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当代职场人经常遇到这样的困境： 身体很累，连续好多天一直缓不过来，没有任何办法，白天也只能拖着疲惫的身体进入工作状态；晚上睡得很早，也睡得足够久，可是第二天还是觉得身体沉沉的，没有一点力气。 这无一不在揭示，我们的身体过于疲劳，而对此我们却又束手无策。瑜伽大师萨古鲁曾这样谈论睡眠：我们的身体需要的是休息，而不一定是睡眠。如果清醒时身体是处于放松状态，睡眠的需求就会下降。因此与其尝试提升睡眠质量，不如提升生命的质量。 斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长——西野精治教授也表达过类似的观点。教授认为，睡眠和清醒本来就是一体两面，如果白天不能保持清醒的状态来完成工作，那么晚上也很难睡好。同样的，如果晚上睡不好，白天也很难清醒的完成工作。 那么，我们如何才能保持每天如超人般精力充沛的状态呢？《斯坦福抗疲劳法》这本书给出了答案。正如书的名字那样，作者认为我们要解决的根本问题是“疲劳”，而非“睡眠”。作者从预防疲劳（即怎样做到不那么容易疲劳）和消除疲劳（即怎样做到疲劳了也能快速恢复）两方面着手，用四个章节依次介绍了IAP理论，疲劳后的恢复方法，饮食法，高强度工作法等内容。其中，书中还引用了大量斯坦福大学在医学、脑神经科学和营养学等领域的研究成果。可以说，书中给出的建议都有科学数据在做支撑，极其具有价值。  下面，我们谈论一下书中的部分内容。 一、睡不好，可能是你缺乏运动或许是由于作者常年担任运动员的运动防护师工作，有着相当多的临床数据。作者从中得出这样一个结论：睡不好，身体机能得不到恢复，很大原因在于你缺乏运动。 我们都知道，运动时间过长，往往会造成浑身乏力的状态。这是由于持续使用肌肉导致的乳酸堆积，因此乳酸也一直被认为是引发疲劳的主要原因。但是为什么在经常不运动的人群中，也会有疲劳的现象呢？这肯定用乳酸过多是说不通的，运动医学界给出的解释是：除了过度使用肌肉导致疲劳，神经失调其实也会引发疲劳。  白天如果我们不进行适当的运动，则会影响交感神经和副交感神经的正常交替，导致夜晚时交感神经处于兴奋状态，造成自律神经紊乱。这就往往会使得我们在睡觉时很难进入到深度睡眠中去，疲劳感也因此得不到有效的恢复。 这个解释与我们的直觉有些不同。过去我们以为身体很累，应该通过睡觉来恢复。但作者却认为缓解这类疲劳的正确做法恰恰应该是运动，身体越不想动，就越应该运动。而在运动过后还能大大提高我们的睡眠质量，让身体得到修复。  还有一点需要注意，运动的时间最好不要选择在睡前3小时内，也不应进行过于剧烈的运动，这同样会导致睡前过于兴奋，影响睡眠。 二、IAP理论在《斯坦福抗疲劳法》这本书中，作者最推崇的预防疲劳的方法是IAP理论，或者又可以称为IAP呼吸法。“IAP”的英文全称是“Intra Abdominal Pressure”，翻译过来指“腹腔内压力”。由于它常常被用在呼吸上，是一种较为特殊的呼吸方式，作者则喜欢将它叫做“腹腔呼吸”。 我们听到最多的两种呼吸方式是胸式呼吸和腹式呼吸，很多人认为腹腔呼吸就是腹式呼吸，其实它们二者还是有一定区别的。  下面，我们简单介绍一下三种呼吸方式的不同，从而更好地理解如何进行腹腔呼吸。 1、胸式呼吸 胸式呼吸时腹部通常呈现紧缩状态，它是通过吸气时胸腔扩大，吐气时胸腔略微变小的方式来实现气体交换过程。在这个过程中，由于横膈膜上下移动范围很小，胸腔气体交换很有限，因此胸式呼吸被认为是一种很浅的呼吸方式，甚至被运动防护师们称为“矛盾式呼吸”。 2、腹式呼吸 腹式呼吸则需要借助横膈膜。吸气时，通过横膈膜下压，让空气进入腹部，外在变现为腹部突出。吐气时，通过横膈膜上提，让空气排出腹部，腹部肌肉内收，外在表现为腹部紧缩。 3、腹腔呼吸 腹腔呼吸与腹式呼吸虽只有一字之差，但它们还是有区别的，它们的区别主要体现在呼气的方式不同。腹式呼吸强调呼气时收紧腹部，目的是为了降低腹压。而腹腔呼吸则是在呼气时有意识地向腹部外侧施压，继续维持高腹压的状态。  通俗地讲，腹式呼吸表现为吸气时肚子变大，呼气时变小。腹腔呼吸则表现为吸气时肚子变大，呼气时肚子一样很大，让腹部在呼气时同样呈现鼓鼓的硬邦邦状态。 IAP呼吸法可以有效的起到预防疲劳和缓解疲劳的作用，在工作间隙可以多尝试用1分钟的腹腔呼吸来排解疲劳。 如果在睡前花2分钟时间进行IAP呼吸，也可以大大提高睡眠质量，这个建议也被用在了进行康复训练的运动员身上。 三、这样洗澡、这样饮食才管用洗澡和吃饭，两个很稀松平常的事情，作者却都给出了一些明确的建议，用来抵抗疲劳。这两个说法很有趣，供读者参考。 1、交替浴 斯坦福大学医学运动中心提出了用冷温水交替浴的方式，来消除疲劳和身体损伤。具体做法是先在冷水浴（10度左右）中泡上2——3分钟，接着以温水（36度左右）60秒、冷水60秒为一组，反复进行4——5组，最后再用冷水泡上3分钟结束。  作者认为这样做有两个好处，一方面通过冷热水交替刺激血管，促进了血液的循环。另一方面还能调节自律神经的平衡。 相比于这种严谨的科学实验，普通家庭很难准备两个浴缸，我们可以使用淋浴来作为代替方案。也就是我们一会开冷水，一会开热水交替进行，而不是像通常做法那样，只使用热水来洗澡。 2、蔬菜沙拉 对于饮食，作者特别强调吃蔬菜、水果，尤其是使用生吃的方式。过去我们认为蒸、煮已经是非常健康的饮食方式了，但作者的建议却更为苛刻，尤其强调生吃才能最大限度避免营养的流失。  蔬菜沙拉不仅健康，更是成为了懒人的福音，因为它的做法实在是太方便了，就是简单的洗净后切成一段一段即可。当然，为了尽可能美味一些，不至于在吃起来因索然无味搞得很痛苦，加入一些调料还是需要的。 四、结语如何保持精力充沛？如何抵抗和缓解疲劳？《斯坦福抗疲劳法》也许能够帮你找到想要的答案。 |
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