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“经过了整整5个月，重新回到HIIT和半马，月度总量也重新回到200公里。它们是4月份的三个标志性事件。” 三月份时，曾经做了重回半马的设想，但是因为腿恢复的状况不够，尝试了一下E90（15公里）就止步了。毕竟健康是第一位的。 直到本月25日，首次尝试了从去年11月以来停止的HIIT跑，感觉良好。 于是在休息一天后，尝试重回半马，并且完成。 这也是离月底还差两天就做月度总结了的原因——因为后面打算停跑两天。 一、四月份的跑步比例明显提高 四月份之前，跑步的时间，和其他运动的时间，基本处于对半开。而四月份，在时间上，明显偏向于跑步： 同时，在跑步的强度（速度）分布上，明显快速度的比例更高。下图中，速度训练、稳定训练（中等速度或以上）加起来的比例，超过70%。 换句话说，大部分跑的时间，都在畅快地跑。 显示为“恢复”或者“无效果”的，不是真的没有效果，而是因为力量练习的心率有时候非常低，系统根据心率高低，显示成那样了。譬如，平板运动，或者静蹲（扎马步）运动，都是疲劳感比较大的，但是心率都很低。 概括起来说，在跑步和力量练习的时间分布上，过去恢复期基本平均分，四月份变成了70%-30%，而在70%的跑步时间里，以中等速度以上跑为主。 28天内，27节训练课。平均每节用时1小时，平均消耗613大卡（相当于8-9公里慢跑），这个值在一季度的平均数为316，接近翻倍。考虑到跑二休一，及力量练习记录的消耗较低，这个平均强度就太理想了！ 二、数据结论 不考虑日常生活中发生的运动（如看电视时的平板、俯卧撑等垫上运动），以及日常外出办事、徒步几公里这些比较零碎的运动，单就正儿八经记录的运动来统计。 1、所有运动。日均训练1小时，日平均强度600大卡，非常合理。 2、跑步单项。以中速度为主。月跑量重新回到200公里线。平均单次运动强度800大卡。 3、五个月来首次重新回到HIIT和半马。 4、与月初相比，Running Index略有上升。 从1月份到3月份的提升是这样的，列在这里，做个对照。 三、一点心得体会 1、任何时候都不要忽略力量练习。即使状况正常，核心力量也应该每天做，可以利用零碎时间来完成。 所谓核心力量，就是胸以下胯以上的位置，一般人常说的核心力量的概念，就是腰、腹、背、臀力量的意思。 核心力量对于跑步来说，可以保持良好的姿态，提高运动时身体的稳固程度，防止运动受伤。另外，肌肉量提高，本身也有助于提高基础代谢，加大热量消耗，有助于减脂。 除了核心力量外，人体最重要的肌肉，往上走是上肢加脖子，往下走是下肢加踝关节了。这些都可以在每日的生活间歇进行练习。特别是看电视时做做蹲起，既不影响观看节目，也能很好地收获运动效果。 以这次回归式的半马为例，虽然速度不敢快，以跑完为目的，但是跑下来，发现心率的分布几乎完美。 更值得一提的，这是我平生首次穿着所谓“大神才能驾驭”——意思就是功力不够的话很容易导致小腿疼——的多威3900跑下来的。并不是由于大了一码搞成双鞋垫的那双红色的，而是穿着单鞋垫的那一双，即下图蓝色那双。 说明这几个月当中，在注意力量训练的前提下，最起码，腿部力量并没有减弱。 2、科学行事，不要蛮干。除非是运动强度都比较小而且分布均匀的运动——例如，每天半小时的核心力量，这个可以天天做。如果是强度比较大的、单次会产生较强疲劳感的，建议不要平均地、持续地、天天不变地进行。毕竟运动疲劳、恢复、再疲劳、再恢复，才是自己体能提高的正道。不能一味地累积疲劳。 我自己非常注意看看疲劳恢复曲线，一般跑二休一，就会形成一个波浪形的疲劳到平衡的曲线。 昨天之前，有足足4个月都是在谨慎状态下跑步，而且5个月没有跑半马这样的强度了，跟过去每周一个半马的情况不一样。所以，这天的疲劳强度会显示非常高，因此后面就安排两天休息（核心可以轻度做）。让身体有合理的恢复。 所谓科学行事，还有一个含义，是避开对自己可能的伤害，去补其他方面的短板。就以运动受伤为例，如果继续跑步，可能会加重危害伤情，而转向力量练习，既是对伤情的有效康复措施，也对恢复跑步后，有着良好的促进。如果在伤后一味地凭着顽强的意志继续跑，就会适得其反，就不科学了。 3、坚持最重要。以热门的减肥为例吧。一周1斤可能是最好的模式，甚至可以更小一点幅度。这样的减肥速度，最牢固，也最无损健康。但是，很有可能本周和上周比，没有出现预期的减少1斤，有时候甚至出现反弹1斤。这种情况下，只有确立了长远理念，才能让自己坚持得下去。放弃，往往发生在即将见效的前夜。 |
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