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臀部可以说是女人身上 肉最多最饱满的部位 也是女人与生俱来 最性感的部位之一 特别是那种蜜桃臀 像蜜桃外形一样的臀部 接下来分享30种臀部训练动作 动作1 ▼ 徒手深蹲开合跳 动作2 ▼ 杠铃直腿硬拉 动作3 ▼ 杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次 动作4 ▼ 半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练） 动作5 ▼ 单脚直立负重侧抬腿 动作6 ▼ 半蹲侧步走 动作7 ▼ 仰卧单脚屈膝挺髋 动作8 ▼ 杠铃颈前负重蹲 动作9 ▼ 甩绳半蹲 动作10 ▼ TRX侧步蹲 动作11 ▼ TRX半蹲跳
动作12 ▼ 半蹲侧转箭蹲
动作13 ▼ 搁腿箭步蹲
动作14 ▼ 抗阻力后摆腿
动作15 ▼ 俯卧后挺身
动作16 ▼ 楼梯机 后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17 ▼ 器械负重深蹲
动作18 ▼ 俯撑后抬腿
动作19 ▼ 负重底部深蹲
动作20 ▼ 绳索侧抬腿
动作21 ▼ 负重深蹲跳
动作22 ▼ 并腿深蹲跳
动作23 ▼ 负重提膝后抬腿
动作24 ▼ 仰卧负重挺髋
动作25 ▼ 俯卧负重后蹬腿
动作26 ▼ 徒手深蹲 踢腿
动作27 ▼ 跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
动作28 ▼ 器械负重侧蹬腿
动作29 ▼ 杠铃负重深蹲
动作30 ▼ 跪姿蹲起
以上即为30个虐臀的动作 练臀的朋友 可以一周安排2次臀部训练 每次训练时 选取3-5个臀部动作进行练习 每个动作做3-4组，每组12-15次 臀部训练时相信有很多人 都找不臀部肌肉的感觉 主要有以下原因 臀部属于大肌肉 要想刺激它需要一定的时间积累 可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉 但随着训练次数的增加 慢慢你就会体会臀部发力
大多数臀部训练都属于多关节动作 多关节的练习动作相对难掌握 因此需要多练几次才能体会臀部发力 臀部肌肉训练前 建议先进行激活练习 比如在臀部训练前 先做一些低强度的臀部练习 激活臀部肌肉
坚持练下去 你也可以拥有蜜桃臀 
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