| 今天是世界睡眠日，根据世卫组织的调查，全球有27%的人有睡眠问题。2021年3月18日，中国睡眠研究会等机构在北京发布《2021年运动与睡眠白皮书》。数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。孩子生病后，家长有时也会忧心忡忡到深夜也辗转反侧，难以入眠。睡眠障碍主要有入睡困难、难以维持睡眠以及及早醒，其它的睡眠－觉醒障碍，如不规律的睡眠－觉醒模式、日间嗜睡等。本文将从两名青少年（初中与高中生）的失眠经历切入，展现青少年失眠的进程。 
A：“我现在是晚上12点睡，但半夜两点就会起一直到第二天，第二天下午再睡几个小时。每天总共就睡4-6个小时左右。但我是有一段时间很嗜睡每天能睡10个小时，有一段时间就睡不着。心情不好的时候我就睡得着，心情好的时候反而睡不着。”
B：“我是11点多就有困意，但是一直到凌晨4点多才能睡得着，这中间的一段时间我非常难受，又累又困但就是睡不着，从生病以来一直是这样。”根据DSM—5的诊断标准，失眠或过度嗜睡是抑郁症的症状之一。近几十年来，有研究认为睡眠觉醒障碍是双相情感障碍发作的核心原因，Michie等人的研究指出，抑郁程度和昼夜节律的紊乱有直接关系。睡眠质量差是抑郁发作的危险因素之一，最近的一项Meta分析收集21项研究证明：本身没有抑郁的健康人，在睡被剥夺睡眠后会发展成为抑郁发作患者。如此看来，失眠与抑郁是相互影响的关系，失眠会加重抑郁，而抑郁也会影响睡眠。
图源：unsplash A：“我从小睡眠都特别好，都是那种深度睡眠。到了高中，学校管得很严，什么时候睡觉什么时候起床都卡的很死，我那段时间又觉得压力很大。有一天没睡好之后就补不回来了，越是补不回来，就越睡不好。直到休学之后我那段时间睡得特别特别久，有点儿补偿性的感觉。”B：“我那段时间补课特别多，每天上很多课，我觉得压力特别大；再加上友情关系有一些情况，那段时间就明显睡得很不好。而且不是渐进式的，是突然有一天四点多才睡着，但第二天六点多就得起来上课，从那以后，我就再也没能正常睡一次觉了。吃药也没能让我回到之前的睡眠状态。”从以上两位睡眠障碍的青少年的经历来看，失眠好像是具有一个确切的时间节点，一般这样的时间节点与压力事件密切相关。压力使得孩子感到焦虑，再加上学校内的作息管理严格，如果没能在之后及时调整过来，失眠就成为了常态。除了压力事件会影响睡眠外，如果从生命发展阶段来看，青少年晚睡已经成为了成长进程中的一个特征。青少年期是一个独立性增加、经历新环境且进入社会角色出现的时期，这一时期会经历身体成分的变化、性腺发育和青春期进程，从而影响一系列行为。不同生命周期睡眠—觉醒节律会发生相应变化，青少年时期通常表现为延迟，也就是晚睡晚起。这个特征在不同国家青少年睡眠研究中都有发现，Ogunleye 针对11 ～15 岁青少年的研究发现，男童和女童晚睡的发生率分别为42%和37%。林延敏针对18 ～ 23 岁青少年的研究发现，青少年晚睡的发生率为91．2%。青少年时期褪黑素节律开始出现延迟，夜间褪黑素的增量随着青春期的发育而下降，由于青春期发育带来的夜间偏好的变化，约有40%的青少年会产生睡眠推迟情形。
图源：unsplash 父母对自己失眠的状态是怎么看的？
A：“家长就觉得我是因为玩手机才睡不着，他们觉得我是故意让自己熬夜的，只要自己不想失眠就可以不失眠。家长是很想改善我睡眠状况，想让我吃药早睡，但我自己”B：“父母觉得我是因为玩平板，影响到我睡觉；而且不想让我白天睡觉，我明明白天很困，但他们不让我睡觉我就很难受。让我觉得难过的是，父母好像对我失眠的状态已经习惯了，好像觉得我失眠也挺好，但我自己觉得很难受的。”许多家长看到孩子失眠的现象，关注到孩子晚上三四点躺在床上玩手机，第二天下午才醒来。很容易将孩子睡不好的原因归结到手机上。家长出于关心会想要孩子晚上不玩手机，但这样的做法一般会引起孩子的反感。