跟我们学习,带你“涨姿势”!!! 臀大肌常见训练动作分析(二) 上斜仰卧倒蹬 目标肌肉:臀大肌和股四头肌 主要协同肌:腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群、小腿三头肌。 主要姿势肌:腹部肌肉 动作分析:
常见错误 错误姿势:臀部和背部不能紧贴凳面,下降时,骨盆容易发生旋转,从而使腰椎负荷增大。 正确姿势:整个过程腹部核心都要收紧,使骨盆坐骨结节紧贴凳面。下降时,有意识地收缩髂腰肌、股直肌等屈髋肌,通过交互抑制的原理使臀部得到充分伸展。 哑铃凳臀推 目标肌肉:臀大肌 主要协同肌:股四头肌、腘绳肌 、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群。 主要姿势肌:腹部肌群、竖脊肌 动作分析:
常见错误 错误姿势:臀推常见的错误就是顶腰(腰椎过度前凸)。 正确姿势:整个过程保持腹部核心收紧,练习时,将注意力放到臀部的收缩,而不是完成上推的动作。 史密斯深蹲 目标肌肉:臀大肌和股四头肌 主要协同肌:腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群、小腿三头肌。 主要姿势肌:腹部肌肉、竖脊肌 动作分析:
也可以适当调整脚的位置,将腿放前面一点 这样对臀大肌的刺激会更大 但起身之后,不要过度顶腰和顶髋 多侧重臀大肌的离心收缩训练 拉力器屈膝后蹬腿 目标肌肉:臀大肌 主要协同肌:臀中肌和臀小肌后部肌束、腘绳肌 、大腿内收肌群 主要姿势肌:腹部肌肉、竖脊肌 动作分析:
拉力器跪姿侧蹬腿 目标肌肉:臀大肌 主要协同肌:股四头肌、腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群 。 主要姿势肌:腹部肌肉、竖脊肌、支撑腿侧臀肌、腿部肌肉。 动作分析:
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