文章思路：
训练监控是必要的，无论你是运动员还是大众。适当的训练监控，帮助你科学的运动，及时了解身体的疲劳。
不过监控手段有很多，大多代价昂贵，过程繁琐。对于大众和没有保障的运动员很难企及。
今天介绍的训练监控的方法，是运动训练过程中最重要、最实用、最方便的监控手段，而且不需要任何代价。
那就是通过“心率”监控训练。这是体能师必备（必备）（（必备））的能力之一。
内外部运动负荷监控——疲劳，伤病，运动表现
——陆鹏
如何使用“心率”监控训练过程
为什么要进行训练监控？（废话我就少说点）
帮助大众/运动员训练适应，避免过度训练，避免运动损伤，提示疲劳产生。
简单通俗的说：如果不监控，训练强度没达到，就没有训练效果；训练强度大了，人就受不了，容易急性疲劳，如果多次强度大了，人就容易过度训练。
训练监控的手段有哪些呢？
主要有训练学监控，生理生化监控，心理学监控。如果想达到最好的监控，你得达到国家队水平，还得是冲金夺银的队伍。
今天教给大家微缩版的训练监控手段。
训练学监控：可以通过自己训练计划进行监控。每次训练把训练计划写的很详细，所以根据训练计划就可以看到训练量和训练强度。生理学监控：就是今天文章的重点，通过心率进行监控。生化学监控：通过大小便监控，如果疲劳，状态不佳，过度训练，尿色偏深，尿内蛋白质含量增加，大便需要很多手纸才能清洁干净。（当然这个还是有一定误差的，需要根据其他的监控，综合判断。）心理学监控：主要是训练后的自我感觉（RPE）和对睡眠的自我评价。下面我就介绍怎么使用“心率”监控训练。
1.为什么心率监控很重要？
因为心脏就像汽车的发动机，无时无刻都运输血液进行营养物质和代谢废物的循环。心脏供给血液的能力用心输出量表示，由每搏输出量和心率决定，而心率就像汽车的码表，想提速时，心率增快，但是不能无限制增加。一般人心率超过180次/分时，心室充盈时间明显缩短，充盈量减少，心输出量反而开始下降。也就是说，心跳太快时就没有充足的血液可以从心脏供给组织，活动能力自然变弱。这也是为什么人在高心率不能坚持运动的原因之一。2.如何测心率
心率可通过摸脉搏和佩戴心率监控设备两种方式进行测量。用手摸脉的常见位置分别是手腕桡动脉和颈动脉。通常使用10秒*6或者15秒*4进行估计。手腕桡动脉：用食指和中指轻压更靠近左手拇指侧的手腕内侧15秒计数，再乘以4或者10秒计数*6，就是一分钟的脉搏。
颈动脉：在脖子侧边用食指与中指找到有脉搏跳动的位置同样计算15秒数值再乘以4或者10秒计数*6，即一分钟脉搏。（安静时建议使用手腕桡动脉测量，颈动脉会存在减压反射）
3.安静心率/基础心率/晨脉
一天中心率变化是很大的，但是晨脉是比较稳定的，也是判断运动疲劳的指标之一。基础心率是指清晨、清醒、起床前静息状态下的心率。
如果大运动量训练后，经过一夜的恢复，如果基础心率较平时增加5-10次/分以上，可以认为疲劳尚未恢复。这不一定是不好的现象，如果教练昨天的训练目的是大强度训练，那今天运动员应该出现这样的心率变化，要不然就是能力增强了，需要继续增加强度，要不就是偷懒了，一般多半是偷懒了。但是如果基础心率连续几天持续增加或者不下降，则表明运动量过大，疲劳加深，有过度训练的可能，应该适当调整计划。4.最大心率
它是最常用到的训练指标，通过最大心率的确定你可以设计符合自己需要的心率强度进行训练。另外需要了解的是：1.它是由遗传决定，也就是说其不会随你运动能力及其它外界因素影响；2.不能通过训练提升，但我们可以通过训练提升其它能力（比如组织利用氧的能力，心肌的力量，无氧阈等）；3.会随年龄的增长而下降；4.通常女性会高一点；5.儿童常常会高过200；6.对于大多数人，通过公式预测得到的最大心率数值都不会是准确的，运动测试会由于测试方法不同而产生运动差异性（比如使用肌群，身体体位，环境）。不过常用的最大心率的估算还是通过公式，因为运动测试难度太大，意志力不行的话，根本测不出来。方法一
男性最大心率=220-年龄
女性最大心率=226-年龄
方法二
