【家的味道】美味波奇饭的营养搭配，健康低脂，减肥必备

波奇饭源自夏威夷Poke，是切块的意思，把三文鱼金枪鱼切块，再配以蔬菜坚果主食，淋上酱汁，俗称“夏威夷盖浇饭”，是近几年从夏威夷盛行到美西（以洛杉矶为代表）的一种轻食“快餐”，雏形本是夏威夷海岛的渔民零食。

初步的Poke以金枪鱼、三文鱼为代表的生海鲜切立方体，淋上海藻和额外酱汁，大概形式就是直接做成沙拉然后盖在米饭上，如今已衍生出了包含坚果、牛油果等多种多样的分配，是明星和模特爱吃的减肥餐料理，在外面吃碗Poke Bowl并不便宜，其实自己在家也可以做出来，不仅食材容易准备，口感也非常营养丰富，可以当午餐或晚餐。

减脂餐的基本搭配：多一些的蔬菜水果，适量的主食和优质蛋白类食物，少量的富含油脂的食物。

下面分享一个替换表，可以用喜欢的食材搭配出自己风格的波奇减脂餐：

主食：杂粮饭、小米饭、玉米粒、土豆、紫薯、山药、红薯、燕麦饭、藜麦饭等

蔬菜：黄瓜、洋葱、青菜、西蓝花、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜等

优质蛋白类：鸡胸肉、瘦牛肉、虾、三文鱼、金枪鱼、龙利鱼、扇贝等

调味料：醋、烹调油、酱汁

配菜：各种坚果、芝麻、小葱、姜片

蔬菜牛肉拌黑米饭 

原料

牛肉、泡菜、蘑菇、菠菜、胡萝卜、鸡蛋、豆芽、芝麻

酱汁：蒜末、葱末、豆瓣酱、蜂蜜、芝麻

做法

锅内放入少许橄榄油，放入牛肉末，加点生抽炒熟，胡萝卜切丝炒熟，蘑菇切片炒熟，豆芽炒熟，菠菜焯水，挤干水分，再配一个水煮蛋和泡菜。

小贴士

蔬菜也可以焯水，不用炒熟。

芒果蔬菜三文鱼

原料

芒果、

芒果、三文鱼、黄瓜、牛油果、腰果、熟鹰嘴豆、洋葱、毛豆

酱汁：米醋、日本酱油、芝麻油

做法

三文鱼撒少许盐和黑胡椒，中小火煎熟，毛豆煮熟，其它食材切片切丝切块。

                       小贴士

 我喜欢拌入一点米饭，可选藜麦或黑米饭。

鲜虾蔬菜拌藜麦饭 

原料

虾、玉米粒、小番茄、豌豆、黄瓜、蟹肉

酱汁：葱、香菜、辣椒末、海鲜酱油、柠檬汁、蜂蜜、黑胡椒、白芝麻

做法

酱汁里的食材全部切碎放在一起搅拌均匀

把玉米粒、豌豆、蟹肉蒸熟，再把鸡蛋和虾煮熟，黄瓜切片，小番茄对半切。

把所有食材铺在米饭上，撒上海苔碎，淋上酱汁即可。

小贴士

可依照个人口味选择，比如鸡胸肉、胡萝卜、菠菜、牛油果、金枪鱼、三文鱼、蘑菇等，都是减脂比较好的选择。

金枪鱼牛油果拌藜麦饭

原料

金枪鱼、藜麦、泡菜、蟹肉、青豆、番茄、紫甘蓝、玉米粒、鸡蛋、牛油果、芝麻海苔碎、黑胡椒

做法

藜麦放入水中煮熟，鸡蛋煮熟，青豆煮熟，紫甘蓝切丝，小番茄对半切，然后放一切搅拌均匀就可以了。

小贴士

金枪鱼罐头和泡菜都有很浓的味道，可以不用再加酱汁了，我喜欢蜂蜜芥末酱，所以吃的时候淋一点这个也不错。