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在上一期中，我们介绍了静息心率，并与你分享了监测静息心率的作用。 今天，我们继续谈关于心跳的指标。 这一期，我们讲心率变异性（Heart rate variablity），简称HRV。 【概要先行】 ① 健康的心脏拥有健康的“不规律”，HRV测的就是心跳的不规律性。 ② 心跳的不规律性是由自主神经主导的；因此，HRV能够反映神经系统的健康。 ③ 通常来说HRV越高越好。高HRV代表更好的心血管功能和抗压能力，而低HRV意味着更高的焦虑抑郁风险，以及更高的心血管疾病的死亡率。 ④ 压力过大、情绪波动、睡眠不良、某些药物和食物，都可能降低HRV。 ⑤ 持续锻炼，特别是耐力训练，能够改善HRV水平——使HRV升高。 健康的心脏拥有健康的“不规律”。 比如说，你此时的心率是60，这并不意味着你的心脏是1秒钟跳1下。 真实的情况可能是，两次连续心跳之间间隔1.12秒，又有另外两次连续心跳的间隔为0.86秒，只不过平均下来一分钟跳了60次。 而HRV测量的，就是这种心跳的不规律性。 如果你的心跳很规律，那么HRV就会比较低；如果你的心跳间隔差别比较大，你的HRV就会相对较高。 通常，我们希望HRV越高越好。 心跳的这种不规律性是由我们的自主神经所控制的。 人体中的自主神经调控着身体中不受人主观控制的功能，包括心跳、呼吸、血压和消化。 自主神经分为两种，分别是“战斗或逃跑”的交感神经和“放松或消化”的副交感神经。 而HRV，则能够反映你的自主神经的工作状况。 如果你处于“战斗或逃跑”的交感神经主导的模式，你的HRV会较低。 如果你处于“放松或消化”的副交感神经主导的模式，你的HRV会更高一些。 较低的HRV意味着更高的焦虑、抑郁发病率风险和心血管疾病死亡率。 而拥有较高HRV的人，普遍具有更好的心血管功能和抗压能力。 要如何监测HRV呢？ 一些智能手环、指环和手表支持HRV的监测。 除此之外，你也可以用HRV4Training这样的App，通过手机的后置主摄像头来进行HRV值的检测。 目前许多手机都会有多个后置的摄像头。 如何知道哪个是主摄像头呢？ 打开相机应用后，试着用手指盖上摄像头。 盖上后，手机屏幕会变得全黑的那个摄像头就是主摄像头。 可穿戴智能设备能自动帮你监测HRV。 但如果你用的是HRV4Training这样的APP，我们需要监测的是静息HRV。 具体操作是，在每天早晨起来且安静时，花一分钟的时间进行检测。 需要指出的是，心率变异性会有多种计算公式。 不同的设备计算方法不同，测量出的结果也会不同。 并且，HRV并没有一个最佳的标准区间，因为它会受年龄、荷尔蒙和生活方式等诸多因素的影响。 在没有同类人群比较时，HRV最有用的价值在于和你自己的基础值进行比较。 一些环境因素，比如压力，会让你的副交感神经受到抑制，并激活你的交感神经，从而降低HRV。 如果你的HRV降低了，表明某些因素对你产生了影响，比如压力过大、情绪波动、没有睡好。此外，吸烟、饮酒和一些药物也可能会让HRV降低。 如果HRV出现了连续的骤降，有时会是患病的前兆，这提醒着你需要注意休息。 反过来，如果你的HRV的趋势在升高，说明你可能做了一些正确的事情，比如吃得很合适、睡得比较好、或进行了适当的耐力训练。 总体上来说，监测HRV能帮助你了解自己的健康状况。 而在以下三种时期下，HRV可能会派上更大的用场。 ① 情绪不稳定期 如果你觉得自己的情绪不太稳定，那么监测HRV可能有重要的意义。 在一项纳入183名研究生的研究发现，静息HRV更低的人更难调节自己的情绪。 这些人的具体表现有两个： ① 无法很好地辨别情绪，即是说，无法说清自己感受到的是什么情绪，也不知道为什么会有这样的感受。 ② 无法很好地控制冲动，常常表现为一触即怒。 所以，当你的HRV降低时，你可以检查下，自己是否存在情绪上的问题。 试着做下记录，认识到自己的负面情绪，并试图找到产生负面情绪的原因。 当你的HRV重新回升时，说明你的情绪问题得到了改善。 ② 锻炼期 如果你处于正在锻炼或有长期运动的习惯，HRV的监测也能帮助你更好地规划训练。 当你HRV比较高时，你比较适合去做高强度的训练； 当你的HRV比较低时，强度相对较低的训练会更适合你。 检测HRV能够防止你过度训练、减少你的受伤风险，让你能持续保持高水平的发挥。 ③ 调整饮食期 如果你正在调整饮食，HRV也能告诉你是否朝着正确的方向。 由于脑肠轴的存在，你吃的食物能够影响你的大脑。 食物对大脑功能、认知和情绪的改善，最终能够反映在HRV这一指标上。 