怎么吃都吃不胖?然而自己“喝水都会胖”。 虽然“怎么吃都吃不胖”这样的说法有点夸张,但是“易瘦体质”确实存在,与此息息相关的是:基础代谢。一个人的基础代谢越高,就能让你即使躺着也能增加能量消耗,更容易变瘦。 为什么会这样呢? 基础代谢被称为“消耗热量的主力军”。 我们每天的热量消耗,主要包括3部分:基础代谢、运动消耗、非运动消耗和食物热效应。 所谓基础代谢,说得通俗一点,就是即使你一天躺着什么也不干,身体为了维持正常的生命活动需要消耗的热量(比如用来维持心跳、呼吸等),占据了一天能量消耗的70%。 也就是说,如果你的基础代谢率比较高,即使不怎么改变饮食,也不用拼命运动,每天躺着就能消耗热量,减肥时则更容易变瘦。 基础代谢计算公式: 女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄) 男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄) 不过,基础代谢是高还是低,和很多的因素有关,比如年龄、性别、肌肉含量等。 年龄:年龄越大,25岁后,基础代谢会呈现下降趋势。 性别:男性的基础代谢,一般都比女生的高。这也是没办法的事情。 肌肉含量方面,你可能也听说过,增加肌肉含量可以提高基础代谢。这是因为身体中的瘦组织在发挥作用。 瘦组织包括肌肉、心脏、肝脏和肾脏等,是代谢活跃的组织,其能量消耗在基础代谢能量消耗中占70%-80%。 所以,如果是两个体重相同的人,肌肉含量高的,往往基础代谢更高。 不过,大家也不要指望通过提高肌肉含量来提高基础代谢了,因为在瘦组织中,心肝脾肺肾等器官才是能量消耗的主力军,而不是肌肉。 当然,减妞的意思并非建议大家不要注重肌肉训练,因为随着肌肉含量的提升,可以发挥它的“后燃效应”,也可以帮你多消耗热量。 那么想要提升基础代谢率,应该怎么办? 1.别节食 控制饮食不是少吃,一味减少能量摄入,虽然短时间内体重会下降,但减掉的不是脂肪,更多的还是肌肉。 而且,由于能量摄入不足,误让身体以为你在度过饥荒,会促使身体开启“保护模式”,从而降低基础代谢。 所以减妞给你的建议是:日常能量最低摄入,不建议低于1200大卡,或者以自己的基础代谢为标准,最低能量摄入不低于基础代谢值。 2.补充足量蛋白质 蛋白质分子基础大,饱腹感强,减肥的时候,建议在控制热量摄入的基础上,多吃一些优质蛋白食物。 而且,蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料,特别是蛋白质中的亮氨酸,能有有效开启肌肉蛋白质合成代谢状态,对维持代谢也是有帮助的。 根据中国营养学会:建议成年男性每天应保证摄入65克蛋白质,成年女性则应保证每天摄入55克蛋白质。 日常生活中,你可以通过鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉中获得。如果不想吃肉,也可以大豆获得植物性蛋白质。 3.加强力量训练 除了饮食,想提高代谢,还建议多多运动,特别是要多做力量训练。 根据相关数据,肌肉对热量消耗是脂肪的1-2倍,经常性地做力量训练,可以增加肌肉含量,燃脂效率更高。 简单的力量训练,你可以多做做卷腹、深蹲、俯卧撑、箭步蹲等。 想加大强度,可以增加负重。 4.保证充足睡眠 平时经常熬夜的人,会导致身体代谢紊乱,比如会影响抑制食欲的瘦素的分泌,还会导致身体高负荷运转,使体内的皮质醇浓度升高。 这可不是什么好事,甚至会让肌肉分解,对减肥不利。 所以,每天建议还是早点睡吧,保证晚上11点就休息,7-8小时高质量睡眠。 喜欢减妞的,手动点“在看”吧! 减妞其他文章 ▼ 变瘦 变美 分享 解答 |
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