矛盾发生在，家长观察到的是现象，并将现象与现象进行因果联系,忽略了其他可能的因素。的确有研究表明，失眠与睡前电子设备使用有相关关系。夜间使用屏幕会扰乱生物节律，因为靠近面部的强光会让大脑相信现在还是白天，从而遏制褪黑素的分泌。但对于对于抑郁或双相情感障碍的孩子来说，需要考虑到更多的因素。失眠或入睡困难更多的是因为心理或生理原因，晨重暮轻的症状表现使得孩子在晚上比较兴奋，“兴奋——守恒假说”也支持了为什么抑郁发作患者会有睡眠障碍：白天被压抑的兴奋在夜间释放出来。抑郁障碍患者在白天比正常人更多的压抑了兴奋性，这些被压抑的兴奋在夜间迫不及待地释放出来，临床上就表现为入睡困难、睡眠不深和早醒，从而造成睡眠总时间减少。
图源：unsplash A：“不是！失眠对我影响很大，我以前可以高强度运动1小时，现在运动5分钟就头晕眼花，很不舒服。失眠对我身体影响真的很大，而且晚上的时候我心情也非常不好。到了凌晨一两点，我就觉得很空虚，突然会思考人生怀疑自己，觉得好像没什么意义。半夜也没有什么朋友在线，玩游戏也很孤单，这样的状态真的非常非常痛苦。”B：“我真的非常想要让自己睡得好一点，我太想睡个好觉了。每天很困但又睡不着的感觉太痛苦了，闭着眼睛躺在床上脑子里就会出现非常多的事情，越想越难过。晚上也很孤单，没什么人聊天。有时候实在太难过了，半夜就想把防盗窗拆了跳下去。”
图源：unsplash 再让同一批人从床上起来，告诉他们：“想做什么就做什么吧！”我们会发现采用第二种方式患者更容易睡着。这种方法能再次让大脑学会分清睡眠和清醒。如果觉得清醒了，就起床做点别的事而不是“等着睡着”。夜晚大脑还在工作，这是一个不自觉的现象，我们无法控制。夜晚睡眠早期阶段，睡眠还没有影响到情绪中枢，但到了睡眠晚期和快动眼动时期，睡眠开始影响到大脑掌管的情绪的部分。相信你也会有这样的体验，在大考之前可能会紧张到睡不着觉；在至亲之人深夜病危时，自己也内心焦急全无睡意。睡眠和情绪之间的相互作用是复杂的，但可以知道的是，情绪对睡眠有重要影响。如果越想控制，就越焦虑，它就越脱离控制；越想睡觉，就越烦躁，就越睡不着。反过来说，如果在床之外的地方进行愉悦而平静的活动来等待睡意到来，成功睡着的可能性会增加。
A：“我尝试过吃药，但是吃药之后我就总是做噩梦，虽然睡得时间长了点但睡眠质量非常不好。我还尝试过听歌，听歌会让我心情变得平静一点，因为失眠一般会很焦躁，听着歌至少不会让自己情绪不好。除此之外，我还会看看知乎什么的，就主要是让自己有事情可以做。我有的时候和朋友出去玩一天回来很累就睡得比较好”B：“我主要是听歌，我喜欢听抒情歌，让自己平静下来；还有吃药，吃药能让我镇静一些，现在能比之前早入睡一两个小时。我还学了那种打坐冥想，我觉得这个对我来说还挺有用的。另外我自己比较喜欢看电影，尤其是恐怖片，这样可以把我脑子里的想法挤出去，我感觉能睡得好一点。”失眠时，最重要的不是去思考如何才能睡着，首先要做的是安抚自己的情绪，让自己不因为失眠而焦躁和焦虑，平静下来接受睡不着的时间，安排一些自己喜欢的事，听歌看电影也是一个不错的让自己平静下来的方法。本文主要展现了两位失眠青少年的亲身经历，家长们可能更关心的是，如何让孩子不再失眠。如果孩子正在症状发作期，例如双相的躁狂发作等，那么向主治医生反馈，配合调整治疗方案对于改善孩子睡眠具有重要意义。如果孩子情况较稳定，只是睡眠情况不太好另外情绪状态也不佳，有明显诱因（如复学、考试、吵架等），那么稳定孩子的情绪对改善睡眠状况具有帮助。尝试与孩子谈心或进行心理咨询，能改善孩子情绪状态的话，睡眠情况会有所好转。事实上，失眠可以算是“世界难题”，并不是说失眠是“绝症”，而是每个人失眠的原因与症状各不相同，草率的给出普遍性建议是不负责任的做法。——————————————
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