【原】女生腹部脂肪太厚，教你5个训练方法，不用去健身房在家就能减肥成功

女生腹部脂肪太厚，说明平时的运动频率太低，饮食上又没有控制，如果经常久坐，肯定会堆积更多的脂肪。

现在你希望消除腹部脂肪，也不想去健身房，在家做一些运动锻炼也是可以的，这里推荐一些锻炼方法：

1.每周4次动感单车

在健身房有椭圆机、跑步机、划船机等各种有氧训练器械，而家里的空间有限，你不可能照搬健身房的那套装备，而且还要考虑到隔音效果，像跳绳这样的训练肯定会影响到楼下。

你现在想要减脂，又希望在家训练，那肯定需要添置一台有氧器械，从多方面考量，最适合的还是“动感单车”。

首先它占据空间较小，可以放在阳台、客厅或者卧室内使用，其次它的价格也比较便宜，普通的600-800元就能买到，就和正常的自行车价格差不多。长期骑行动感单车，完全可以达到跑步和户外骑行的减脂效果。

操作方法：

你只需要调整好座椅和把手高度，坐在上面，调好阻力，双手扶着把手，双脚的前脚掌套在脚踏上，然后你就可以骑行了。你可以戴上耳机听着音乐，就这样不断地踩踏骑行，直到完成指定时间为止即可。

建议每周训练4次，每次40分钟，中途不要暂停，注意一定要带上阻力去骑行，这样才有效果。

2.登台阶训练80次

在健身房有比较好的跳箱训练，需要来回的上下蹦跳，还有我们熟悉的波比跳、深蹲跳、箭步跳、开合跳等动作，这些动作的减脂效果都不错。但是在家里，尤其是晚上，你这样蹦蹦跳跳，就会产生很大的噪音，影响楼下的生活。

因此需要换一种动作幅度小一点的动作：登台阶训练。

操作方法：

准备一个长凳，高度低于40CM，将它放于身体前侧，左腿屈膝踩踏凳面，左侧手臂向后，右侧手臂同时向前甩动。然后再将右腿跟上踩于凳面，右侧手臂向后，左侧手臂向前甩动。然后再依次向后回到地面，如此交替重复。

注意：保持背部挺直的姿势，避免弓背弯腰，手脚协调，上下动作需要协调。后期还可以做一个交替腿部上抬的动作，这样还可以锻炼到下腹部肌肉。

建议每天做80次，分为4组*20次操作，每次上下做完为1次，每组中间间歇20秒。

3.收腿卷腹60次

常规的卷腹动作需要仰卧操作，对核心力量有一定要求，而且它还侧重于上腹部的训练，双腿始终是固定的。

此时用双手支撑，双腿上抬，完成了脊椎屈伸的动作，这样整个腹部都有了更好的刺激效果，如果将速度加快一些，可以加快腹部脂肪消耗的作用。

这个动作就是“收腿卷腹”。

操作方法：

屈膝坐在瑜伽垫上，双手撑在垫子上，将双腿向上抬高，身体略微后仰，收紧腹部，开始将双腿向着腹部方向回收，同时身体回正。之后再将背部向后倾斜，同时向前蹬腿，感受到腹部拉伸即可，之后再次回收双腿和身体躯干，如此重复操作。

建议每天做60次，分为5组*12次操作，前后做完为1次，每组中间间歇15秒。

4.支撑爬行40次

支撑爬行，这个动作结合了站姿体前屈、直臂支撑、前后爬行，可以在底部强化腰腹部、背部、腿部、手臂、肩部等全身肌肉力量，同时还能强化身体柔韧性，在来回爬行起身的过程中，还能训练腹部肌肉，速度加快可以起到一定的减脂效果。

操作方法：

身体站立后，双腿伸直并略微分开。俯身向下，将两侧手臂支撑于垫面，利用手臂不断向前攀爬，接近极限时停止，然后再利用手臂向后爬行回位，如此交替重复。

注意：刚开始可以不用起身站立，到后期可以在底部做一个俯卧撑，同时还起身站立回位，这样难度进一步提升，同时可以锻炼到胸肌、手臂和肩部力量。

建议每天做40次，分为4组*10次操作，适合作为热身动作，前后爬行为1次，每组中间间歇10秒。

5.瑞士球传递

常规的V字起身，需要将整个背部上抬，对于核心力量较弱的人，这样的训练难度太高。

这里借助瑞士球，只需要略微上抬背部和双腿，通过来回的传递，达到训练腹肌的效果，相当于同时做了卷腹和举腿动作，在反复的训练中可以起到减脂效果。

这个动作就是“瑞士球传递”。

操作方法：

双手抱住瑞士球，顺势向后躺在瑜伽垫上，双腿略微分开伸直。将两侧手臂上抬，同时向上举高双腿，当四肢接近平行位时，立刻将瑞士球传递到双腿中间。跟着两侧手臂向后伸展，双腿向下，之后再次向上举高两侧手臂和双腿，再将瑞士球传递到双手位置，如此反复操作。

注意：可以将头部始终悬空，双腿不要放回地面，这样操作会比较容易一些。想要对腹部刺激更多，就需要做全程动作，双腿要下放低一些，头部要贴于垫面，这样四肢向上时效果会更好一些。

建议隔天训练1次，选择做4组*20次，来回传递算1次，每组中间间歇15秒。

写在最后的：

上面推荐的5种训练当中，动感单车是有氧训练，登台阶训练属于混合训练，其余三个动作都是腹肌与核心训练，将这些结合操作之后，坚持下去就能看到明显的减脂效果。

当然除了运动之外，饮食方面也很重要，主食的量要降低，最好选择全麦馒头、全麦面包、全麦面条等全麦类食物，它们的饱腹感较强，更适合减脂期间食用。

如果你的肠胃吸收较好，没有腹泻的问题，还可以配合燕麦片和牛奶，这样会吃得更少。

除此之外，还建议多吃一些水煮土豆和水煮红薯，这些食物经过水煮之后，淀粉含量会减少很多，如果再配合水煮鸡蛋，也会产生很强的饱腹感，也适合作为减脂餐食用。

个人建议动感单车放在早晨训练，其它动作放在晚上训练，这样就不会太累，坚持下去就能看见明显的减脂效果。

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