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视频解答   01 原因分析 首先我们要考虑骨关节的力学机制，要考虑骨关节的排列、头颈肩胛的位置、锁骨及相关的胸锁关节和肩锁关节，然后再考虑肩胛胸壁关节。 这时候还要更多的考虑肩胛骨与肱骨的运动规律，其次是骨关节周边肌肉力量和肌张力的平衡调整练习。  例如现在很多人群是肌肉无力导致的，力弱则需要强化，需要强化动态肩胛骨的稳定练习，这时更多地要考虑前锯肌。 最后还要考虑手和肩带的相关联的练习，例如负重时肩关节、肩胛骨有响声，这时候我们要抓握重物，把手抓实重物，再往上抬手臂。 如果没有响声的话，可以更好地强化一下手部练习，因为现在很多人都不会练手。 当你手握时重物再抬起来手臂的时候，肩关节里面没有响声了，就更需要练手了。 02 训练动作 第一个动作： 我们就可以拿手含握在上斜方肌上，进行一下放松按摩。  一定要用力进行按压，并且把上斜方肌的肉向上提拉起来。 然后慢慢还原，一组练习20下就可以。 第二个动作： 当把手的含的力、抓握的力练到的时候，我们要握上拳对斜方肌肉最多的地方进行连续敲击。  这时候手一定要握实，轻轻地在上斜方肌进行敲打。 你会发现手会越练越握越紧，这时候再抬手臂会感觉很舒服。 第三个动作： 当手练完之后，做一个手和肩带的练习，这个是我们平时一定要练的。 屈髋屈膝，双脚踩实地面，核心收稳，头颈向上拔起，大臂肩屈在90°，屈肘。  手腕扣住握紧拳，往上跟梳头似的往后拉。  让肩胛骨充分做一个后缩和下沉的动作。 收满之后手臂再往上打起，头颈保持稳定。 在动态稳定的过程中动态地调整肩胛骨，收紧压住就完成了。 做三组，每组12~15个，每一个动作一定要受力收紧，用上力。 |
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