放下心肌炎焦虑，恢复健身更应关注心率指标

作为「阳康」后探讨最激烈的运动健康问题，大部分人对于心肌炎的焦虑是不必要的。

在心肌炎包括心肌损伤的病例中，几乎很少由新冠病毒直接引起。

尤其是运动健身人群，新冠感染后引起心肌炎的患病率约为1%至4%。包括对于年轻运动者来说，即便在轻度至中度感染时出现持续性症状，但心脏并发症的患病率依然很低。[1] [2]

本身就患有轻度病毒性心肌炎，才是真正值得警惕的情况，比如时常出现心律失常、心动过速、心率指标明显增快等症状，通过日常心率监测能够及早发现心肌炎问题。

但这并不代表在恢复健身阶段能掉以轻心，对于更多健身者而言，当下应该将关注度移向「心率指标」。

有研究表明，心率持续升高是新冠感染并扰乱自主神经系统的一个迹象，而心律不齐也会伴随胸痛，并且长期轻度胸痛也是心肌炎症的潜在征兆。

此外，「心率加快」也是康复后普遍存在的情况之一，尤其是恢复运动后。

有专业教练调查了100多名的跑步者，其中有85%的人存在感染后心率升高的情况。因此，心率也能很好反应新冠后的体能恢复进程。

更重要的是，将心率作为新冠感染后的健康监测指标，也有利于提高体能恢复的效率。

由于长期停训对有氧耐力、肌肉耐力以及心输出量等方面都造成负面影响，特别是恢复运动阶段更要通过心率监测去控制运动强度，这样才能避免过度疲劳及损伤的发生。

通常来说，可以利用心率测量仪或运动手表进行监测，正常静息心率为60—100次/分钟，但在康复后的复训阶段，不同运动类型，心率变化标准也会有所不同。

而RPE（自感用力度）是不同训练阶段的指南针。RPE的判定标准分以下几层：RPE1—4：没有感觉——轻松；RPE5—7：感觉适度——吃力；RPE8—10：很吃力——极限。

需要注意的是，在训练过程中出现最大心率百分比大于90%的情况应停止训练。

心率指标不仅有助于运动监测，也有利于及早发现或避免「心肌炎」的产生，对自身心率了解更多，就能离风险更远。

放下「心肌炎」焦虑

不等于轻视

放下焦虑不等于轻视，当出现以下情况必须要引起重视：胸痛、乏力、心率加快等症状持续不见好转，症状反反复复，并且经常出现晕厥，症状严重时必须立即就医。

相对应的，心肌炎最常见症状包括胸痛、心力衰竭（呼吸困难、体能下降）、心律失常（心悸、头晕、晕厥）、休息或活动时气短、腿部和足部肿胀等。

而对于运动型患者，有研究调查发现还可能出现运动表现受限、肌肉酸痛加剧、以及在休息和运动时心率略有提高（约5—10bpm），当然这些症状也可能源于「过度训练综合征」[3]。

 

为什么感染康复后不要立即进行运动？

这是由于「运动强度」和「持续时间」能影响人体对病毒的易感性，虽然适度运动可以提高免疫力，但高强度长时间的运动会减少唾液分泌的IgA、乳铁蛋白和溶菌酶来改变T细胞反应，从而降低免疫力。[2]

简而言之，需控制运动强度，中等强度运动可以显著提高免疫反应，而剧烈运动以及感染后缺乏恢复阶段，会导致免疫力急剧下降。所以，当诊断出心肌炎后需休息三至六个月。

恰好，心率监测能够达到健康监测和运动强度把控二者合一的功能。

新冠感染后出现心率加快的现象并不是个例，发表在《Nature》上的一项超过37000名新冠康复者的研究发现，在首次发现新冠症状后的9天，感染者的静息心率会下降，随后心率会持续上升数月，并且静息心率平均升高5次，平均心率升高79天。

由于自主神经系统控制无意识的身体功能，例如血压、心率、呼吸频率、体温和新陈代谢等。当身体感知到新冠病毒的威胁，交感神经系统可能会过度活跃，导致心率和呼吸频率加快。

