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肩部紧张不仅会影响到很多体式的精进,而且会带来圆肩驼背、头前倾等一系列体态问题,所以,开肩很重要!
但是,很多同学表示,开肩体式每天练,但都没什么效果。那么,今天给大家分享6个开肩的瑜伽动作,极致开肩,效果很墙裂!
1.椅子辅助的英雄坐前屈及变体
跪坐在瑜伽椅前,双膝打开略宽于髋部,吸气延展脊柱;
双手向上举过头顶,呼气向前向下,双手放在椅背上,下巴放在椅子上,保持3-5个呼吸。
双手在身体后侧相扣,向后向上抬起,保持3-5个呼吸。
回到英雄坐的姿势,手臂伸直举过头顶,呼气向前向下;
手臂和背部与地面平行,保持3-5个呼吸。
右手移到椅子最左侧,身体向左打开,头颈向左转,左手放在垫旁,保持3-5个呼吸,换另一侧。
2.椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸
接前面动作,跪坐变为跪立,双膝略收,与髋同宽,脚背贴地;
吸气双手向上举过头顶,呼气向前向下,胸腔打开,腹部内收肘部放于椅子上,双手掌心相对,小臂向后弯曲,保持5-8个呼吸。
背朝瑜伽椅,跪立在垫面上,脊柱伸直;
双手向后伸展,抓住椅背,保持5-8个呼吸。
3.跪立的肩部伸展练习
跪坐在垫面上,双脚并拢,臀部坐在脚后跟上;
双手臂向上伸展,双手合十,大臂内旋,保持5-8个呼吸。
十指相扣,掌心朝上,保持5-8个呼吸。
4.跪立的肩部手臂缠绕练习
金刚跪,左手臂在上,右手臂从左手臂外侧缠绕,保持5-8个呼吸,换另一侧。
5.跪立肩部牛面手练习
金刚跪,双手臂向上伸展,屈右侧手肘向后向下,左手手掌向下,放在右肘上,可以略往下压,保持5-8个呼吸,换另一侧。
右手姿势不变,左手从后侧下方与右手相扣,进入牛面式,保持5-8个呼吸,换另一侧。
6.跪立的肩部后伸打开练习
金刚跪,双手放在身体的两侧;
左手内旋向后,从身体的后侧握住右大臂;保持5-8个呼吸,换另一侧。
双手在体后互抱手肘,保持5-8个呼吸。
双手体后合十,指尖向上,进入反祈祷式,保持5-8个呼吸。
在练习时,注意保持顺畅呼吸,注意不要为了过度追求体式的难度,而将自己拉伤。
来自: 玉蝴蝶YOGA > 《瑜伽理疗》
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