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内功  内功的练习，就是气法的练习。”内外相济“即指内练气势、外练姿势，内气与外姿的协调配合。”内外兼修“”内练一口气、外练筋骨皮“等等拳谚，都是讲练气与练姿的统一。在武术运动中所讲的”气“，包括两个方面：一是指自然界的气，另一个方面是指人体内的气。正是由于这两种气的存在，才形成了人在气中，气在人中的环境。人体内的气与大自然的气相互交融，就产生了武术的气法（即内功）。 所谓＂武术的气法就是以意识支配呼吸气和人体内气运行的方法。简单地讲，武术气法就是练武术过程中用气的方法。 武术气法必须以养气和练气为基础，以符合一定的劲法要求与一定的武术攻防动作相统一为标准，达到“以气助势，以气助力”的目的，而武术内功便是这种养气和练气的主要手段。为了说明内功的含意合科学地进行内功的练习，下面就武术运动中的呼吸吐纳的运气方式分别给予说明。 1. 呼气与吐气的区别 呼气，是人与动物本能的生理现象，基本上无需用意识去指导。呼气的动作主要是人体内吸气肌的放松，是被动的。而吐气则是有意识地加强呼气，并紧紧结合武术运动中的发劲动作所形成的气法。练形意拳套路往往在进攻动作中伴随有“哼”的声音，练南拳有发声喊叫，这些都是气的拳势的武术气法。这种气法既能加强短促呼气的速度，又能增多呼气的量，所以武术的发劲动作都与吐气相配合，故称为以呼气助发劲。 2. 自然呼吸 自然呼吸，就是人体本能的呼吸方式，完全在一种自然形态下进行。初学武术的人，不论是学哪个门派的武术，都应该采用这种自然呼吸法。在学习动作和演练武术套路时，完全按照自己平时的习惯，不要着急，不要努气，不要急于用力，全身放松的自然呼吸，这样有助于正确体会动作的规格和攻防含义。这样逐步练习，才能在正确规范动作的影响下，去体验动作与呼吸的自然配合，可有效地避免在动作尚未熟练的情况下，过早地有意识地勉强使动作与呼吸相结合而出现“努气”“憋气”等不利健康的现象发生。凡学练形意、太极、八卦等内家拳派的，初学时，老师特别强调这一点。 3. 腹式深呼吸 腹式深呼吸，是有意识地架打膈肌的升降和腹壁的起伏幅度，从而加大呼吸量的呼吸方法。 腹式深呼吸，包括腹式顺呼吸和腹式逆呼吸两种方式。 （1）腹式顺呼吸，是吸气时膈肌下移，小腹部凸起；呼气时膈肌上移，小腹部复平。 （2）腹式逆呼吸，是吸气时，要有意识地限制横膈肌下降，好像吸入的气仅下降至横膈肌就不再下降了，因此，相对地形成腹部膈肌以上部位隆起，膈肌一下部位相对扁平的状态。呼气时，气从口鼻呼出，由于呼气的反作用力而促使膈肌下移，这时形成了膈肌以下部位的隆起，膈肌以上部位的平复的状态。内家拳派的形意拳、太极拳、八卦掌等权重都是采用这种腹式逆呼吸的呼吸方法。科学熟练地掌握和运用这种腹式逆呼吸法，就能有效地达到内外相济、以气助拳势、以气助发力的理想效果。 内功练习也是形意拳必修的功夫之一。形意内功，以人体丹田为中心，以内意、内气、内劲的产生和运用为内容，通过站桩功（静）和丹田功（动）的锻炼，练呼吸匀细深长，通顺舒畅，丹田劲变。从而再技击散打中，爆发出巨大的力量。常言道，“练好丹田时根本，五行合一见奇能”“拳五丹田功，终生一场空”。因此，我们应重视丹田功，练好丹田功，不断提高顺气、养气、换气的功夫，从而达到气盛劲足，爆发力强的效果。 形意内功，各门派练法各有不同，但基本的功理、功法大同小异，同出一源，之势体会不同。形意内功练习，包括站桩功和丹田功两种练习法，实际上都是吐故纳新、固本培元、养气养心的锻炼方法。 一、桩功 桩即不动之意，摆好姿势站着不动为站桩。练此功法，意守丹田，自然呼吸，以身心自然、松静、舒服为原则。形意站桩功，主要由三体桩、浑元桩、抱球桩、虎形桩。一般以练一桩为宜，不必同时练习，现以三体桩为例，介绍如下。 三体桩是形意拳的基本桩法，也称筑基桩，分高、中、低架。一般以中架练法为好。练法由预备势始，全身放松，身体直立，两臂自然下垂，两手自然伸展放于大腿外侧，两脚脚跟靠拢，两肚尖略外展，排除杂念，心气清静、呼吸自然，眼平视前方。