208.754 - 0.734X年龄
当你的年龄较大时，比方法一相比更精确。
5.储备心率
储备心率=最大心率-安静心率。用于目标心率的计算。
6.目标心率
目标心率就是你希望自己的训练达到什么样的强度，什么样的强度对应什么样的心率。
方法一：最大心率利率法
目标心率=最大心率*运动强度
方法二：卡蒙纳法（建议使用，更精确一点）
目标心率=（储备心率*运动强度）+安静心率
7.运动中心率
运动性疲劳与恢复--总汇
运动中心率如果没有心率监控设备是无法得到的，但是我们通常使用运动后即可心率代替运动中心率。
随着训练水平的提高，机体在完成定量负荷运动时，心率变化呈现逐渐减少的趋势。如果在一段时间内，机体从事同样负荷运动时，运动中心率增加，则表示机体机能下降，有疲劳积累的现象。
定量负荷运动后，心率恢复的快慢也可以判断玉栋性疲劳程度的指标。如果定量负荷运动后，心率恢复时间延长，辨明身体机能下降。如果30秒20次深蹲的定量负荷运动，正常情况下心率可在那3分钟内完全恢复，如果身体疲劳，恢复时间将明显增加。心率恢复（HR Recovery，HRR）指数显示运动停止后心率下降的速度，运动时HR增加交感神经活动、抑制副交感神经活动。HRR可以在不同时间期限内计算，通常是30秒和2分钟之间。HRR和训练状态也成线性关系：HRR改善则训练状态提高，HRR不变则训练中状态不变，HRR降低则训练状态下降。因此HRR可以用来监测运动员的疲劳的积累。
一般人对比运动员或者疲劳时对比身体轻松时，进行最大强度运动时，一般人或者疲劳时，心率上升的速度快，但是上升的高度不高，运动员或者身体轻松时，心率上升的速度较缓，但是上升的高度更高。
在日常训练时，主要指跑动训练，一次跑动后，休息间歇，一般当心率恢复到120次/分时，才开始下一次跑动。
8.心率变异性（补充学习）
神经系统和运动的关系
“腹式呼吸”在生活中的重要地位
心率变异性或HRV是连续心跳之间的时间间隔（以毫秒为单位）变化的生理现象。正常，健康的心脏不会像节拍器一样均匀跳动，而是在观察心跳之间的毫秒数时会不断变化。总的来说，我们并不是很清楚这种变化。这与我们进行日常业务时心率（每分钟心跳数）的增减不同。如果在深呼吸中和入深呼吸时感觉到手腕上的脉搏，就会感觉到HRV：呼气时心跳间隔变长（心率减慢），而当呼吸时心跳间隔变短（心率增加）吸气，一种称为呼吸窦性心律不齐的现象。除呼吸外，HRV还受到运动，激素反应，代谢过程，认知过程，压力和恢复等急性影响。HRV受自主神经系统（ANS）及其交感和副交感神经分支的调节，交感神经增加心脏的收缩率和心输出量并降低HRV，相反，副交感神经减慢心率并增加HRV，从而在压力消除后恢复稳态。两个系统之间的这种自然相互作用使心脏可以快速响应不同的情况和需求。心率变异性（Heart Rate Variability，HRV）是定量判断心脏自主神经功能状态的一项非常有意义的指标，是指休息或运动后心率变化的测量是代表对训练的正向和负向适应。HRV指每搏心率间R-R 间期的微小涨落。HRV分析是一种无创性检测心脏自主神经张力的方法，反映自主神经系统对心血管系统的调控及该系统对各种因素的应答。安静状态下HRV减小说明疲劳增加。在国家双人滑时，每天早上会通过FIRSTBEAT进行QUICK RECOVERY TEST（快速恢复测试），判断运动员的恢复状况。如果恢复指数差，晚上就会用芯片进行睡眠监控。这两项其中的部分原理就是心率变异性测试。
心率变异性的心电图
综上所述
我们平时使用其实很容易操作：
第一就是每天起床测量并记录基础心率。
第二训练前确定目标心率，通过运动即刻测量。
第三恢复到120次/分，可以进行下次训练，也可以记录每次的恢复时间。
第四就是每天的对比，对比相同训练的心率变化，判断疲劳的产生或能力的增加。
（如果把心率监控变成习惯，操作会越来越简单）
今天打字打得心慌，想干点别的事情中和一下，所以没有对上面的文字做过多的整理，大家有补充的，可以在评论区留言。