你可以通过观察HRV的变化，来了解你的饮食方案是否合适。 我在2019年9月28日才开始养成持续监测HRV的习惯。 从总体上来看，我的HRV呈现出上升的趋势，但中间有过几次明显的回落。 根据我自己的观察，每一次HRV的回落都和睡眠有关。 我通常的入睡时间是9:30前后，如果是在10:30后才入睡，HRV就会印上晚睡的印记。 目前的数据还有限，暂时无法去做更多的分析。 我想后续，我会有更多有意思的发现。 HRV的水平是一个能反映全身健康的指标。 而要提升HRV的水平，意味着整体健康的改善。 提升HRV水平，有4个方面需要注意，分别是压力、睡眠、饮食、运动。 应对压力，冥想和深呼吸训练都是很好的办法。 研究也发现，练习瑜伽能够有效地提升HRV的水平。 更多关于应对压力的方法你可以参考：《压力应对方案》 至于获取优质的睡眠，按时就寝、按时起床；白天多见光、晚上避免蓝光都是有用的方法。 而在《21条有效改善睡眠的建议》中，我为你提供了更多的改善建议。 至于饮食，这是一个因人而异的问题。但有4个原则应该是不会变的：①吃真正的食物，尽量避免过度加工食品；②获取充足的营养；③避免不耐受的食物；④控制每日进食窗口在12小时以内。在《构建你的饮食方案》中，我为你提供了更为详细的建议。 关于运动，耐力训练（最大摄氧量在60%-70%的运动，包括跑步、游泳、球类运动）能够提升HRV的水平。 还有一个有意思发现，那就是环境中的PM2.5污染物会降低HRV，但在补充维生素B族后，这种影响能够被抵消。 可以见得，HRV就像是健康的晴雨表。 尽管它是一个单一的指标，但其中汇总了许多的健康成分。 也许，还有更多有趣的事情，等着我们从中发现。 -End- 参考文献： Kim, H. G., Cheon, E. J., Bai, D. S., Lee, Y. H., & Koo, B. H. (2018). Stress and heart rate variability: A meta-analysis and review of the literature. Psychiatry investigation, 15(3), 235. Routledge, F. S., Campbell, T. S., McFetridge-Durdle, J. A., & Bacon, S. L. (2010). Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Canadian Journal of Cardiology, 26(6), 303-312. Sengupta, P. (2012). Health impacts of yoga and pranayama: A state-of-the-art review. International journal of preventive medicine, 3(7), 444. Williams, D. P., Cash, C., Rankin, C., Bernardi, A., Koenig, J., & Thayer, J. F. (2015). Resting heart rate variability predicts self-reported difficulties in emotion regulation: a focus on different facets of emotion regulation. Frontiers in psychology, 6, 261. Young, H. A., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health?. Behavioural pharmacology, 29(2-), 140. Zhong, J., Trevisi, L., Urch, B., Lin, X., Speck, M., Coull, B. A., ... & Koutrakis, P. (2017). B-vitamin supplementation mitigates effects of fine particles on cardiac autonomic dysfunction and inflammation: a pilot human intervention trial. Scientific reports, 7, 45322. |
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