不知道你练的瑜伽体式锻炼哪里?看下面的解剖就对了,每个体式做到正位,刺激特定的肌肉,才能达到更好的效果。 你总不能期望紧致手臂,却天天锻炼腹部,这样肯定达不到效果的。 今天小编这20个常见的瑜伽体式解剖图,红色部分代表主要锻炼的肌肉。 01丨鸽子式 练习感受: 1、整个腿部有拉伸感; 2、上半身后仰时,背部有挤压感; 3、双手臂向后伸展,胸部、肩部有明显的拉伸感; 4、腹部有较强拉伸感。 02丨幻椅式 练习感受: 1、臀部向后蹲时,大腿前侧有强烈撕裂感; 2、小腿前侧有酸爽感; 3、双手臂放在耳朵两侧时,肩背有挤压感。 注:在习练时,脚尖、膝盖、并拢,大腿内侧夹紧。 03丨坐立单腿侧面拉伸 练习感受: 1、整个腿部明显拉伸感觉,膝盖不可抬起; 2、侧腰有拉伸,对侧腰挤压感,微拱背时,拉伸感加强; 3、手臂抓住脚尖,对胸部有拉伸感。 04丨半鸽子式前屈 练习感受: 1、小腿向前放与垫子前端平行,对屈膝腿的内侧拉有超强拉伸感; 2、屈膝腿臀部有拉伸感,伸直腿的臀部也有挤压感; 3、伸直腿的大腿前侧有拉伸感,大腿后有挤压感; 4、手臂前伸时,用力扒住地面时,对背部有较强的拉伸感。 05丨瑜伽蹲式 练习感受: 1、整个腿部会有酸麻感; 2、身体前倾时,对臀部有很强烈刺激,俗话说:无深蹲,不翘臀。 3、背部挺直时,肩背的挤压感会很明显。 06丨战士一式 练习感受: 1、屈膝腿的小腿,脚尖点地时,刺激加强; 2、屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧,保持身体平稳; 3、双臂上举,肩背、胸也有拉伸感; 4、上身向后弯曲时,腹部拉伸感加强。 07丨腿交叉手臂支撑 练习感受: 1、双臂支持,对胸、肩背的力量和耐力要求很大,会有抖动感; 2、对大臂的力量也有一定的要求; 3、由于双脚悬空,对下腹部的刺激也很大。 08丨风吹树式 练习感受: 1、由于身体侧弯,对侧腰的挤压、拉伸有明显的感觉,可以尝试做到最大极限; 2、对背部深层次肌肉会有耐力要求; 3、双臂上举,对胸、肩部肌肉也有锻炼。 09丨坐角式 练习感受: 1、大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉,特别是脚尖回勾; 2、身体前倾,腹部贴地对背部拉伸超强; 3、由于双臂向两侧打开,对胸部也有拉伸感。 10丨腹部扭转式 练习感受: 1、由于身体扭转,对腹部的刺激超强,注意双肩不要抬起来,膝盖尽量碰地面; 2、双臂打开贴地和身体扭转时,背部肌肉也会有扭转感; 3、头部扭转,颈部肌肉也可以感受到扭转感。 11丨半鸽子式抓腿 练习感受: 1、弯曲的前腿内侧有挤压的感觉,臀部拉伸感; 2、后腿大腿前侧有拉伸感,大腿后侧和臀部有挤压感; 3、双手臂向后打开,胸部、肩背部有拉伸感; 4、双手臂向后同时,背部有挤压感; 5、上身后仰时,腹部有拉伸感。 12丨半月式 练习感受: 1、支撑腿负重身体大部分重量,大腿后侧和腿部有强烈拉伸感; 2、支撑手臂辅助负重体重确保平衡; 3、悬空腿向上提,大腿后侧和腿部有挤压感; 4、悬空手臂向上伸展,肩部肌肉有刺激感。 5、背部挺直时,背部有扭转和挤压的感。 13丨英雄坐牛面式 练习感受: 1、双膝盖并拢时,大腿前侧有较强拉伸刺激感; 2、双手背后相扣时,大臂后侧肱三头肌和肩部有较强拉伸感; 3、习练时,背部挺直,整个背部会有酸爽的感。 14丨女神式变体 练习感受: 1、臀部下蹲,对大腿前侧有拉伸感 2、大腿后侧和臀部有挤压感; 3、背部挺直时,肌肉也会有刺激感。 15丨鱼王式 练习感受: 1、双大腿莲花盘坐,对腿部的练习感受与莲花做相似; 2、双手抓住脚尖、对大臂前侧的肱二头肌有拉伸感; 3、上身后仰,对背部有挤压感; 4、上身后仰,腹部、颈部都有拉伸感。 16丨三角式 练习感受: 1、双腿伸直时,大腿后侧和小腿有拉伸的感觉,大腿前侧有挤压感; 2、身体扭转,侧腰有有扭转、挤压的感; 3、双臂打开,对肩背、胸会有轻微的拉伸感。 4、脖子扭转,对颈部肌肉也会有扭转的拉伸感。 17丨蝗虫式 练习感受: 1、双腿抬高,腿大腿后侧、臀部、背部有超强的挤压感; 2、双手压地,对大臂前侧也会有刺激感; 3、下半身抬起来,腹部会有收紧的感。 18丨简易反台式 练习感受: 1、双手撑地,臀部抬起来,对整个大臂、肩部会有拉伸感; 2、腹部向上时,腹部会有拉伸感; 3、臀部向上,臀部肌肉有挤压感; 4、上身后仰,对胸部、颈部肌肉有拉伸感,背部肌肉有挤压感; 5、双腿支撑,大腿也有受力感。 19丨战士二式 练习感受: 1、双腿撑地,整个大腿有受力感; 2、双臂向两侧平举,对肩部有挤压感,胸背有拉伸感。 20丨一半的头倒立 练习感受: 1、双手肘、头部撑地,对胸部、肩背肌肉群有较高的力量和耐力需求; 2、双手肘撑地,对大臂肌肉也有不弱的要求; 3、上本身要保持垂直地面,背部、腹部肌肉需要发力保持身体平稳; 4、双腿上抬、对下腹部肌肉要求能把腿抬起来; 5、由于腿部伸直,对整个大腿、臀部也会刺激到;
瑜伽体式是全身性综合肌肉锻炼,没办法限制某一块肌肉刺激,上面列出的感受是该体式主要刺激部位。 这20个体式的练习感受,你在练习时感受到了吗? 【版权声明】图文来源于网络,版权归原作者所有,侵权必删。 |
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