改进版的山羊挺身运动，有效预防腰椎间盘突出

注：本文仅适用于腰椎健康的人群。

 

久坐族的你，是否经常感到腰酸腰胀，坐着难受？别不当回事，赶紧去医院检查一下，确诊是否腰椎间盘突出。如果腰椎间盘没有突出，恭喜！请继续向下看。 

腰酸腰痛，不是好兆头

分析人体骨骼结构，腰部是最薄弱的位置。

久坐族，由于坐姿不正，最薄弱的腰椎间盘长年遭受斜向压力，很容易突出。

虽然经过分析：腰椎间盘突出后，只需要经过正确的运动训练，可以把腰椎间盘突出问题压缩成为一个小麻烦。

但是，腰椎间盘突出，属于退行性变，短期内不可逆。为什么非得遭这个罪？至少在腰突爆发的第一次，会让你痛得怀疑人生！或者你可以和腰突已爆发的前辈们聊一聊，也会让你听得不寒而栗！

如果你已年过30岁，建议仔细阅读。 

年过30，身体机能退化

腰椎间盘突出可以预防，其机理就是通过合理的腰部运动，一方面刺激腰椎间盘不退变，另一方面增强腰部肌肉，分担腰椎间盘压力。

腰椎关节属于平面关节，活动范围较小，训练与之相关的肌肉（主要是竖脊肌）相对比较困难，因为肌肉收缩/舒张幅度小，很难刺激到位。

山羊挺身，是训练竖脊肌最常见的动作。 

 罗马椅上的山羊挺身

标准的山羊挺身，有三个要点：

1、全过程挺胸收腰，维持腰部生理弯曲；

2、动作要平缓，不能使用惯性猛起猛放；

3、身体下放时，上身不宜低于水平线，不能弯腰；身体挺起时，不能反曲腰部。

如图所示：

 

标准动作示意（小腿放低，可降低难度）

关键是绷紧上半身，不弯腰、不曲腰。

但是，如果你要追问教练，为什么不能弯腰、曲腰？估计大部分教练都会发懵：为什么要这样练，书上教的啊！

还是要分析：

1、山羊挺身动作，主要目的不是练腰，而是练臀部（特别适合女生塑造翘臀）。因此，上身弯曲或者反曲，并不能刺激臀部更多；而挺胸收腰，将使上身重心更远离臀部，相应力矩增加，对臀部肌群刺激更大。

2、如果腰椎间盘已经突出，那么不论是弯腰还是曲腰，都会对腰椎间盘产生额外的斜向压力，非常危险。 

常见的标准动作

此处再次强调：腰椎间盘已经突出的朋友，练习山羊挺身要慎重！

 

事实上，任何一种护腰运动，都是风险与收益并存。如果腰椎间盘突出后，再练习山羊挺身，风险较大，并不值得冒险。

而腰椎健康的人群，练习山羊挺身，则是收益远大于风险，不仅要练，还要采用“改进版的山羊挺身”，大幅提高运动效率。 

健康的腰椎，适当曲腰是好事

“改进版的山羊挺身”是什么？

普遍山羊挺身，主业是练臂，副业才是练背，所以必须改进，进一步刺激竖脊肌。

在力量训练或增肌训练中，要充分训练某一块肌肉，一般采用的办法是：抵抗阻力，先将该块肌肉尽量拉伸，再将其尽量收缩，也就是运动位移尽可能大。

桉此逻辑，“改进版的山羊挺身”相对普通山羊挺身，有两个变化：

1、身体下放时，需要弯腰；

2、身体挺起时，需要曲腰。

如此改进，可以更深入刺激竖脊肌，增加竖脊肌强度。 

改进版山羊挺身，弯腰和曲腰

当然，弯腰和曲腰，都会对腰椎间盘产生额外压力，会不会有危险？

健康的腰椎间盘，可以承受很大的压力，请放心，如果你的腰椎间盘没有突出，山羊挺身的弯腰和曲腰，一般不会伤害腰椎间盘，但要注意以下2点：

1、要维持动作平缓，特别是弯腰和曲腰时，绝不可以使用惯性！

2、可以抱着杠铃片增加负重，但一定要循序渐进，每一组应能练习8个，如果练不到8个，需要减负重。

 久坐族的日常生活，腰椎间盘缺乏运动刺激，开始退化，但是又长期坐姿不正，所以造成腰椎间盘突出。

改进版的山羊挺身，对腰椎间盘施加运动刺激，让其保持活力。同时刺激竖脊肌等背部肌群生长，可以有效预防腰椎间盘突出。

赶紧练起来吧！ 

 腰肌发达，腰椎必须舒爽

讨论：改进版的山羊挺身，是训练竖脊肌最高效的动作吗？

显然不是，硬拉和深蹲，对竖脊肌的刺激更大。但是，收益越大，风险也越大，硬拉和深蹲动作，都在腰椎施加了过大的重量，一有闪失，腰椎直接就物理受损。

因此，不妨在健身房先练习年一、两年，掌握发力技巧后，再尝试硬拉和深蹲不迟。

硬拉和深蹲是危险动作