细节,每篇只讲一个健身动作,彻底讲透,让小伙伴们在潜移默化中学会健身。 公众号 —— END 好就点在看 —— |
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