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1、雷电坐
双膝并拢跪地,双脚脚趾着地
臀部坐向脚后跟,背部立直
双肩放松下沉,腹部微收
闭上眼睛,停留2-3分钟
2、悬挂式
山式站立,双脚分开与髋同宽
双腿微微屈膝,呼气,收紧核心
身体折髋前屈,双手互抱手肘
头部自然垂落,停留1-2分钟
3、蹲坐式
从上一体式退出,脚尖向外
髋部外旋,屈双膝到蹲坐式
双手于胸前合掌,掌跟互推
手肘抵在膝盖内侧,与膝盖对抗
注意收紧核心、保持背部挺直
双肩下沉,停留1-2分钟
4、大拜式变体
从上一体式退出,进入大拜式
双手屈肘,手肘下方放瑜伽砖
双手合掌,小臂放头部上方
感受腋窝伸展,停留1-2分钟
5、半蛙式
从上一体式退出,进入半蛙式
左腿屈膝,膝盖与髋部平行
呼气,收紧核心,右腿向旁侧伸直
双手手肘落地,停留1-2分钟后换边
6、坐角式
从上一体式退出,进入坐姿
双腿伸直,向两侧横向打开
脚尖回勾,收紧核心,身体前屈
手肘撑地,停留1-2分钟
7、单腿坐立前屈
从上一体式退出
右腿屈膝脚跟靠近会阴
呼气,上半身微微前屈
双手在身体前侧撑地
停留1-2分钟后,换反侧
8、双腿背部伸展
从上一体式退出,进入手杖式
双腿微微屈膝,身体向前屈
在双腿中间垫两块瑜伽砖
侧脸放砖上,双手自然垂放两侧
身体放松,停留1-2分钟
9、桥式
将瑜伽活成一种生活方式,活得没有时间和年龄吧!
来自: 博衣飘飘 > 《阴瑜伽》
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