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腰两侧的赘肉是是腰腹部多余脂肪的堆积，它是关系到腰部外型的重点，怎样快速摆脱腰间赘肉，练出自己想要的身材。 当身体脂肪含量降低了，腰上的肉自然会少，要降低脂肪含量，就脱开热量的摄入；许多人可能觉得自己已经努力控制饮食了：他们会觉得“自己已经很努力不吃肉，不吃碳水，不吃XXX，不吃XXX了”，但是就是瘦不下来。  原因在哪里呢？那就是你选择吃什么，不吃什么，这只是一种饮食策略而已。仅仅采用饮食策略是不够的，你得保证自己摄入热量小于消耗热量才行，也就是我们常说的热量赤字。  不知道大家有没有发现，经常运动的部位，相对脂肪较难堆积。一般，肌肉多的部位脂肪相对较少。 因为我们身体储存脂肪的偏好是不同的：减脂的时候，肯定是四肢先瘦，躯干最后瘦。而腰腹上的脂肪则是最后的最后。 虽然不可以局部减脂，但是当你减脂后，你需要多做注意以下两点，才能练出你想要的腰身精致。   要摆脱腰间赘肉，腹斜肌是必须要练的一个部位，要练斜腹肌，必须多做旋转类的腹肌训练动作。  腰部赘肉不是一口吃起来的，所以要摆脱腰间赘肉也是需要时间的。 这就要求我们要坚持正确的饮食方式和合理的训练，且不能因为短时间没有明显效果就放弃，只要你咬牙坚持下去，腰间赘肉肯定会消失的！ 下面推荐一套动作可以全面刺激腰两侧，动作难度适中，是每个想练出精致腰身的练习者都要学会的基础动作。 每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次2-3组，训练结束后拉伸目标肌肉放松。 侧卧在瑜伽垫上，下腿伸直贴地，同侧手臂贴地，上侧腿屈膝，脚踩地，同侧手置于耳旁，保持下肢稳定，下侧腰部贴地，腹部发力带动上背部向侧上方卷起，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原  侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向上打开伸直，双腿伸直并拢，使身体从侧面看呈一条直线，保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过，动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后反方向还原  坐在瑜伽垫上，全身只有臀部支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，上半身后倾，双手握拳置于体前，保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转动，同时双臂跟随身体动作向侧方移动，动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢转回还原并完成另一侧转体动作，注意身体一定要扭转，不要只是手臂在转动。  俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起；至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压与收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。  仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地；保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近；动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作。  俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直；保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转动，至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩；然后慢慢还原，并完成另一侧动作。 注意在动作过程中，做到目标肌肉主导发力完成每一次动作，适当放慢速度，有助于提高效率并感受目标肌肉的收缩与伸展，有助于减少或避免动作惯性，从而对目标肌肉形成更加有效的刺激。 |
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