 大脚趾骨头隆起会导致组织和神经压迫，引起疼痛，走路时更是难以忍受的疼痛。 在日常生活中，拇外翻还是比较常见的，而且女性居多。因为女性较多长时间穿高跟鞋和尖头鞋。 拇外翻除了先天性的遗传因素和结构异常，后天性大多是由于长期穿着不合适的鞋等引起的。  当鞋容纳足趾的前面部分较窄时，通常还会形成鸡眼，并引起第一跖骨头内侧隆起于皮肤表面的滑囊增生，即拇囊炎。 拇外翻有不同的程度，前期还可以通过训练来帮助调整和纠正，严重的拇外翻还是需要通过医疗手段治疗。 拇外翻可分为四个阶段，如果你有拇外翻，可以对照一下自己处于哪个阶段：  可逆阶段：大拇趾外翻10度左右，虽然影响美观，但一般不存在疼痛感，脚掌有轻微脚茧，不会直接影响行走，但如穿高跟鞋时间较长则会引起疼痛。 挛缩阶段：大拇趾外翻10~20度，关节及韧带有炎症，第1、2脚趾挤压明显，脚掌明显变宽，足底脚茧明显，长时间行走易引起大拇趾关节疼痛及脚掌疼痛。 严重阶段：大拇趾外翻20~40度，脚趾重叠，横弓塌陷，一般会出现鸡眼、脚垫、扁平足、后跟疼痛等，双脚受力难以平衡，严重影响站立和行走。 畸形阶段：大拇趾外翻40度以上，脚趾使命结束，拇趾严重重叠，脚趾不受力，足弓塌陷，难以行走，脚掌直接承受脚趾部分压力，足底有老茧，双足严重错误负力，各关节难以协调运作，导致人体负力线改变（如下图），引起膝关节炎症、腰酸背痛等症状。  注意：早期拇外翻应尽早训练纠正；如果拇指外翻已经进入严重阶段和畸形阶段，影响到日常走路，应尽早进行手术治疗，避免产生更多的病痛。 如何调整纠正拇外翻？ 在瑜伽的练习中，根基尤为重要，而且老师讲过，平衡体式的稳定离不开大脚趾的做功，如果足部发生了问题，就很难做到“脚根基稳定”、“脚掌踩实”等。 关于拇外翻，这里和大家分享一些调整纠正的方法和预防的练习。 01 脚踩木棍或按摩球  将木棍或按摩球放在前脚掌下方，用脚往下踩的力量去按压来回滚动5分钟，这样可以松解足底肌肉和筋膜。 老师推荐球类可以用高尔夫球。高尔夫球比较硬，独特的表面肌理带来更有效的接触面。 02 脚趾抓毛巾  脚趾抓毛巾，可以强化拇趾屈肌，在练习时，每次抓时用脚趾发力，练习3~5组，每组15次。 03 脚趾做石头剪刀布  用脚趾发力比划出剪刀石头布，每个保持几秒换，重复练习几组。这样可以锻炼拇趾周边的肌肉，比如拇长伸肌以及拇外展肌和拇长、短屈肌。 04 按摩大拇趾和第二脚趾区域  拇外翻会压缩这个区域，造成疼痛。经常按摩这个区域（脚背和脚底）可以缓解疼痛和阻止外翻。 这些练习都是与放松外展拇肌、内收拇肌以及脚底肌肉相关。 最关键的内收拇肌和外展拇肌，分别控制将拇趾往外翻和往内收回来。而脚底会因为拇外翻会变窄，肌肉收缩，骨骼就会受限，因此脚底肌肉也需要得到放松和扩展。 这样练习不仅能调整改善已经形成的拇外翻，还可以预防拇外翻。除了这几个小练习，瑜伽体式中其实有不少可以锻炼纠正的练习，比如常见的山式。在这一体式的习练中，需要注意把大脚趾拉向彼此，跟其他脚趾分离。或者在做体式的时候用伸展带绑住两个大脚趾，分开脚和站立体式都可以绑住（如下图）。 总结一句话：只要用对方法，很多问题都能改善。 |
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