|
“ 对于有运动基础、且身体健康的人来说，心率高于120，低于150，大致就在有氧区间。对于有着较好运动基础的人来说，年龄影响非常小。 有时候，对着路边的景物，说出一句十个字以上的句子，能说得从容，就是在有氧跑状态。” 题目中这几个概念，都不相同，也都有联系。但是，在很多高举“减脂瘦身”大旗的朋友们口中，常常被用到，甚至经常被混用。 一、四个概念是不相同的 1、慢跑：是我们的俗称，就是轻松地跑。但是怎么样算慢？每个人标准不同。我是坚决拒绝跟大神去“慢跑”的，因为我要累死才跟得上ta的慢跑。 对于大体重的减重人士，或者没有运动基础的人，刚刚脱离走步状态的跑步（两者区别是：跑步时，一定有瞬间是双脚离地，走步则始终有一脚着地），就已经是在慢“跑”了。 2、有氧跑：这个概念比较科学，跟自己的心率有关，一般是以最大心率法计算的第三区，或者以储备心率法计算的第一区。 3、燃脂跑：这个概念最容易引起争议，严格来说，它不算是一种独立的跑法，只能说依照某种效果而采取的运动方式。就有氧跑来说，以普遍采用的最大心率法来计算，2-3区可能是燃脂效果最好的，并非越低越好，但也不是越高越好。“中间区间”燃脂效果最好。 4、很多以减脂为目的的人采取HIIT跑，就单次跑步的期间来说，一定不是全程在“最佳燃脂区”，但因为有运动结束后过量氧耗的现象在，所以，也是很有效的燃脂跑。 从上面的概念可知： 1、假设以“有氧跑是燃脂效果较好的跑法”作为标准来衡量，对于缺乏运动基础的人，可能刚刚脱离走步的慢跑，强度就已经高于有氧跑了。 2、对于喜欢HIIT跑的人来说，可能有一半的时间的强度是高于有氧跑的，一半在有氧跑状态里，他显然不是在进行有氧跑，但他依然是一次有效的燃脂跑。 很多刚刚开始走上运动瘦身之路的同学，到这里就凌乱了。 二、不能离开强度谈快慢 确保心率在最大心率法的第3-4区以内，这就算是中等速度跑，总体比这个慢的速度，例如，在心率2-3区，就可以看作你自己的慢跑。 考虑到常见的那个220-年龄的公式有很大的局限性，因为同年龄的人，状态会有巨大的差距，反之，在同样运动状态的人群当中，年龄的影响十分微弱。因此，为了直观起见，可以设立一条简单粗暴的心率参考值： 每分钟心率145-150，作为中等强度跑的基准。 这样就简单了：对于有着较好的运动基础的人来说，你能保持心率在这个数据偏下，大致算是“你的”慢跑，高于这个数据，算是“你的”快跑。 这样做有几个好处： 1、可以明白为什么跟你一起的兄弟，他说是慢跑，结果你追到吐血也追不上的原因，因为他的慢跑，就是你的快跑了，所以不要硬追。 这点我对自己很满意，我只根据自己当天心中所设的目标跑，从来不在马路上追人，也从来不在乎被人追过。 2、自己在不同的日子里会有不同的状态，随时根据自己的强度调整速度。换句话说，强度保持基本一致的前提下，每天的所谓“慢跑”速度，也是可能不一样的。 3、有了这样的慢跑标准，当某天有意识地进行所谓“快跑”拉练的时候，也有了标准，不会盲目冒进，导致伤害发生。 三、根据自己的意图来确定自己日常的跑步强度 我大概算是非常没有追求的一个跑步爱好者。我的跑步意图，就是为了健康和保持体型，把跑步当作获得健康的其中一个手段。 我给自己设定的基准是这样的。 在心率维持150的前提下------ 以6分配速跑10公里作为基准，往下5公里配速可以快一点、往上半马配速可以慢一点。 在正常情况下，对我来说，高于这个配速算快跑，低于这个配速算慢跑。这个速度对大多数健身人来说，是可以追求的。 我看了一下过去的情况，各项目最快的记录，是这样的： 5公里，配速4'47''，平均心率149； 10公里，配速5'11''，平均心率156；配速5'43''时平均心率147； 半马，配速5'37''，平均心率148。 这样就很好控制，对我来说，在有氧心率的前提下，配速慢于6分，就算慢跑，快于5分，算是快跑。5-6分配，算是中等速度跑。 为了给各位同好们提供参考，我不怕把自己烂兮兮的成绩都和盘托出了。 四、传统的有氧跑始终不要丢 过去我知道，单纯的力量训练，对于心血管的健康作用是不大的，而且对于长期大重量训练来说，其实对心血管还是有一定伤害的。因此，建议健身的朋友一定要穿插有氧跑。 最近学习到，不仅重量训练/力量训练，甚至HIIT跑法，据说作用也类似。所以，无论是专注于重量练习的，还是跑步中热衷于HIIT跑法的爱好者，都需要穿插传统的有氧跑，这不是一个训练效果的问题，是正儿八经健康的问题。 如果从燃脂的效果来说，我个人非常推荐结合重量练习/力量练习，和HIIT的跑法，这是我自己行之有效的方式。 可以在一周当中，穿插1-2次很放松的有氧跑。对我来说，心率在140以下，就属于非常轻松的慢跑了，我通常在文章里称其为“游荡跑”。所以我一般以120-140作为游荡跑的标准。 为什么下限是120？我实地检测过：当我很努力地行走的时候，心率也超不过120，甚至超不过110。所以，要达到“跑”的状态，心率起码要达到120。 120-140是我自己根据自己情况确定的“慢跑”区间。120-150整个都是有氧跑区间。换句话说，慢跑是有氧跑里比较轻松的那一段。 但是游荡跑不能太多，大多数还是要以中等速度跑为主。即使某天用游荡跑，也建议在科目结束后，停止跑表前，做做2-3次200米左右的冲刺。 如果对心率读数感到有疑问时，我一般采用这样的方式来确认是不是在有氧跑：根据眼睛随机看到的景物，说一句10个字以上的评论，要说出来让自己听到，不能默念，看能不能毫无障碍地把话说清楚。例如： 那个小朋友轮滑水平实在太高超了。 那个老哥的老龙王风筝做得真是漂亮。 诸如此类。 五、我个人常用的日程表 在身体、时间都正常的情况下： 1、每周跑4-5次，其中有一次是5公里的HIIT，其他中等强度有氧跑约1小时。 2、跑休日1小时室内运动。不要担心这样会不会造成每天练的疲劳，因为项目不同，不会造成某个部位的疲劳堆积。 3、不管跑日还是休日，核心力量每天都坚持，但强度可以调整。“强度适中”的原则永远有效。半小时为底线。其实半小时的垫上运动，很快就过去啦！ 4、原则上先做核心（卷腹，平板，俯卧撑，立卧撑等），后跑步（有氧到混氧）。这个掌握的不严格，也经常出现先慢跑回来再做力量的时候。 ================================ |
|
|