然后为过渡势，两臂外展，手心向上，抱至腹前，两腿微屈，稍下蹲，面向左转45°；同时、两掌由体前向前上方送出，右脚不动，左脚向左前方迈进一步，两脚相距65厘米左右。最后以三体式落势。左掌向上、向前送出，与左脚尖齐，随之，掌心翻向前下方，右掌同时翻转为掌心向，下并下按至小腹部。以意领气，气沉丹田，交融任督二脉。如此循环往复，贯通十二经络或奇经八脉。 其基本要领为：全身放松、头顶、项竖、舌抵、齿叩、收颌，含胸、实腹、提肛、收肾、沉肩、垂肘、撑掌、手心涵空，合膝，裹胯、十趾抓地，三尖（手尖、足尖、鼻尖）相对，气沉丹田，两眼平视，呼吸自然，中正安舒，心静气清。站桩时间可长可短，由短到长，循序渐进。 二、丹田功 其练法也是多种多样，不尽相同。练丹田功一般都是动功。在站桩的基础上，以意领气，双手与丹田气配合相呼应，强化气血运行。 （一）丹田气及其练法 所谓丹田气，是指在意念的引导下而归聚于丹田的气感。这种气感可在意念的支配下随意转动，周流全身。“气从丹田发”即指此意。 丹田气的练法，一般多采用静止性的桩功为基础进行练习。例如形意拳的三体式，它既是形意拳许多套路的起势，同时也是一个最基础的站桩功势。练习丹田气要从自然呼吸人手，逐步地过渡为腹式深呼吸，同时要集中意念去体会和感觉内气的潜人和转移。当体会到有气沉丹田的感觉时，即是气感进入丹田了，在此基础上要进一步练习加深气感的聚集度。然后要在意念的指引下，配合“缠丝劲”和缠绕之类的动作，将丹田气引导运行周身，再与寸劲、抖劲、崩劲、裹劲等发劲动作相配合练习，直到此气感能随着意念的引导而突然爆发出来，瞬间又回到丹田。 （二）“气沉丹田”的具体练法及其重要意义 1. “气沉丹田”的练法 “气沉丹田”是在意念的引导下使气息下行，从而使小腹部位获得一种充实感。因为下丹田在此部位（即肚脐以下2-3寸之间），所以称“气沉丹田”。气沉丹田的具体练法有两种方法，一种是采用“腹式逆呼吸”为呼吸方式。呼气时，经过肺脏内气体交换的废气向上运行，从口鼻中排出。与此同时，以意念引导内气下行，并借助呼气的反作用力催促内气下降、从而加大了膈肌下降的幅度，使小腹部位突出，使丹田部位获得一种充实感。气沉丹田的另外一种做法是以“腹式顺呼吸”为呼吸方式。吸气时，在意念的支配下，加大吸气的深度、引气下行，促使膈肌下沉，使小腹部隆起，丹田部获得一种充实感。 在练习中，不论采用以上哪一种方式，都必须集中精力，排除一切杂念，以意念引导气息，同时要与身体外形的沉肩、畅胸、松腰、塌晇相配合，尽力放松躯干上附着的肌群，使它们向下松沉，以促使内气下行，加大丹田部位的充实感。 练习“气沉丹田”要做到头上顶有上悬之意，臀部有敛缩提肛之意。 2. 气沉丹田的意义 无论从散手技击的角度还是健身的角度，气沉丹田都有非常重要的意义。 从健身的角度讲，气沉丹田所采用的腹式深呼吸能增大肺脏的耗气量，一次能吸入更多的新鲜空气，排出多一些的废气。其次，膈肌上下运动幅度的增加和腹壁起伏的加大，对人体内脏有一种良好的按摩作用，这是其他任何体育运动项目无法比拟的。通过这种呼吸过程的按摩，能够有效地促进血液循环，增加消化、生殖、泌尿、内分泌等系统的功能。与此同时，腰肌和膈肌的力量也能在气沉丹田的锻炼中得到有效的充实和提高。 在形意门里，气沉丹田的练法多采用“腹式逆呼吸”的呼吸方法。 3. 气沉丹田与气贯丹田的区别 气沉丹田和气贯丹田，它们都可以使内丹田部位获得充实感，它们的意气活动方式基本相同。二者的不同之处在于：气沉丹田是在意识指导下因势利导地支配气息下行，意气是自然地沉入丹田，不需做任何故意的努力。而气贯丹田是用意识努力将气压入丹田，一般都采用“腹式逆呼吸”的呼吸方法，气贯丹田多用于硬气功的练习，在武术散手运动中基本没有什么用处。另外，气沉丹田既适用于武术的散手技击，又极大地利于养生健身，同时它也是练习硬气功初级阶段的方法之一。 形意拳桩功、丹田功的练习，目的是为了增强套路、散手运动中的劲气和合力，强调内意与外气相合，就是要意与形合，达到内外合一。