腰部两侧赘肉多？8个体式强力瘦侧腰，帮你打造小蛮腰！

几乎每个女性想有个性感的小蛮腰，但往往现实中，随着年龄的增长、饮食上的不注意，腰部赘肉越来越多……

很多女性会问？自己平时对腹部也进行了针对性训练，上腹、下腹的肉肉倒颇有成效，但两侧腰部的赘肉似乎固执的很，很难减下去啊！

实际上，想要精准瘦腰，了解腹部肌肉很重要！

咱们腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌，其中，主管两侧腰部赘肉的是腹内/外斜肌。所以，如果想要减掉两侧腰部的赘肉，就必须在腹内外斜肌身上多做文章！

今天，小编整理了一套专门侧重腹内/外斜肌训练较多的一套腹部练习，可以强力瘦侧腰，帮你打造小蛮腰！

01、(静态动作)拉伸激活

• 简易坐保持在瑜伽垫

• 两侧坐骨向下坐实地面

• 右手肘、小臂贴地

• 吸气，拉长脊柱

• 呼气，左手伸直向上往右侧屈

• 保持8个呼吸换边

02、仰卧侧卷腹

• 仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝抬起

• 膝盖注意对齐髋部，核心始终收紧

• 双手轻托后脑勺，吸气准备

• 呼气，卷腹向上，右手碰外左膝外侧

• 每侧练习15-20次

03、侧肘支撑

• 左手肘、左膝支撑于地面，身侧侧身

• 右腿保持伸直，始终收紧核心

• 吸气准备，呼气抬髋带动右腿向上

• 让右手碰右脚，感受侧腰收紧

• 每侧动态练习15-20次

04、侧支撑加强版

• 与动作03不同的是左手和左膝撑地

• 注意核心始终保持收紧状态

• 吸气准备，呼气屈右手肘和右膝相互触碰

• 每侧保持动态练习15-20次

05、侧抬髋

• 同样左侧手肘支撑于地面，右手放后脑勺

• 身体呈侧面一条斜线，核心收紧

• 吸气准备，呼气，抬髋向上

• 吸气还原，注意双腿也需要收紧启动

• 保持动态练习15-20次

06、侧支撑保持

• 保持在动作05的姿势

• 注意核心收紧，双腿收紧，右手向上伸直

• 保持8-10个呼吸后换边

07、整体练习

• 转身四足支撑在垫子上

• 注意肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖

• 吸气准备，呼气收紧核心

• 伸直右腿向后，左手伸直向前

• 可以静态保持8个呼吸

• 也可动态练习15-20次

08、整体核心收紧

• 保持在动作07的姿势

• 右腿伸直向后抬高，感受腹横肌启动

• 静态保持8个呼吸

• 动态练习15-20次后换边

09、拉伸放松

• 双膝跪地，脚跟相对

• 膝盖分开略比肩宽

• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

• 身体先向右侧侧屈

• 注意臀部有力向后推

• 保持臀部不动，感受左侧侧腰拉伸

• 停留8个呼吸后换反侧

以上就是关于如何瘦两侧侧腰的分享啦，希望伽人们可以坚持练习，觉得不错就分享给身边的小伙伴吧！