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观点一： 快跑其实更贴切地来说，它属于心肺类的混合有氧训练，而不是单纯地无氧运动。 先简单说说快跑这个东西。 快跑是一个很泛的说法，因为“快”这个字非常模糊。你快到不同程度，实际上对于身体来说都有不同的供能方式应对。我们身体大致有这三种功能方式： ——有氧系统 ——糖酵解系统 ——磷酸原系统 有氧供能系统是慢跑这类低强度训练中最常见的功能方式，身体将摄入的碳水、蛋白、脂肪有氧分解产生大量的ATP（能量物质）来供应身体机能所需。由于一般的慢跑强度较小，心率一般在最大心率的75%以下，有氧供能的能量足够身体消耗，所以一般在慢跑的时候以有氧系统供能为主。此时的身体自我疲劳感知（rpe）在5分左右，可以用“稍微带喘，但是能够完整说完一段话”来表示此刻运动强度的感受。 当身体运动的强度往上增加，心率达到了最大心率75%-85%，rpe在6-8的时候（已经不能完整说话了），肌细胞内的ATP开始不够充足，能量开始供不应求，氧气产生不足，身体就开始另辟途径，将葡萄糖或者肝糖经过糖酵解作用分解为丙酮酸或乳酸，此时会产生ATP来供应身体机能的进行。这就是糖酵解系统的供能方式。如你所见，此类过程不仅产生了ATP，还会产生大量的乳酸造成局部肌群乳酸积累，这就会让我们局部持续一定时间的酸痛与不适，一定程度上会影响我们的运动表现。这常见于抗阻训练和中快跑训练上。 当强度继续上加，心率在最大心率85%以上，rpe8-10（已经不能说话，且感觉不能坚持下去了），此刻肌细胞内ATP被分解，肌细胞内内的磷酸肌酸会通过肌酸激酶的催化分解为肌酸和磷酸，同时释放能量帮助被分解的ATP重新合成。但这些物质在肌细胞内的存量是非常少，一般身体只能够短时间匹配此刻强度，也就是我们的“极限状态”。 大致的供能极其运动状态大致了解完了，我们也可以从中知道为啥不流行了吧。其实正因为在快跑中常见出现的供能方式已经到了糖酵解阶段以上。此刻阶段氧气下降，人体呼吸几乎都是供不应求，需要很大力功夫和休息时间去缓解我们的不适，持续时间较慢跑的有氧供能大大下降。 持久力下降，强度上升，让人感受到压迫和窒息，这类不适感就足以击退许多对混合有氧模式不追求的运动者。况且，现在我国仍处于减脂的风潮，更多人倾向于有氧和抗阻结合来达到脂肪的消耗，自然而然对于快跑这类不追求了。同时，快跑也需要一定的场地限制，需要足够长而宽敞的道路，没有太多人流的干扰。另外，快跑过于单一的动作模式易在训练中产生枯燥感，这就在训练的丰富性上弱于部分HIIT训练。 不过，我们仍有很多专业或者爱好者仍在通过快跑这一方式来训练自己的能量系统供应，它仍是一个很好的训练方式，并且简单易上手。在我们训练过程中，切记以自身出发，以自身心率为准，切忌以他人标准进行训练，每个人都是需要定制计划的。 不流行的或许是经典，不要因为没人做就不去尝试。勇敢迈出那一步，加强自己！ 观点二： 什么叫无氧跑，用专业的话说就是：当你跑步时，你的平均心率上升到你最大心率的80%和90%之间，你这次的跑步就是无氧跑。 你很可能还不知道你自己的最大心率是多少，那这里就有一个通用的计算方法，就是用220减去你的年龄，所得数值即是你的最大心率。比如你今年25岁，那么你的最大心率可以用刚才的计算方法得出220-25=195次/分钟。 人在健身房撸铁，身负重物也能达到这样的心率。但是这两种高心率的运动区别挺大的，跑步达到无氧心率的区间并不是一蹴而就的，而是随着速度的变快，人体的有氧代谢逐渐变成无氧代谢的过程，也就是说当你达到无氧运动阶段时，你已经消耗了很多的能量进行了有氧运动。举个例子，如图所示，普通人慢跑的速度大概就是8km/h，当你速度从0提升到8km/h，这一段都属于有氧跑步的区间。这个每次可以坚持的时间很长，比如一个小时甚至更久。而普通人达到14km/h才属于无氧区间，并且这个速度能坚持的时间很短，可能也就1分钟，然后你速度降下来了就又变成了有氧运动。 这就有个问题，跑步运动不能一下达到无氧阶段，都是先通过有氧阶段再变成无氧的，提升速度的同时消耗大量的能量。