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不少跑者跑着跑着感觉腿没劲，或者跑着跑着就出现膝痛等问题，其中一个重要原因不是心肺功能差，而是腿部力量不够。跑友们也已经纷纷意识到腿部力量对于跑步的重要性。 腿部肌群在跑步当中发挥着至关重要的作用，有效地加强这个部位的力量不仅可以提高配速，让大家跑得更轻松，同时更是在很大的程度上减少下肢伤痛。 提到腿部力量训练，最经典、最简单的训练动作有下蹲和前后分腿蹲。 除了腿部力量之外,还需要考虑人体的发动机“臀肌”。臀部主要发挥伸髋作用，而腿部主要发挥伸膝作用。 在跑步蹬伸过程中，既表现为伸髋也表现为伸膝，这是一个复合性动作。臀部和腿部其实不分家，那么如何综合地锻炼臀部和腿部力量呢，下面这个动作就是“硬拉”。 “硬拉”动作双腿固定,骨盆以髋关节为轴,利用臀部肌肉和腿部后群肌肉的收缩来完成该动作。 从基础到专项 我们通常会以为下肢的训练就是针对臀部和腿部练习，也即这是一个单纯的下肢训练，其实核心部位，包括腰腹、骨盆这些部位同样也会参与下蹲动作； 如果没有深层腹横肌的用力来增加腹内压以保持脊柱稳定，如果没有骨盆的良好控制，下蹲动作就会出现异常或者错误。 在举重比赛中，我们看到运动员会绑上腰带，其目的就在于举重运动员要承受很大的下蹲重量，这时光靠腹肌往往不足以产生足够腹内压，所以需要通过腰带勒紧腹部，以产生额外的腹内压帮助保持脊柱稳定。 跑者在进行下蹲练习时，也许负重并不大甚至没有负重，但只要做下蹲，核心区域的肌肉同样会用力； 这是为什么下蹲练习练几组就感觉比较累的原因，因为下蹲是一个多关节多部位参与的综合练习，锻炼价值很大。 |
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