练腿日终极计划：野兽派大腿必备

最大限度地增加训练量和肌肉充血的腿部锻炼对于定义你的四头肌和让那些腘绳肌伸展是必不可少的！如果你想要可以让你喊出，“我已经准备好迎接夏天了！”的腿部，这里有你的日常训练！

现在再也不是每张健身房自拍都涉及到有人在锻炼二头肌了！很多我们最喜欢的健身博主都专注于下半身——你知道，这一半是你应该在周一的胸部锻炼和周五的手臂锻炼之间的一些时间去训练的。

为了炫耀你的腿部肌肉，你需要结合最好的腿部锻炼、大重量和足够的泵式训练。这个锻炼两者兼而有之。股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿——无论你想展示什么，它都有助于塑造腿部，让它们成为今年夏天出现的任何照片中的明星。

每周进行一次，持续 4-6 周，最好是在食用你最喜欢的氮泵之后，然后你的努力就会被注意到。

利用腿部日来变得精壮？

有些人喜欢全身训练以在夏天瘦身，但像这样的分体式训练绝对可以做到！下半身举重可以锻炼大量肌肉块，保持新陈代谢旺盛，让您整个夏天都能保持苗条身材。

增加你的训练量是提高肌肉线条的经典方法，但它不必像德国训练量那样可怕的三位数。建立线条分明的腿部的最佳点就在力量和耐力之间——想想3-4组，每组8-12次。它也恰好是增加肌肉充血的最佳方法。

大训练量的大重量训练还有助于锻炼肌肉并增加额外的运动后耗氧量 (EPOC)，即运动结束后身体继续燃烧的卡路里数量。这意味着在你放下杠铃很久之后，你仍然在锻炼肌肉并燃烧身体脂肪。

如果有一种适合氮泵的锻炼，那就是大训练量腿部训练。为您的腿部日泵式训练找到完美的氮泵吧。

本次锻炼的关键提示：

· 根据需要做尽可能多的热身运动，但不要到肌肉力竭。

· 选择可以让您在目标次数范围内接近肌肉力竭的重量。

· 让你的休息时间保持在大约1-2分钟。

肌肉腿训练动作

1、杠铃后蹲

4组，8-10次（休息2分钟）

2、复合组

按顺序执行练习，动作之间没有休息。回合之间休息1分钟。

腿举：3组，10-12次（不休息）

高脚杯深蹲：3组，10-12次（休息1分钟）

3、复合组

按顺序执行练习，动作之间没有休息。回合之间休息1分钟。

哑铃分腿深蹲：3组，10-12次（右侧，不休息）

哑铃分腿深蹲：3组，10-12次（左侧，不休息）

腿部伸展：3组，10-12次（休息1分钟）

4、复合组

按顺序执行练习，动作之间没有休息。回合之间休息1分钟。

躺腿卷曲：4组，10-12次（不休息）

臀部推力：4组，10-12次（休息1分钟）

5、复合组

按顺序执行练习，动作之间没有休息。回合之间休息1分钟。

站立提踵：4组，12-15次（不休息）

坐姿提踵：4组，12-15次（休息1分钟）

吃饱喝足

这个锻炼可能会持续一个小时，这取决于你是否跳过深蹲。当清单上出现这种训练时，胃里至少要有一顿固体餐，这是很重要的。我们也建议在任何持续将近或超过一个小时的剧烈运动中喝上运动内碳水化合物。