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《心理医生为什么没有告诉我》 关于作者 艾德蒙?伯恩，心理学家，20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗，曾担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年。本书是全球排名第一的焦虑症治疗畅销书，已出到第五版，无数人为之受益。 关于本书 在当今的高压力社会中，焦虑症日益成为一种普遍的心理问题。你曾体会过惊恐发作吗？是否长时间地感到莫名忧虑、不开心？是否对演讲、社交充满紧张畏惧？ 本书是一本兼具可读性与实用性的自助指南，对所有饱受焦虑困扰的朋友都有极大阅读价值，无论是社交恐惧症、广场恐惧症，还是广泛性焦虑症患者，都能在这本书中找到对症下药的可行方法，走出焦虑的沼泽，重拾对生活的热情和信心。 核心内容 本书的核心观点是：焦虑症是当今的常见病，调整认知，改善心态，可以帮你远离焦虑症。 一、什么是焦虑症，焦虑症的具体症状有哪些？ 焦虑就像是一个幽灵，它模糊、遥远、不可辨识，却常常令我们心神不宁。当你的焦虑感强烈到无法抑制，影响正常生活的时候，就会变成「焦虑症」。普通的焦虑不等于焦虑症，区别在于：后者的程度更严重，持续时间更长，而且会引起恐惧。 常见的焦虑症可以分成七类，分别是： 1.惊恐症 2.广场恐惧症 3.社交恐惧症 4.特定性恐惧症 5.广泛性焦虑症 6.强迫症 7.创伤后应激症 二、引发这些焦虑症的原因是什么？ 通常是多种因素综合作用造成的，既包括内在的生理心理因素，也包括外在环境因素。 1.长期前置原因 这些原因通常不容易发现，但持续影响一个人的身心发展，比如是否天生遗传了敏感叛逆的性格？是否童年极为缺乏安全感？是否承受了很长时间的压力？ 2.短期突发原因 像离婚、失业、亲人突然去世等事件，都是短期突发原因。 3.生理原因 与一种叫做GABA的神经递质分泌水平有关，当它分泌不足时，人们就会因为过强的神经活动而感受到焦虑。 4.使焦虑持续的原因 来自一些错误的信念和生活方式，比如不停地消极设想“如果我开车的时候失去了控制怎么办”、“如果我得了心脏病怎么办”“如果我工作没完成挨批评了怎么办”…… 三、如何轻松、有效地解决焦虑症？ 1．深度放松 它会让你的心率变缓，血压降低，肌肉不再紧张。 小练习A： 腹式呼吸：把一只手放在腹部，深深地吸一口气，让你的腹部膨胀了起来，屏住气待一会儿，然后开始慢慢地呼气，同时放松整个身体。重复做十次。 小练习B： 渐进式肌肉放松：抬高你的肩膀，拉紧肩部肌肉，坚持一会儿，然后放松；紧闭双眼拉伸眼部，坚持，然后放松；拉紧小腿的肌肉，坚持，然后再放松，让压力释放出去。 2.合理规划时间 每天花十五分钟，合理规划好时间，当你的生活慢下来的时候，你会感觉压力变小，睡眠变好，焦虑自然也会得到缓解。 小练习C： 准备一张纸，分成三栏，分别写上：必要任务，重要任务和不太重要的任务。把自己要做的事一一写在里面。注意：也许你会把完成领导布置的任务放在最重要的位置，但如果你已经患有焦虑症，那么进行体育锻炼和深度放松，就是你每天要做的必要任务，放在最前面去执行。 3.直面恐惧 越害怕什么越要去面对它，认识自己的恐惧来自哪里，然后循序渐进地去增强自己的适应能力。 案例： 如果你不敢在公众面前演讲，可以从想象自己站在很多人面前演讲开始练习，体会自己身体和心理上的变化。然后试着站在讲台上，找几个熟悉的朋友坐在台下，慢慢练习演讲一分钟，五分钟，十分钟，直到没有不舒服的感觉为止。 4.营养调理 减少咖啡、茶、可乐的摄入，保证足够的糖分摄入，可以在生理上减轻焦虑症状。 5.采取积极的自我对话模式 正确的自我对话，可以让积极战胜消极，从心理上帮自己解决焦虑症。 案例： 两个人体检后发现都有“脂肪肝”，其中一个心里不停嘀咕：“完了，可能会变成肝硬化，怪不得我总是觉得不舒服。”另一个人却想：“我再锻炼锻炼身体，精简一下饮食，下次肯定就没事儿了。”两个人的内心独白不同，体验到的情绪也不一样。 金句: 1. 恐惧一般是因为外界的事情引起的。而焦虑的起因是“内心”，是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。 2.累积的压力可能来自你当下生活中的困难，比如婚姻问题、身体健康问题，或是换工作、生孩子等等。这一系列重大事件密集发生的时候，你所累积的压力一直没能得到缓解，加上先前的种种诱因，最后可能就会引发焦虑症。 3.其实很多焦虑都是由“如果……怎么办？”这样的自我对话开始的。 4.一次偶尔的焦虑并不能让你患上“焦虑症”，很多时候，是你自己错误的信念和生活方式让焦虑变得越来越严重。 5.每当你感觉焦虑的时候，你可以对自己说：“那又能怎么样呢”、“这只是一些想法而已”、“这些都是自己吓唬自己的”、“我能应付得了”。 |
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