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送你7本跑步电子书，一起学习，共勉！ 跑步，有益身心健康，但在跑步坚持的过程，却不是轻轻松松的，总需要历经酸痛，才会有所成长。正如那句名言：痛楚可以避免，而磨难可以选择。 我们跑步，就是选择了磨难，浑身酸痛，倍感疲倦，但过后又有一种超脱的愉悦感，让我们忘了磨难中的疼痛。 当我们在跑步过程中，身体和大脑会分泌一种激素：内啡肽。它具有阻止疼痛的信号，我们跑步到力竭时，内啡肽就让我们忘记了身体负荷的疼痛，越跑越兴奋，越跑越感觉不到疼痛。但是一味地追求这种快感，每次都跑到过量，总会给身体带来一定的损伤。 有时候状态很好，一不小心就跑过量了。明明计划10公里，结果跑了个半马；明明5分多的配速慢跑，结果硬是4分多的速度猛冲；虽然跑的过程很爽，但是跑完步就感到浑身酸痛。 如果是按照自身的跑步能力，以慢跑为主，肌肉堆积的乳酸并不快，依靠自身的代谢就可以消化掉乳酸。所以，以自己最舒服状态的慢跑，跑完并不会太大的损伤及酸痛。 但是，如果超出体能负荷，跑到过量，跑得过快，就会加快乳酸的产生，而自身也没办法快速消化掉乳酸，因此便产生了乳酸堆积，最后就造成了肌肉酸痛。同时超负荷的跑步，也会给肌肉带来一定的损伤，肌肉损伤同样需要恢复的时间。 那么跑后酸痛，我们应该如何快速恢复呢？ 1、充分拉伸当我们跑步过量后，肌肉的乳酸堆积与轻微损伤都会给身体带来持续性的酸痛，有时会持续2至3天。加快排出乳酸，恢复损伤，缓解酸痛的优先方法，就是拉伸。目前，各大运动相关APP都有拉伸动作教程，大家可以参考学习。 跑后，充分地做好拉伸动作，可以放松肌肉，改善肌肉血循环，消除肌肉痉挛，减轻肌肉的僵硬程度，消除疲劳，从而减少肌肉的酸痛，增强肌肉的韧性，快速恢复跑步能力。跑后不拉伸，酸痛持续2至3天，充分拉伸后，你会发现第二天就生龙活虎了。 养成跑后拉伸，是一个良好的习惯。而对于超负荷的跑，拉伸显得更为重要。一次完整的跑步，至少包括三个过程：跑前热身、安全跑步、跑后拉伸。 如果只是一味的跑，不做热身与拉伸，早晚会给身体带来损伤。同时做好跑后拉伸，也能更快提升跑步能力，下一次发挥出更好地跑步技术。 2、充足睡眠过量的跑步，肯定会造成体力消耗过大，身体过于疲劳。那么，消除疲态最简单的方式，就是睡觉。充足的睡眠，可以保证能量合成，快速消除疲劳，肌肉也会在睡眠中得到恢复。这对我们跑步的人来说，非常重要。 充足的睡眠，既然对跑步运动的修复起到这么大的作用。那么，作为跑者来说，我们应该每天睡眠时间不低于8个小时，保证充足的睡眠也能更快速提升跑步的耐力。 研究表明：我们身体在睡眠中得到修复的比率大概占了70%，如果睡眠减少，身体修复的效果必将受到影响。 为了保持每天精力充沛，为了更好地跑步，为了更好地恢复肌肉，我们一定要保证充足的睡眠，不要熬夜，规律作息，早睡早起，养成生活好习惯，才能成就更强大的自己。 最后，回过头来说，慢跑，可以减少乳酸的堆积，跑得舒服，也不至于酸痛。但是要想提升跑步能力，跑得更快更稳，必然需要加强跑步训练，必然需要经过乳酸跑的训练，只要不是过于超负荷的跑步，适当地进行乳酸跑，对跑步能力的提升还是帮助很大的。 我们可以在自己平时的跑步训练中，取一个中间平衡值的配速去进行乳酸跑训练。比如：平时6分配速是自己舒服的慢跑状态，5分配速是自己的极限速度，那么就可以用5分30秒的配速，跑5公里来进行乳酸跑训练。 一周这样的乳酸跑训练，可以进行2-3次，训练一个月后，你的跑步速度及耐力就会大大提升。但是跑后，记得一样要做好充分的拉伸与充足的睡眠，这样才能更快恢复身体，更有助于提升跑步能力。 |
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