假设咱们直接加速到极限，基本上不在慢跑区间停留，避免浪费过多的能量，你跑一个一百米用时13秒可以吧，然后每个100米你歇10分钟。你觉得你一次训练可以跑几个100米？我觉得撑死四五个，大概也就是一小时你就已经精疲力竭了。而这一小时的时间，你实际运动时间连5分钟也不到。而健身房通过负重达到无氧训练的目的比跑步强太多，负重靠的是肌肉的瞬间爆发，不会经历像跑步这种提速过程消耗大量能量做有氧运动的阶段。 我可以去做哑铃飞鸟10个一组，做上5组，然后我再去做杠铃卧推10个一组，还能继续做上5组，然后去做负重深蹲10个一组，做上五组。做完上面的运动发现比连续跑5个100米要轻松挺多的。此外，负重训练的大部分时间都是训练时间，不是休息时间，起到了对肌肉的训练效果。 总结一下，快跑不流行的原因： 1.快跑终究是一项有氧与无氧混在一起的运动，根据每个人的体质不同，每个人无氧的快跑速度区间也不尽相同，因人而异很难把握。可能速度稍微慢点，人体的代谢就从无氧变成了有氧。 2.快跑时间不持久，很难有锻炼效果。 3.快跑所需的身体负荷强度要远高于负重对身体的要求，也就是说快跑需要更强的核心力量，对身体素质要求更高。 观点三： 首先我们来看一下“流行”的概念：广泛传布，盛行；如流行歌曲。某种事物、观念或行为流行的前提是被人们接受、采用。 下面我们再来了解一下什么叫无氧运动：无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。其最大特征是运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠"无氧供能"。 这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。 最后我们再来了解一下人性。通常说的人性复杂，是指人性既有善良的一面，也有自私自利的一面，以及趋利避害、懒惰、追求安逸等等。运动明显是和懒惰、追求安逸对立的。到这里我们是不是就可以得出“运动是反人性”的初步结论。 运动本身就是反人性的，加上快跑的高速剧烈后导致的呼吸急促、疲乏无力、肌肉酸痛，快速冲个二三百米就得喘半天气，整个过程只有痛苦毫无享受，能被大众广泛接受并流行起来才奇怪呢。 其实我更想把这个问题改一下：同样是反人性的，为什么慢跑能流行起来快跑却流行不起来？上面已分析完快跑流行不起来的原因，下面我们再来分析慢跑为什么能流行。 慢跑刚好和无氧运动的长跑相反，慢跑属于有氧运动。同样的我们先来了解一下什么叫有氧运动：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。其主要特征是富韵律性、运动时间较长、运动强度不大。慢跑能充分燃烧体内的糖分，消耗体内脂肪，增强心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，改善睡眠质量。最主要的是跑步时大脑会产生多巴胺及内啡肽，这两种物质都属于人体快乐因子，在运动的时候可以刺激大脑产生，能使人感觉到快乐。有过长跑的人都体验过跑着跑着不仅不累了，反而越来越开心、越来越想跑。 我们再来看看为什么多巴胺和内啡肽能使人快乐。多巴胺和内啡肽和人的感觉以及情绪有着直接关系，内啡肽属于脑垂体所产生的类吗激素，通常在运动的过程当中可以分泌出来，分泌出来之后身体可以感觉到舒适和轻松，能避免在运动的时候身体感觉到疲劳。多巴胺属于儿茶酚胺类神经递质，大脑中含量属于比较丰富的，能起到增快心率的效果，还可以帮助增强心肌收缩力，多巴胺不仅会影响到人的感觉，同时也可以影响到人的情欲，能使人有欣快感，在运动的时候大脑神经会受到一定刺激，因此会产生多巴胺，而且也会分泌出一定量的内啡肽，使人的身心放轻松。 一项运动即能让你在跑步中享受到愉悦体验，又能在跑步后带来身体更健康等诸多好处（正反馈），大众广泛接受并流行起来，也就是一种必然结果了。 |
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