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忘记在哪里看到的一段话了，不过觉得挺有道理： 大多数身体和心理上的问题，除非是有生理病症，否则，一般都可以通过三种方式改善：良好的睡眠，适当的运动，以及充分的社交。 只不过，在忙碌的现代生活中，许多人很难保证足够的运动量，也可能没有太多的机会去社交，所以，维持健康的底线，就只能在睡眠上下功夫了。 那，怎样才能保证自己具有良好的睡眠呢？ 在这之前，我觉得我们有必要先了解一下睡眠相关的基础知识。 1.我们有三分之一的时间都花在睡眠上 每天晚上，当你闭上双眼，忘却周遭的一切，你就会进入一个神奇的世界。 在这片幻想之境中，你可以自由飞翔，可以与陌生人共处，可以像看电影一样看到自己身上发生的一切。最终，你重获意识，睁开双眼后若无其事地继续着日常的生活，仿佛那一切从未发生。 这个神奇的世界，就是梦境，它发生在我们的睡眠过程中。 事实上，睡眠过程并不是一个短暂的旅程，平均而言，我们每天三分之一的时间被用在睡眠上。在这个过程中，我们的大脑在睡眠时间内并不是静止的，它将我们在白天的所思、所感和所为自动分析、归类并储存，并从而形成我们的认知结构。 2.一个完整的睡眠分为五个阶段 一个完整的睡眠一般分为五个不同阶段：睡意来临（第一阶段）；浅睡（第二阶段）；深度睡眠（第三阶段）、西波或慢波睡眠（第四阶段）；快速动眼睡眠（第五阶段）。 第一阶段是一个较短的过渡期，一般仅持续几分钟时间。脑电波开始从正常值下降，肌肉开始放松，眼球开始翻动。如果此时被唤醒，我们会觉得自己好像根本就没有睡着。 第二阶段我们的心率和体温会下降，一般的声音不会唤醒我们，但是听到敏感的声音还是会把我们唤醒，比如叫你的名字，妈妈听到孩子的哭声等，在睡眠里这个阶段占比时间最多。 睡眠的第三阶段和第四阶段合称“深层睡眠”，这个时候，你与外界几乎完全隔离，是人充分休息的睡眠时间，别人很难叫醒你，有梦游症的也是在这个阶段产生的梦游。 睡眠的第五个阶段通常被称为快速动眼睡眠。快速动眼睡眠在我们入睡80～90分钟后以相对固定的快速动眼周期有规律地出现，首次出现时持续约10分钟，然后逐次增长，最后一次可以增长到1个小时。 3.即使是微小的睡眠不足，也可能极大地影响你的日常生活 我们的大脑只占体重的2%，却需要消耗身体产生的能量的20%。当你的睡眠被剥夺时，你的身体将很难从血液中得到葡萄糖，这将导致你的大脑无法正常思考。 但有趣的是，有时候即使你的大脑处于睡眠状态，你的双眼仍然是睁开的，就好像灯开着但房间里却空无一人。这一神奇的现象被称为微睡眠，它在你清醒的时候随时可能发生。 这将会造成什么后果呢？ 如果你正巧在阅读，你可能会突然意识到完全不知道上一个句子的内容；如果你正巧在聊天，你可能会觉得自己好像有几秒处于不知所云的状态，如果你正在开车，那后果可能还会严重的多。 既然睡眠如此重要，我们回到开头的问题，怎样才能有一个良好的睡眠呢？ 下面就推荐大家几个使用有效的小方法。 1.R90睡眠法 R90睡眠法是英超曼联御用运动睡眠教练，根据人体生物规律设计的方案。该方法最关键的就是“周期”——以90分钟为1个周期，把一天的时间分成了16个单位，通过配合人的睡眠周期和昼夜节律,以达到最高效的睡眠质量。 具体如何做呢？ 首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间，比如计划7：30起床。 其次，倒推入睡时间。如果7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。 当然，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以选择在其他睡眠周期的节点入睡。比如1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。 最后，补充休息。如果你晚上没有睡够，那么在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。 2.达芬奇睡眠法 达芬奇睡眠法又称多阶段睡眠，是一种减少睡眠时间但仍然保证人的充分精神的睡眠方式。 简单来说，这种睡眠方法是将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行，也就是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。 这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1.5小时，所以能够争取到更多的时间工作。 当然，这种方法只适用于工作实在完不成的紧急情况，不适合长期使用。 3.美国海军2分钟入睡法 美国海军飞行要求他们的飞行员，必须在任何时间，任何情境下都能快速入睡，他们发明出的这个方法只要在士兵身上经过6周的训练，就有高达百分之96的成功率。 该方法一共5个步骤，会逐次的释放全身的压力，当你完成以下5个简单的步骤，你就能在两分内快速入睡。 具体如何做呢？ 下面这篇文章将会告诉你答案。 |
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