内功练习运动中的运气方式要做到： （1）“开呼合吸” 开呼合吸，是形意拳等内家拳派基本的呼吸方式。意与气合，气与力合，吸为合，也为蓄，呼为开，即为发，其含义是指以劲力的蓄发为开合。这种开合是以呼吸来配合劲力的蓄发的。这种以呼吸来加强劲力的方法，充分说明了形意拳之“意与气合，气与力合”拳理拳法的科学性。在平时的套路演练和散手动作中，凡是发劲、攻击对方的动作，都是以呼吸相配合，以架打发力和攻击的效果。凡是搂手、缩身、伏势等蓄劲的动作，都以吸气相配合，以吸气来助蓄劲，再待机呼助发力。 （2）以气运身和以体导气 “以气运身”和“以体导气”是形意拳在练习过程中，使内气与外形相统一（或相合）的方法。“以气运身”主要是以内引外，而“以体导气”则主要是以外导内。 “以气运身”是指内气在意识的支配下，随意而动，运转全身。意到气也到，气到力自生，引起外部肢体的运动，从而形成动作技能的条件反射，使内气的运行与外形的攻防运动形式相统一。 “以体导气”是指以外部肢体的运动来引导内气韵运转。肢体运动的一定形态，约束着内气的走向。例如形意拳在演练中，强调“沉肩、坠肘、含胸、拔背”的形态，能有效地使内气下沉丹田；扣指（包括手指和脚趾）能有效地使内气顺达指尖。“以体导气”·就是通过二定的形体运动，引导内气沿着一定的路线运转，形成内气动转的条件反射通路，从而使内气与外表相统一。 （3）以气催力 以气催力，是指以气息催动劲力的击发。形意拳运动中运用较为普遍。是指由意识支配内气从丹田运行到发力部位，同时以呼气来配合攻击动作发力的综合表现。形意拳强调“形到意到，气到力到”。必须先吸气蓄力，也就是说，在吸气的同时，将气感聚集于丹田，并且收束肢体而蓄力于内，这样，在发力时才能借助呼气的催促。特别是在攻击对方时爆发出去，达到理想的效果。 （4）提气 提气，是形意拳运动中，吸气与屏气相结合的气法。 提气的具体做法是：先吸气，突然屏住呼吸，使气充满胸腔和腹腔，好似气球有上腾之感，所以称为“提气”。武术运动中的腾空动作（例如腾空飞脚、腾空摆莲之类的动作），肢体动作由低处突然上腾为高空动作时，在空中有一个瞬间的停顿，就用的是“提气法”。 （5）托气 托气，不同于提气，它是以意念屏住气息的气法。在屏气时，呼吸气息的运动被暂时闭止，同时意识（意念）也暂时凝定不动，这时意气不动，全身各个部位都静止不动。这就是拳谱上讲的：“一动无有不动，一静无有不静。”这时候内气既不上升，也不下降，好似被意识托住，所以称“托气法”。在各类武术运动中定势和亮相的时候，一般都以“托气法”相配合。 （6）聚气 聚气，是一种以意识来控制呼气的气法。一般是由缓而稳，突然形成短促吐气的呼气方法。具体讲的是：先吸一定的气蓄住，在呼气时，不要大口一下呼出，而是先微启声门，使内气欲涌出而不能涌出，待内气在声门处越聚越多，胸腔和腹腔内压力增大时，突然大开声门，使聚压在声门处的内气像决堤的洪水突然冲出，似有排山倒海之势，雷霆万钧之力。形意拳中以“寸劲”发力的进攻性动作，一般都以聚气法相配合。 （7）沉气 沉气，是指呼气与意识下沉同时进行又相融合的内功气法。具体讲的是：在呼气时，由呼吸道吸人的外气仍由呼吸道呼出，与此同时，丹田之气则在意识的指导下助其向下运行，肢体的沉肩、坠肘、塌腰、松胯的松沉劲也同时配合和加强意气的下沉，从而使下肢获得一种犹如大树生根的稳定感，所以称为“沉气法”。形意拳“三体”桩功要求“头上顶，有冲霄破天之雄；手外推，有推山倒海之力；气下咽，有吞狼咽虎之势；脚下踩，有踏破地狱之功”，这就是“气沉丹田”与“沉气法”的具体应用。凡是武术运动，都很重视“沉气法”的运用。一般来讲，以“沉气法”来配合静止状态下的亮相平衡动作，效果都比较好。它能加强下盘支点的稳定性，例如在长拳运动中的各种平衡动作，都以“沉气法”相配合。  外功三境界：易筋、易骨、洗髓。内功三境界：练气化精、炼精化气、御气还神。一层一境界，戒骄戒躁，一曝十寒。功夫始于勤练，成于坚持。  武 宗｜天下武术宗成 |
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