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一、开肩就是拉伸吗？ 你理解的可能都不对！ 肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损。 轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，影响个人的气质和形象；重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。 所以，开肩对于瑜伽人来说至关重要。 开肩练习大家一定都不陌生了，但练习是不是有效那就要另当别论了！经常有伽人发现，自己做了很多开肩练习，但效果却没那么明显。 如果你也有这个问题，那就继续看下去吧~ 二、无效开肩 可能是因为没注意这些 原因一：没有练对地方 很多人开的“肩”，和解剖中真正肩，不是一个肩，而只是肩部的一部分。 解剖学中真正的肩部是由5个关节组成的。它们分别是：盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、三角肌下关节、肩胛下关节。 而整个肩部的运动，实际上是整个肩胛骨的运动，所以，想要建立肩部的灵活性，就不能仅仅局限在去打开或者灵活盂肱关节，而是整个肩部所有的关节练习都要涉及到，才能真正的平衡灵活肩关节。 原因二：忽视背阔肌 很多人练开肩时会比较注重胸小肌、斜方肌、菱形肌等肌群练习。但很少会关注到长在我们后背，却是肩关节伸展非常重要的运动肌——背阔肌。 其实，背阔肌看似大部分都覆盖在我们背部的后侧，但因为它的止点在肩关节肱骨的小结节嵴上，所以，它的一举一动，对肩关节产生着巨大的影响。 如果背阔肌僵硬紧张无力，不仅会限制肩关节的伸展，手臂向后伸展也很困难，比如常见的瑜伽蝗虫式，手臂向后向上抬起，很困难。 而且，还会导致抬手臂受限，尤其是抬手臂上举150度左右，肩关节就卡住了，或者手臂上举过头，肋骨就突出了，很可能就是背阔肌的问题。 原因三：练习时找不准中立位 只有身体在中立位，才能在练习时找到正确的发力点。 其实不仅是开肩练习，任何体式的练习都需要保持身体正位。一方面可以更有效的完成老师指定的瑜伽动作，另一方面也可以很好的预防和减小瑜伽损伤。 原因四：过分依靠腰部力量 开肩时过分依赖腰部力量，不仅效果差，还有可能造成腰椎代偿。 三、7套开肩序列 充分打开你的身体 最后瑜伽人小编给大家推荐7套开肩序列，大家可以用于练习，也可以作为排课参考~ 第一套：辅具开肩 这是一套非常棒的开肩练习序列。充分利用瑜伽砖、墙壁和弹力带。 其中第4个动作靠墙倒立如果练习起来有困难可以用海豚式来代替，肩关节的活动方向是一致的。 最下面用弹力带的三个动作，建议初学者在练习的时候保持骨盆端正，脊柱立直就好，把注意力放在胸腔的打开，脊柱的延展和肩关节的活动上。 第二套：开肩+缓解上背部紧张僵硬 练习的时候，注意图片上的箭头顺序，如果顺序错误，会明显感到别扭和不适。 这个序列先以猫牛式灵活整条脊柱，然后按照开肩的规律先向内收再向外打开的顺序，循序渐进的，温柔的打开肩关节的同放松背部，反体位法也很科学合理，伽人们可以试一试。 第三套：肩颈练习 首先需要说明一点，以肩颈为主题的练习，已经几乎不用脖子画圈这个动作了，大家自己练习的时候也要注意。 另外一点在以肩颈为主题的练习中，在做动作的时候，一定要放松肩颈和背部，不要紧张，一定要理解，做动作时的肌肉收紧和人紧张时的肌肉收紧是不同的概念，后者只会让身体越来越紧张僵硬。 最后这个序列是以鱼式结束的，建议大家练习完鱼式以后加一个仰卧扭脊的动作再做休息术，鱼式中脖子的后倾幅度比较大，而且鱼式属于后弯动作，加一个简易扭脊会更舒服放松。 第四套：借助墙壁的开肩+开髋 重点说一下这4个动作，单臂风吹树式。这个墙壁的辅助功能很有意思，而且效果很棒。 靠墙站立，双脚分开与骨盆同宽，左侧的髋关节抵住墙壁，呼气时左手带动身体向右侧弯，把左髋固定在墙壁上稳定骨盆，不要让左髋跟着身体向上移动，不让骨盆发生倾斜。同时左髋去和墙壁对抗，互推，你会发现左侧腰拉伸感更强。 第五套：借助椅子的开肩
除了借助墙壁之外，我们还可以使用以及进行有效开肩~ 第六套：开髋开肩
虽然写着开髋是主题，真正练完你会发现这一套动作开肩的效果也很不错。在牛面式手臂中，因为下方手臂内旋不到位，导致双手在体后扣不住的可以试一试。 作为开髋主题，这个序列以外旋外展前屈为主，大家在最后加一个髋关节内旋内收的动作，收髋平衡一下，可以选择英雄坐或仰卧的鸟王式都可以。 第七套：开髋+开肩
这套动作除了开肩开髋，也可以作为日常练习。 可以根据自己的需要，把最后几个动作顺序调整一下。你比如把束角式和坐姿简易扭脊对调一下，或者在束角式后面再加一个简易扭脊的动作。 习练瑜伽从来追求练得多，而是追求练的准。“比葫芦画瓢”练的再多也收效甚微。不如多花点时间把肌肉、发力搞明白，这样才能事半功倍。 |
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