通常来说，从新冠感染后两个多月，心率都会处于较高的状态。在这种情况下，我们更应该选择具有镇静效果的活动，例如散步、瑜伽和深呼吸训练，减少做对身体造成压力并提高心率的事。

心率指标：

复训后重要的健康指标

健康的心脏也拥有不规律的心跳，心率变异性（HRV）是指逐次心跳周期差异的变化情况，它是预判心脏性猝死和心律失常的重要指标，也可作为评估新冠康复情况的生理反馈指标。

而正常的HRV参考值是141毫秒±39毫秒，会伴随年龄增长有所降低。

值得一提的是，部分运动手表具备HRV的监测功能，但作为非专业医学设备，监测结果仅可作为参考。

■ HRV会被Apple Watch自动记录，需要前往「健康」APP查看数据，但会存在不准确的情况

在新冠感染期间，炎症通路被病毒诱导，交感神经系统被激活并引起炎症反应。炎症途径中一个重要的神经，即迷走神经，而它的活动可以通过测量HRV来发现。

一项研究结果显示，在新冠感染的情况下，较高的HRV也预示着更大的生存机会，尤其是针对70岁以上的患者。[4]

拥有较高HRV的人群，普遍具有更好的心血管功能，相反，HRV越低，也意味着更高的心血管疾病风险及抑郁症发病风险。

通常，HRV也是追踪和评估健身者最确实的且容易的方法之一。它可以根据训练类型、训练量和训练强度推断合适的训练程度。并且心率和HRV指数之间的关联可以帮助教练分析长期训练的适应性。

在疫情当下，健身环境、条件、频率等多重限制下，身心健康都受到了同等影响。有研究显示，在减少训练后，运动员的耐力表现普遍下降的同时，力量运动员的体重增加，而有氧运动员的静息心率增加。

在恢复训练阶段，对于耐力运动，当平均训练量增加50%后，HRV迷走神经的相关指数也会增加，而训练负荷的减少会导致迷走神经活动指数下降。HRV对于训练量逐渐增加的突出表现为静息心率降低。总体上，约4-5周逐渐恢复基线水平。

如何基于心率，

来安排复训计划？

下一个问题是，如何基于心率变化安排恢复训练计划？ 

简单来说，当HRV较高时，更适合进行高强度训练，反之则适合低强度训练。提升HRV的关键在于运动、睡眠、饮食和压力。推荐瑜伽、太极、八段锦、呼吸训练法等运动，均能有效提升HRV水平。[5]

「心率」和「心率变异性」的监测同等重要。

心率加快虽然是新冠感染后的普遍现象，但当胸痛、心率加快、心悸的情况变得频繁和持久，需要注意是否存在心肌炎的可能；如果在运动过后，心率没有逐渐下降的趋势，心率问题就需要得到重视。

根据苏格兰和英国体育学院所提供的关于重返训练的指导，其建议包括以下内容：

• 在恢复比赛的所有阶段进行健康和症状监测（包括胸痛、心悸、呼吸困难、腿部肿胀、心动过速和静息心率）；
• 密切注意疲劳、睡眠质量、肌肉酸痛和心理压力；
• 早晨对静息心率进行监测，其增加超过每分钟10次通常被认为是过度训练和累积疲劳的征象；
• 用RPE量表对健身者的恢复和进展准备情况进行评估；
• 如果疲劳过度或其他症状加剧，运动员应后退一个阶段。在休息至少 24 小时无症状后，不应开始重新进展到下一阶段。

 

同时，在开始轻度运动、心率逐渐增加的阶段，需持续至少10天。在提高运动频率和时间，并开始有氧和力量训练之前，健身者必须保持七天的无症状，且能够进行所有日常生活活动，并停用所有旨在控制症状的药物，才能继续。

要重视训练量和强度，需逐步增加,，每周的增加不应超过10%。对于有氧运动，量的增加优先于强度增加。

一起重视心率监测，愿所有人身体素质的恢复能稳步向前。

内容来自精练学院

编辑：Linda