想要杨柳细腰, 却空有一身肥膘, 低头看不见脚, 俯身弯不了腰, 明明大腿和手臂没什么肉, 偏偏这肚腩和熊腰把自己拉进胖子队伍。 别担心,腰腹的赘肉并不难减, 关键是要找对门路、用对方法! 今天小编为你带来这套【核心训练】大法, 专门针对你的游泳圈和大肚腩。 长期坚持不仅能让你炫“腹”, 还能帮助挺拔身姿、塑造优美身形! 关于核心训练,你知道多少?可能乍看之后有些朋友会对“核心”一词抱有疑问,其实核心指的是核心肌肉——位于腹腰前后、保护脊椎稳定的人体肌肉群,主要包括:腹直肌、腹斜肌、下背肌和腹横肌等。这些肌肉分散于整个人体的正中间区域,也正是它们帮助脊椎撑起了整个人的身形。 核心训练就是针对这些肌群的训练,坚持进行核心训练不仅能有效打造你的腰腹部线条,让你收获细腰、马甲线,同时还能有效纠正体态、挺拔腰背,使整个人的精气神焕然一新。 练好这10招,炫“腹”指日可待今天这套高效燃脂操包含10个动作,每个动作40秒,动作间休息20秒,在休息的20秒里可以进行简短的拉伸。只要10分钟,充分锻炼核心肌群,坚持训练可以有效燃烧腹部、腰部脂肪,拥有令人艳羡的腰腹线条。 减肥路漫漫不容半点犹豫,快跟着视频练起来吧! (视频建议在WiFi环境下观看) 跟着分解动作马上行动,好身材一步一步练出来! 1 动作要领: 双腿分开站立,收腹,双肩下沉,手臂发力,左右手交替进行直拳四下、上勾拳四下,肩部和臀部随动作同时转动。 2 动作要领: 躺在瑜伽垫上,打开双手双脚,整个人呈X字,将异侧的手臂和腿同时抬起,可以根据自身情况,选择手臂向上抬起或使手掌触碰脚尖。 3 动作要领: 双腿打开,抬头挺胸站立,手臂向上举起呈V字,腿部上抬,同时用异侧手掌去触碰抬起的脚尖。 4 动作要领: 双臂打开、伸直,与肩同宽,手掌撑地,收紧核心部位,摆出平板撑的姿势,双脚并拢,屈膝跳跃到左手边,跳回起始位置后再跳到右手边,左右交替进行。 5 动作要领: 双脚分开,呈深蹲姿势向后蹲,然后起身,向后踢腿,恢复深蹲姿势,左右腿交替运动。 6 动作要领: 双手撑地,脚尖点地,收紧腹部核心,先做一个俯卧撑,然后抬起手臂做转体动作,手臂要伸直,左右交替进行。 若想降低难度,可以选择双膝跪地,做一个俯卧撑后,只要抬起手臂,左右交替进行即可。 7 动作要领: 双腿分开,右腿在前,左腿在后,呈反向弓步,两边膝盖都要弯曲呈90度,左脚脚尖点地支撑,抬起左脚快速向前踢,出腿要快、返回要慢。同时手臂向后摆动。 8 动作要领: 躺在地板上,手肘撑地,收紧腹部核心,背部放松不要用力,抬起双腿,交替上下摆动。 9 动作要领: 双腿分开,左腿在前,右腿在后,呈反向弓步,两边膝盖都要弯曲呈90度,右脚脚尖点地支撑,抬起右脚快速向前踢,出腿要快、返回要慢。同时手臂向后摆动。 10 动作要领: 俯卧于瑜伽垫上,手臂弯曲放在头部两侧,双臂、臀部、腿部肌肉发力,同时向上抬起双臂和双腿,保持5秒后,缓慢还原。 关于核心训练,你怕是有很多误解很多人都深受游泳圈、大肚腩的困扰,为了和赘肉做个了断,每天练腰、练腹也是拼了,可是结果都不尽如人意…原来都是因为自己只是“看起来很努力”,陷入了这些误区却不自知。 误解一:核心训练,仰卧起坐就够了 提起能瘦肚子、锻炼腰腹肌肉的核心训练,很多减肥人士第一个想到的就是仰卧起坐,一分钟做了几十个,一口气练上10分钟,期待可以早日“炫腹”,那么问题来了,只练仰卧起坐,可以充分锻炼核心吗?不能,事实上,仰卧起坐时,身体的主要发力部位并不是腹肌,而是依靠胯部的髂腰肌等其他肌群把身体拉起来,对核心肌群的刺激不算大。 小编建议: 训练核心肌肉群,不能只靠某一个动作,也不能单独训练某一块肌肉,要多种训练动作相结合,才能锻炼出完美的肌肉线条。 误解二:狂做核心训练,就能减去大肚腩 既然一个动作不行,那我就多种训练动作一起练,这样总行了吧?看看,又着急了吧。如果不进行有氧运动,纯粹只是做针对核心肌群的练习,虽然你的肌肉会增长,但因为脂肪不会减少,你的肚子依旧还是肉肉的。 小编建议: 如果想减去腰腹的多余脂肪,一定要通过有氧运动来增加能量消耗,燃烧全身脂肪。再配合这套核心训练,来增肌塑形。有氧无氧相结合 ,才是“炫腹”的正确打开方式。 无论方法多好多简单, 只看不练, 腰腹赘肉是不会自己消失的, 想拥有傲人身形、挺拔身姿, 就从今天这10分钟核心训练开始吧! |
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