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练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。 -Namaste- Preface'' 我们的解疑专栏已经经历三期啦，大家提问很踊跃哦~因为提问的有些许重复，所以瑜伽君希望有疑问的伽人们，可以先点击查看前几期的内容，看看有没有自己问题的解答；一些体式问题的，可以消息回复关键词，就可以浏览详细的体式练习步骤啦~~~现在就来看看这期的瑜伽问答吧。 问答回顾请点击标题查看： 《这才是正确打开消除腰部赘肉的瑜伽体式｜问答》《终于知道，为什么你练不好瑜伽？》--------- ▎ 1、对于没有瑜伽师指导，初学者自己练习瑜伽时需要注意什么呢？有哪些体式初学者适合练习的？ 答 ：首先自学是不建议的，其次如果你已经去瑜伽馆上过会员课，那么在自己练习时候就注意不要比照课堂老师的示范太过强迫自己，要知道你的标准来自你身体的能力。在你尚未打开身体觉知力时候不要强行去在表面上模仿动作的标准化。那样达不到习练的目的，而只是姿势优美而已。 建议初学者的体式有：战士系列各个体式和变体，树式，拜日等，后弯体式也选择幅度较小的骆驼式为宜。 ▎ 2、瑜伽练习时，如何区分正常疼痛和异常疼痛。 答 ：最简单的方法就是在休息三日为限，如果感到疼痛依然存在，甚至是骨骼的疼痛就需要到医院问诊了。因为正常的疼痛发生在表皮和肌肉层，随着血液循环会自我修复。 ▎ 3、瑜伽冥想的体式有什么呢？初练者可以练习冥想吗？需要注意哪些问题呢？ 答 ：瑜伽的最终目的就是为了身心合一的平衡，那么现在所有体式的习练其实都是为了冥想做准备，很多人并不理解冥想，以为就是放空或者什么都不想。这其实是一种比较严格的专注力，也就是说你在坐卧行中，思想的聚精会神，不带主观评价的感受就进入了冥想之中，而这个感受又是初学者很难体会的，所以并不建议大家尝试，因为并没有意义。 ▎ 4、哪些腿部瑜伽体式对腿部静脉曲张可以起到缓解作用？具体的步骤是什么呢？ 答 ：静脉曲张除了生理病变外还有一个原因就是长时间维持相同姿势很少改变，以致于血液蓄积下肢，在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜而产生静脉压过高，最后导致血管突出皮肤表面发生肿胀疼痛的症状，严重者可能会形成血栓或者，或者造成深静脉血栓，有肺栓塞危及生命的风险。 那么要缓解症状就要通畅血液，所以倒置的体式都可以起到缓解的作用，例如，倒箭式，仰卧手抓脚趾式，头倒立，手倒立等等。这其中里建议习练仰卧手抓脚趾式和倒箭式为宜。 仰卧式的步骤： step 1：将瑜伽垫或者抱枕靠墙摆放，以手杖式左立，脸朝向墙面。两脚的脚掌舒适的贴靠墙面上，脚趾朝上，双手下压垫子。 step 2：背部落于瑜伽垫上，在下落过程中用双手支撑躯干直到头部枕在垫子上。弯曲右膝，将右膝带向胸部，左脚掌贴靠墙面。将瑜伽带绕在右脚掌上。两手分别抓握瑜伽带的一端，务必让双手抓瑜伽带的位置尽量靠近右脚，保持呼吸。 step 3：吸气，伸直右腿直到它与地面垂直。用右手抓握瑜伽带的两端，左臂放在左髋旁，左脚向墙面施压，左大腿下压瑜伽垫。进一步向上伸展右腿，与此同时利用瑜伽带将脚趾拉靠身体。体会右小腿的伸展，保持左腿仅仅贴靠地面，不要让任何一侧的膝盖弯曲。也不要让左腿向外倾斜。 step 4：全程尽量保持深长的呼吸，停留30-60秒。换对侧习练。 ▎ 5、作为热身拉伸的瑜伽体式一整套动作。 答 ：建议最经典的拜日式，这里拜日式是俗称的拜日b也是传统拜日式。拜日式共有十二个独立体式配合瑜伽呼吸串联而成，从图中可以更直观的看到十二个体式。 ▎ 6、促进肠胃排毒的瑜伽体式，具体练习步骤。 答 ：推荐卧英雄式。 卧英雄式步骤 ： step 1：以英雄式在垫子上端坐，双手握住脚踝，进行深长呼吸3-5次。 step 2：呼气，向后倾靠上身，使背部和腰部向地板方向下降，依次将肘部和前臂置于地面。 step 3：继续后倾，直到头顶也置于地面。 step 4：放松背部，将后脑勺、肩膀和躯干都置于地面，再讲双臂伸直于体侧，保持15秒，呼吸3到5次。 step 5：向头部上方伸展双臂，掌心冲向天花板。保持这一体式30-60秒。 step 6：双手移向双腿，抓住脚踝，将头部和上身抬离地面，以肘部支撑身体。坐回英雄式，放松双腿。 ▎ 7、与孩子一起练习瑜伽，哪些体式可以组成一套练习呢？ 答 ：问题五中的热身序列的拜日式完全可以和孩子一起习练，请参考上面体式的步骤。 ▎ 8、基础体式熟练后，有一整套的进阶体式可以练习的吗？ 答 ：这个并没有哦，基础体式在保持时间上和幅度上都可以变成高阶体式，或者基础上的变体也是可以转变为进阶体式。 ▎ 9、长期练习英雄式会导致小腿肌肉外翻吗？哪些瑜伽体式可以矫正小腿肌肉外翻呢？ 答 ：英雄式不会导致小腿肌肉外翻，除非你是用错误的姿势习练。站山式是非常好的纠正腿型的体式，除此外也可以习练战士二式，在两脚掌用力的同时，膝盖朝向正确，才能纠正骨骼的正位。 ▎ 10、拉伸练习后，肌肉会有酸痛感，是正常的现象吗？ 答 ：这就是正常疼痛和疾病疼痛的区别了，因为你的肌肉处于紧张状态，且经常不运动，拉伸后促进乳酸分泌自然会有疼痛。属于正常情况，但是如果休息数天后依然有痛感，就需要问诊到医院检查是否有肌肉筋膜等的拉伤之类损伤。 --------- 大家在学习过程中有任何疑问，想问瑜伽老师什么问题，欢迎留言提问哦~我们会整理大家的问题，进行最有帮助的解答，每周一、周四推送哦~ 瑜伽的问题都在习练中 瑜伽的答案也在习练中 瑜伽是一个自我相处的方式 也是一个自我觉悟的过程 --------- 伽人：姨妈期可以练瑜伽吗？ 瑜伽君：可以呀，但是一些腹部位置高于心脏的体式不建议练习哦~ 伽人：姨妈期，练习会不会不舒服呐？ 瑜伽君：用轻生活呀，轻薄透气，姨妈期，瑜伽一样 666~
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